В последние годы интервальное голодание стало одним из самых популярных трендов в сфере похудения и оздоровления.
Считается, что резкое ограничение калорий один-два дня в неделю или ежедневное потребление пищи только в течение сравнительно узкого временного «окна» не только эффективно помогает снизить и держать под контролем вес, но и снижает риск сахарного диабета 2-го типа, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, способствует улучшению состава кишечного микробиома, полезно для мозга и вообще продлевает жизнь.
Основные схемы интервального голодания
1. Ограниченное по времени питание
Это самый простой способ начать практиковать этот метод, поскольку вы и так голодаете, когда спите. Чаще всего речь идет о том, что вы можете есть столько, сколько вам хочется, в течение восьми часов в сутки, например с 10.00 до 18.00 или с 8.00 до 16.00, а все остальные 16 часов воздерживаться от пищи.
Соотношение между пищевым «окном» и голодным периодом может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и предпочтений — вы можете, например, голодать 14 часов, а есть в течение 10 часов или голодать 20 часов, а есть в течение 4 часов.
2. Метод 5:2
На протяжении недели вы выбираете два несмежных между собой дня, когда вы сокращаете калорийность питания до 500-600 калорий в сутки. В остальные дни вы питаетесь, как обычно, то есть, едите здоровую, полезную еду.
3. Голодание в течение суток
Один или два раза в неделю вы на 24 часа полностью отказываетесь от пищи.
4. Голодание через день
В дни голода вы не совсем отказываетесь от пищи, а сокращаете калорийность до 500-600 калорий в сутки. В остальные дни питаетесь, как обычно.
Кому и когда не стоит заниматься интервальным голоданием
1. Детям и подросткам
Их организм, особенно кости, находится в стадии интенсивного роста и развития. Голодание может привести к дефициту важных питательных веществ и микроэлементов, а также к расстройствам пищевого поведения.
2. Беременным и тем, кто восстанавливается после болезни
Голодание лишит их организм так необходимых ему питательных веществ.
3. Женщинам во второй половине менструального цикла (в лютеиновой фазе) голодание может даваться нелегко
Во время этой фазы, между овуляцией и началом менструации, некоторые женщины испытывают усиленное чувство голода, так как из-за роста выработки гормона прогестерона ускоряется обмен веществ, что приводит к повышению потребности в калориях.
Кроме того, голодание может усиливать симптомы ПМС, такие, как перепады настроения, упадок сил и общий дискомфорт.
Поэтому лютеиновая фаза — не лучшее время для ограничения калорий.
Какая схема интервального голодания подойдет вам?
1. Если вы много работаете в офисе и выпиваете с коллегами среди недели — 6:1
Этот метод аналогичен методу 5:2, но только вы голодаете не два несмежных дня в неделю, а только один, причем он должен приходиться на выходной. В течение рабочей недели вам нужно много энергии, поэтому ограничивать себя в еде — плохая идея. К тому же, если вы решите пойти с коллегами в бар на пустой желудок, вас ждет катастрофа.
2. Родителям, которые отвозят детей в школу или детский сад, — 16:8
Утром, пока в доме царит хаос, вам не до завтрака. А вот как раз часам к 9-10 утра вы готовы что-нибудь съесть. Последним приемом пищи за день может стать сытный семейный ужин в пять-шесть часов вечера. Так вы естественным образом, без особого напряжения, вписываетесь в то самое восьмичасовое окно питания.
3. Пенсионерам — 5:2
С возрастом аппетит снижается, к тому же пожилые люди не так физически активны, как молодые, поэтому голодные дни переносятся легче. К тому же дома можно приготовить себе питательные, низкокалорийные блюда, что затруднительно для тех, кто работает.
4. Спортсменам — 16:8
Вам нужно топливо для тренировок, поэтому голодать целый день — это не ваш вариант. Если накануне вы поужинали в семь часов вечера, то утром вполне можете отправиться в спортзал или на пробежку, а в 11.00 — плотно позавтракать.
15 продуктов средиземноморской диеты — в нашей галерее:
Несколько полезных фактов об интервальном голодании
1. У вас может снизиться аппетит
Вы можете ожидать, что после периода с ограничением калорий будете голодны, как волк, но часто это совсем не так, потому что интервальное голодание влияет на гормоны, регулирующие аппетит.
Поначалу, когда вы только начинает практиковать этот метод, выработка «гормона голода» грелина усиливается. Но со временем, когда ограничение калорий происходит регулярно, организм подстраивается и уровень грелина снижается.
Кроме того, усиливается чувствительность к «гормону сытости» лептину, поэтому вы дольше ощущаете сытость, что помогает контролировать вес.
2. В голодные дни вам нужно есть правильные калории
Если вы следуете режиму 5:2, вас может поставить в тупик, что приготовить в пределах дневного лимита в 500-600 калорий. Важно понимать, что не все калории одинаковы — если вы будете получать энергию из таких источников, как быстро усваиваемые углеводы, то есть питаться белым хлебом или сладостями, это приведет к всплескам уровня глюкозы в крови и будет только усиливать чувство голода.
Вместо этого ваше питание в голодные, а также и в «нормальные» дни, должно содержать белки, здоровые жиры и побольше клетчатки, чтобы дольше ощущать сытость. Так вы будете уверены в том, что получаете нужные микроэлементы, требующиеся для поддержания здоровья.
3. У вас могут быть приступы голодной злости
Когда человек голоден, его характер портится, он становится мрачным и раздражительным. Это связано с падением уровня сахара в крови. Кроме того, длительное голодание вызывает повышение уровня гормона стресса кортизола, что может приводить к росту тревожности у некоторых людей. Хорошая новость состоит в том, что со временем организм адаптируется, и эти побочные эффекты голодания исчезнут.
4. Вы не сможете тренироваться в своем привычном темпе
В голодные дни уровень энергии у вас будет падать, поэтому вам придется построить свой темп физических нагрузок к изменившимся условиям. Начинайте с упражнений с низкой интенсивностью и медленно наращивайте темп до точки, в которой почувствуете дискомфорт.
Не стоит заставлять себя делать то, что делали прежде — если ощутите головокружение, тошноту или слабость, немедленно прекращайте тренировку.
5. Вам придется пить больше воды, чем обычно
Часть жидкости поступает в организм с пищей, поэтому в голодные дни вам придется компенсировать этот недостаток, и пить больше, чем в «нормальные» дни. Особенно важно об этом помнить, если вы испытываете физические нагрузки и много потеете.
6. Кардио в начале голодного периода и силовые тренировки — в конце
После силовых упражнений важно нарастить мышечную массу, поэтому имеет смысл приурочить тренировку к концу голодного «окна». Таким образом, если вы питаетесь по схеме 16:8 и едите, например, с 8 часов утра до 4 часов дня, заканчивайте силовую тренировку до завтрака, который должен содержать много белка.
А вот кардио-тренировки стоит проводить сразу после того, как закроется пищевое «окно». То есть, если вы ужинаете в 16.00, сразу после этого можно отправляться плавать, бегать, кататься на велосипеде. В этом случае ужин должен быть богат углеводами, которые станут топливом для вашей тренировки.
По материалам сайта dailymail.co.uk
Читайте также:
Как защититься от клещей:
