Практически все фрукты и ягоды полезны и питательны, но некоторые из них особенно выделяются высоким содержанием витаминов, минералов, пищевых волокон и антиоксидантов.
Употребление фруктов и ягод в составе сбалансированной диеты помогает контролировать вес и может снижать риски развития хронических заболеваний — в том числе болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов рака.
Вот 10 видов фруктов и ягод, которые врачи и ученые считают особенно полезными для здоровья:
1. Черника
Множество исследований подтверждают, что черника помогает укреплять здоровье и защищает наш организм от хронических заболеваний — в том числе сердечно-сосудистых проблем и сахарного диабета 2-го типа [1].
Ягоды черники чрезвычайно богаты флавоноидами и антоцианами, обладающими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. В них также много клетчатки, витаминов C и K и марганца.
2. Вишня
Вишни любых сортов (и сладкие и кислые) содержат полифенолы — в том числе антоцианы, катехин, эпикатехин и гидроксициннаматы. Все эти вещества обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Употребление вишен помогает снизить риск развития воспалительных заболеваний (например, артрита), сердечно-сосудистых расстройств и некоторых видов рака [2]. Ягоды также содержат полезную клетчатку и различные витамины и минералы, в том числе витамин C и калий.
3. Малина
Ягоды малины отличаются особенно высоким содержанием клетчатки (около 6,5 граммов на 100 граммов ягод, в день рекомендуется употреблять около 25 граммов клетчатки). Клетчатка (нерастворимые пищевые волокна) способствует нормальному пищеварению, предотвращает запоры и стимулирует рост полезных бактерий в составе микрофлоры желудка и кишечника.
Клетчатка также помогает нам быстрее насыщаться и дольше сохранять чувство сытости и тем самым избегать переедания.
Помимо пищевых волокон, малина содержит витамин C (и другие витамины, но в незначительных количествах), марганец и различные флавоноиды с антиоксидантными и противовоспалительными эффектами [3].
4. Гранаты
Съедобные зерна граната, сладкие и хрустящие, чрезвычайно богаты полезными веществами — в том числе витамином C (обладающего мощными антиоксидантными свойствами и улучшающего работу иммунной системы) и фолиевой кислотой, важной для процессов кроветворения и особенно необходимой беременным женщинам.
Как показывают исследования, употребление зерен граната и гранатового сока способствует улучшению спортивных результатов, укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга, повышает уровень «хорошего» холестерина в крови, улучшает состав микрофлоры кишечника [4].
5. Авокадо
Этот несладкий плод по вкусу больше похож на овощ. Тем не менее, авокадо — именно фрукт, причем один из самых полезных. Состав у него также необычен для фрукта, ведь в авокадо содержится большое количество жиров, представленных в виде полезных ненасыщенных жирных кислот, помогающих поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови.
Плоды авокадо содержат много клетчатки и относительно мало углеводов, поэтому их часто включают в состав низкоуглеводных диет.
В них также много витаминов C и E, магния и фолиевой кислоты.
По данным исследований употребление авокадо способствует нормализации уровня сахара в крови, помогает контролировать вес и укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы [5].
15 продуктов, которые сделают вас красивее, — в нашей галерее:
6. Апельсины
Как и прочие цитрусовые, апельсины особенно богаты витамином C, один плод может содержать до 80–90% рекомендуемой дневной нормы этого витамина.
Витамин C важен для оптимальной работы иммунной системы, синтеза коллагена (от него зависит здоровье кожи, хрящей, суставов), и правильного усвоения железа в организме. Он также обладает мощными антиоксидантными свойствами, защищая наши клетки от повреждений.
Регулярное употребление цитрусовых помогает снизить риск развития сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов рака (в том числе колоректального рака) [6].
7. Яблоки
Яблоки особенно полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они богаты антиоксидантами-полифенолами и растворимыми пищевыми волокнами, способствующими нормализации веса, процессов пищеварения и уровня холестерина в крови.
Масштабные исследования подтвердили, что употребление яблок способствует сокращению уровня «плохого» холестерина, снижению кровяного давления и уменьшению признаков воспалительных процессов в организме. Все эти факторы в совокупности снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые утверждают, что для этого достаточно съедать всего одно небольшое яблоко (примерно 100–150 граммов) каждый день [7].
8. Персики
Свежие персики богаты антиоксидантами и веществами с противовоспалительными свойствами (при переработке фруктов многие из них теряются, поэтому, к примеру, персиковый джем не столь полезен). Персики лучше всего есть вместе с кожурой — в ней содержится гораздо больше антиоксидантов-полифенолов, чем в мякоти фрукта. Плоды также богаты витаминами A и C, калием и пищевыми волокнами. [8].
9. Ежевика
Сочные и сладкие ягоды ежевики особенно богаты антиоксидантами: антоцианами, флавонолами, эллагитаннинами. Эти вещества снижают воспалительную активность в организме и защищают клетки от повреждений. Они (в особенности антоцианы) также способствуют снижению кровяного давления и нормализации уровня холестерина, тем самым уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний [9].
10. Клубника
Клубника не только вкусна, но и очень полезна. Ее ягоды весьма богаты витамином C (150 граммов достаточно, чтобы обеспечить нашу суточную потребность в этом витамине). Она также содержит марганец и фолиевую кислоту в умеренных количествах.
Содержащиеся в клубнике флавоноиды-антиоксиданты (антоцианы, эллагитаннины, фенолокислоты и др.) помогают снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе за счет снижения уровня «плохого» холестерина) [10].
Сколько фруктов и ягод нужно включить в диету
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в общей сложности не менее 400 г фруктов и овощей в день (кроме картофеля и других продуктов, содержащих крахмал).
Диета, богатая фруктами и овощами, помогает снизить риски развития хронических заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.
Свежие фрукты, несмотря на сладкий вкус, полезны и больным сахарным диабетом 2-го типа. Употребление фруктов и ягод в составе лечебной диеты помогает диабетикам. контролировать уровень глюкозы натощак [11].
Тем не менее, употреблять фрукты и ягоды сверх меры также не стоит. Диетологи подчеркивают, что здоровая диета должна быть разнообразной, помимо фруктов в свой рацион стоит включать, к примеру, орехи, бобовые, цельные злаки, жирные сорта рыбы.
Как правильно есть фрукты и ягоды
Чтобы получать максимальную пользу для организма, фрукты и ягоды лучше есть свежими или размороженными (после заморозки они сохраняют большую часть своих свойств). Фруктовые соки далеко не так полезны, как свежие фрукты, и могут быть даже вредны (особенно при наличии добавленного сахара).
Сушеные фрукты, фруктовые консервы также часто содержат добавленный сахар, повышающий риск развития ожирения, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
В отличие от добавленного сахара, натуральный сахар, содержащийся в фруктах и ягодах, усваивается значительно медленнее и не вызывает резких скачков уровня сахара в крови (поскольку входящая в состав плодов клетчатка значительно замедляет усвоение сахара).
Источники:
- Kalt W, Cassidy A, Howard LR, Krikorian R, Stull AJ, Tremblay F, Zamora-Ros R. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):224-236. doi: 10.1093/advances/nmz065. PMID: 31329250; PMCID: PMC7442370. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7442370/
- Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368. doi: 10.3390/nu10030368. PMID: 29562604; PMCID: PMC5872786. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/
- Lopez-Corona, A.V.; Valencia-Espinosa, I.; González-Sánchez, F.A.; Sánchez-López, A.L.; Garcia-Amezquita, L.E.; Garcia-Varela, R. Antioxidant, Anti-Inflammatory and Cytotoxic Activity of Phenolic Compound Family Extracted from Raspberries (Rubus idaeus): A General Review. Antioxidants 2022, 11, 1192. https://doi.org/10.3390/antiox11061192
- Barati Boldaji R, Akhlaghi M, Sagheb MM, Esmaeilinezhad Z. Pomegranate juice improves cardiometabolic risk factors, biomarkers of oxidative stress and inflammation in hemodialysis patients: a randomized crossover trial. J Sci Food Agric. 2020 Jan 30;100(2):846-854. doi: 10.1002/jsfa.10096. Epub 2019 Nov 21. PMID: 31646650. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31646650/
- Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014. doi: 10.1161/JAHA.121.024014. Epub 2022 Mar 30. PMID: 35352568; PMCID: PMC9075418. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9075418/
- Wu ZY, Chen JL, Li H, Su K, Han YW. Different types of fruit intake and colorectal cancer risk: A meta-analysis of observational studies. World J Gastroenterol. 2023 May 7;29(17):2679-2700. doi: 10.3748/wjg.v29.i17.2679. PMID: 37213399; PMCID: PMC10198059. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10198059/
- Sandoval-Ramírez BA, Catalán Ú, Calderón-Pérez L, Companys J, Pla-Pagà L, Ludwig IA, Romero MP, Solà R. The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(22):3862-3875. doi: 10.1080/10408398.2019.1709801. Epub 2020 Jan 13. PMID: 31928209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31928209/
- Manzoor M, Anwar F, Mahmood Z, Rashid U, Ashraf M. Variation in Minerals, Phenolics and Antioxidant Activity of Peel and Pulp of Different Varieties of Peach (Prunus persica L.) Fruit from Pakistan. Molecules. 2012; 17(6):6491-6506. https://doi.org/10.3390/molecules17066491
- Vahapoglu B, Erskine E, Gultekin Subasi B, Capanoglu E. Recent Studies on Berry Bioactives and Their Health-Promoting Roles. Molecules. 2022; 27(1):108. https://doi.org/10.3390/molecules27010108
- Basu A, Izuora K, Betts NM, Kinney JW, Salazar AM, Ebersole JL, Scofield RH. Dietary Strawberries Improve Cardiometabolic Risks in Adults with Obesity and Elevated Serum LDL Cholesterol in a Randomized Controlled Crossover Trial. Nutrients. 2021 Apr 23;13(5):1421. doi: 10.3390/nu13051421. PMID: 33922576; PMCID: PMC8145532. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8145532/
- Ren Y, Sun S, Su Y, Ying C, Luo H. Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: a meta-analysis of nineteen randomized controlled trials. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 May 5;14:1174545. doi: 10.3389/fendo.2023.1174545. PMID: 37214237; PMCID: PMC10198260. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37214237/
Читайте также:
А вы знали, что шоколад замедляет развитие кариеса?
