Здоровье Mail.ru поговорил с врачом-эндокринологом, аллергологом-иммунологом медицинского центра «ПревентМед» Русановой Анной Сергеевной — и выяснил все самое важное и интересное про авокадо.
Многие врачи считают авокадо суперфудом и даже природной альтернативой БАДам. Действительно, в нем много витаминов, ценных жирных кислот, минералов и клетчатки. Поэтому разговор о пользе и вреде авокадо может показаться совершенно надуманным. Но любая еда может быть как лекарством, так и ядом. В зависимости от чувства меры и особенностей организма.
Рассказываем, в чем ценность авокадо, для кого он полезен, а для кого — не очень, как его правильно выбирать, хранить и есть.
Что важно знать об авокадо
Авокадо иногда называют аллигаторовой грушей, как можно догадаться, из-за формы и насыщенного зеленого цвета. Родом это вечнозеленое растение из Америки, у него крупные плоды с маслянистой золотисто-зеленой мякотью и увесистой косточкой.
Деревья авокадо выращивают во многих странах с теплым тропическим или средиземноморским климатом, но больше всего — в Мексике. Кстати, эта же страна является родиной самого популярного соуса из авокадо — гуакамоле.
Разные сорта авокадо отличаются формой, размером и цветом кожуры. Плод может быть грушевидным или круглым, зеленым или коричневым, с гладкой или бугристой кожей.
Авокадо относится к так называемым климактерическим плодам, потому что может созревать после того, как его сняли с дерева (как бананы, помидоры, манго, дыни, яблоки и другие).
Более того, тяжелые плоды сами падают с дерева еще незрелыми и дозревают уже на земле.
| Когда и где одомашнен | более 5000 лет назад, в Америке |
| Высота дерева | до 20 метров |
| Размер и вес плода | от 5 до 20 см, вес — от 50 г до 1,8 кг |
| Ведущие производители | Мексика, Колумбия, Перу, Доминиканская республика, Кения, Индонезия и др. |
| Самый популярный сорт | Хаас |
| Как используется | в питании в медицине и косметологии как домашнее растение |
Состав и калорийность авокадо
Авокадо богат питательными веществами, макро- и микронутриентами, в первую очередь полиненасыщенными жирными кислотами, такими как омега-3 и омега-9, каротиноидами, калием и клетчаткой. Кстати, калия в нем содержится больше, чем в бананах. (1)
Калорийность и БЖУ
В авокадо много жиров, поэтому если вы решили похудеть, будьте с ним аккуратнее: лучше есть его в первой половине дня и не увлекаться.
Правда, мнения врачей и ученых на этот счет неоднозначны. Существуют крупные исследования (2), которые доказывают пользу регулярного употребления авокадо именно для снижения и поддержания здорового веса.
Тем не менее на 100 г авокадо приходится:
- калорийность — 160 ккал
- жиры (из них 67% полезных мононенасыщенных) — до 30 г
- белки — 1,6-2,1 г
- углеводы — 7,4 г
Витамины и минералы
Благодаря высокому содержанию полезных жиров и пищевых волокон все питательные вещества из авокадо прекрасно усваиваются. Итак, в 100 г спелого авокадо содержится:
| % от дневной нормы | элемент | количество |
| 8% | витамин B1 (тиамин) | 80 мкг |
| 10% | витамин В2 (рибофлавин) | 150 мкг |
| 6% | витамин В3 (никотиновая кислота) | 1100 мкг |
| 20% | витамин B5 (пантотеновая кислота) | 1100 мкг |
| 30% | витамин B6 | 530 мкг |
| 10% | витамин С | 6 мг |
| 20% | витамин Е | 1300 мкг |
| 40% | фолаты (производные фолиевой кислоты, витамин B9) | 30 мкг |
| 10% | калий | 345 мг |
| 5% | магний | 25 мг |
| 10% | каротиноиды (лютеин, зеаксантин) | 105 мкг |
Полезные свойства авокадо
Благодаря своему уникальному составу авокадо снижает риски хронических заболеваний. Особенно полезно включать этот плод в состав сбалансированной диеты, например средиземноморской.
К сожалению, многие научные исследования, посвященные пользе авокадо, финансируются его производителями, поэтому их нельзя считать объективными. Но все же есть и независимые научные работы, которые также говорят о полезных свойствах этого плода (может быть, чуть менее восторженно).
Так, согласно одному крупному исследованию (3), люди, которые часто едят авокадо, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, которые едят его редко. Это происходит в том числе благодаря калию, который регулирует водно-солевой баланс и частично отвечает за ритм сердечных сокращений.
Авокадо полезен для профилактики диабета: в нем много клетчатки и полезных жиров, мало углеводов и при этом у него низкий гликемический индекс (ГИ). Такие продукты не вызывают скачков глюкозы в крови. Также авокадо богат мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, что может улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета 2-го типа. (4)
Авокадо хорошо влияет и на зрение, так как содержит каротиноиды (лютеин и зеаксантин), которые защищают наши глаза от УФ-излучения. Богатая каротиноидами диета связана с более низким риском дегенерации желтого пятна и катаракты. (5)
Кроме того, пищевые волокна авокадо действуют как пребиотики, они улучшают микрофлору в толстой кишке. (6)
Также авокадо содержит важные аминокислоты: лейцин, гистидин, изолейцин, треонин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин и другие. Эти вещества регулируют нервную систему, умственную деятельность, положительно влияют на сон и настроение.
Для женщин
Авокадо дарит красоту и стройность, что особенно важно для женщин. Благодаря витамину E волосы, ногти и кожа приобретают здоровый вид. Витамины B6 и B9 (фолиевая кислота) регулируют гормональный баланс. А полезные жиры и клетчатка дают длительное чувство сытости, и это помогает контролировать вес. (7)
Особенно полезно есть авокадо во время подготовки к беременности и во время ожидания малыша. Фолиевая кислота предотвращает дефекты развития плода и улучшает состояние будущей мамы. (8)
Для мужчин
Этот зеленый плод также полезен и для сильной половины человечества. Регулярное потребление авокадо поддерживает здоровый уровень гормонов у мужчин, улучшает работу половой системы — и это тоже все благодаря полезным жирам и витаминам группы B и E. Калий помогает снимать стресс и успокоиться, особенно после физических или психических нагрузок.
Для детей
Врачи рекомендуют использовать авокадо в качестве прикорма для детей первого года жизни, а также в составе диеты для детей младшего возраста (9). В нем содержится много ценных питательных веществ и витаминов, и при этом минимальное количество сахара.
Может ли авокадо принести вред здоровью
Здоровому человеку никакого вреда авокадо, конечно, не принесет. Сложности могут возникнуть при наличии хронических заболеваний, аллергии на латекс (в авокадо есть белок, который очень похож на белок сока бразильского каучукового дерева, из которого и делают латекс).
Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, например заболевания поджелудочной железы, печени, желчного пузыря; имеется проблема с оттоком желчи, — то могут возникнуть сложности с переработкой жирных продуктов, в том числе авокадо.
Это может привести к вздутию, расстройству стула и другим неприятным симптомам. В таких случаях надо отслеживать состояние после употребления авокадо.
Отзыв врача об употреблении авокадо
Рассказывает врач-эндокринолог, аллерголог-иммунолог медицинского центра «ПревентМед» Русанова Анна Сергеевна:
Авокадо — достаточно жирный и, как следствие, калорийный продукт. Поэтому некоторым категориям пациентов, например с сахарным диабетом 2-го типа, которые страдают избыточным весом или ожирением, следует быть осторожней: авокадо может очень быстро и незаметно пройти как прием пищи, при этом дать достаточно большую калорийную нагрузку.
Однако кроме высокой калорийности пагубного влияния авокадо не оказывает, а даже наоборот, за счет высокого содержания полезных веществ, в том числе витаминов группы B, витамина А, авокадо благотворно влияет на все процессы в организме.
Как едят авокадо
Авокадо — совершенно универсальный продукт из-за своего нейтрального, чуть орехового вкуса. Самый популярный способ: разрезать спелый плод , посыпать его солью, полить соком лимона — и просто съесть с помощью чайной ложки. Но можно употребить его и более хитрыми способами.
1. В салатах
Авокадо прекрасно себя чувствует практически в любом салате, его можно использовать как самостоятельный ингредиент или как более полезный заменитель картошки даже в классических рецептах.
Если добавить авокадо в любой салат, он станет более сытным.
Этот плод отлично сочетается с любыми салатными листьями, с помидорами, огурцами, морепродуктами, рыбой, яйцом, курицей и многими другими продуктами. В соус для салата с авокадо можно добавить лимонный сок, он сделает вкус блюда ярче и убережет плод от потемнения.
2. В смузи
Смузи — это популярный довольно густой напиток из измельченных в блендере фруктов, ягод или овощей. Авокадо прекрасно дополняет любые смузи из-за своей маслянистой консистенции, обогащает их клетчаткой и питательными веществами, а также добавляет густоты и насыщенности.
3. В тостах, бутербродах и сэндвичах
Бутерброд с авокадо может стать полезным и питательным завтраком, особенно если добавить лосось, сливочный сыр или яйцо. Попробуйте заменить бутербродное масло на спелое авокадо, особенно такая замена хороша для тостов с тунцом.
4. В закусках и соусах
Авокадо часто используют для приготовления холодных и горячих закусок и соусов, а также намазок для крекеров. Попробуйте заменить сливки в сливочном соусе для макарон на пюре из авокадо: соус станет зеленоватым и приобретет нежный ореховый вкус.
5. В гарнирах и супах
Авокадо можно подвергать тепловой обработке, так как его жиры устойчивы к окислению. Поэтому его используют для приготовления не только холодных, но и горячих блюд — супов и гарниров.
Простые рецепты вкусных блюд с авокадо
Авокадо любим во многих кухнях из-за своего нейтрального вкуса, отличной сочетаемости с другими продуктами и большого количества питательных веществ. Часто его используют для обогащения различных диет, в том числе вегетарианской и веганской.
1. Готовим гуакамоле
Самый простой (и очень удачный!) рецепт популярного соуса из авокадо. Традиционно его едят с кукурузными чипсами начос, но с хлебом или сухариками тоже вкусно.
Ингредиенты
| крупный спелый помидор | 1 шт. |
| крупное спелое авокадо | 3 шт. |
| сок лайма | 1 шт. |
| маленькая красная луковица | 1 шт. |
| красный или зеленый перец чили | 2-3 шт. |
| соль и перец | по вкусу |
Приготовление
Ножом измельчите помидор до кашицы. В миску с помидором выложите ложкой авокадо, добавьте сок лайма и мелко нарезанную кинзу, красную луковицу, перец чили. Посолите и поперчите по вкусу. Тщательно перемешайте все ингредиенты. Миску с готовым гуакамоле можно накрыть пищевой пленкой и убрать в холодильник или сразу поставить на стол.
2. Завтрак для тех, кто хочет похудеть
Прекрасный первый прием пищи для всех, кто мечтает влезть в джинсы меньшего размера. Этот ПП-рецепт понравится как женщинам, так и мужчинам.
Ингредиенты
| киноа | 100 г |
| помидоры черри | 10 шт. |
| шарики моцареллы | 5 шт. |
| авокадо | 1 шт. |
| зеленый горошек | горсть |
| микрозелень | по желанию |
| яйцо | 1 шт. |
| соевый соус, масло оливковое | по вкусу |
Приготовление
Сварите киноа (20 минут после кипения на медленном огне, залив водой из расчета 2 порции воды на 1 порцию крупы) и отварите яйцо. Помидоры, яйцо и шарики моцареллы разрежьте на половинки. Авокадо тоже надо порезать на небольшие кусочки.
Далее начинаем собирать тарелку: в центр кладем киноа, остальные ингредиенты располагаем вокруг, можно добавить микрозелень или огурец. Затем смешиваем соевый соус и оливковое масло и поливаем этим соусом наше блюдо.
3. Канапе с лососем и авокадо
Прекрасная закуска, которая украсит любой праздничный стол.
Ингредиенты
| авокадо | 1 шт. |
| слабосоленый лосось | 150 г |
| творожный сыр | 150 г |
| огурец | 1 шт. |
| зелень | 10 г |
| хлеб | 300 г |
| сок лимона | 1 ч. л. |
Приготовление
Размять авокадо в пюре, добавить творожный сыр и сок лимона. Нарезать хлеб на одинаковые квадратики и каждый из них намазать получившейся смесью. Сверху положить ломтик рыбы, украсить огурцом, также можно добавить микрозелень. Выложить канапе на тарелку.
Как выбрать авокадо
Авокадо — экзотический плод, но в его выборе нет ничего сложного. Важно запомнить несколько ключевых моментов, которые мы перечислим в этом разделе.
Виды авокадо
Видов авокадо довольно много, все они немного различаются между собой по составу, форме и весу. В России наиболее популярны следующие сорта: хасс, у которого темная кожица, пинкертон, набал, фуэрто и этингер — с зеленой кожурой.
Не берите перезрелые плоды
Перезрелый авокадо очень мягкий: когда вы его очистите, он может оказаться испорченным.
Лучше брать недозрелые (твердые) или спелые плоды (упругие на ощупь), в зависимости от того, когда вы его собираетесь употребить.
Авокадо прекрасно дозревает дома в течение двух-трех дней.
Покупайте плоды без дефектов
Важно, чтобы на авокадо не было следов гнили и плесени, а сам плод был без повреждений. Это может быть опасно для здоровья. Такой авокадо, скорее всего, неправильно транспортировали или хранили.
Как правильно хранить авокадо
Авокадо прекрасно хранится в холодильнике или при комнатной температуре.
Чтобы ускорить созревание, положите авокадо на солнце или в бумажный пакет вместе с яблоками или бананами.
Газообразный этилен, который производят эти фрукты, ускоряет созревание авокадо.
Если вы видите в продаже спелое мягкое авокадо, большая вероятность, что его обработали синтетическим этиленом для ускорения процессов созревания. Это обычная практика, не представляющая вреда для здоровья. Точно так же обрабатывают бананы, чтобы они стали желтыми.
Разрезанный авокадо быстро темнеет. Чтобы сохранить его нормальный цвет, можно полить его соком лимона или лайма, завернуть в пищевую пленку и отправить в холодильник.
Вопросы и ответы
Практически все врачи согласны, что авокадо — невероятно полезный плод. Мы собрали все самые популярные вопросы про авокадо (и ответы на них) в один раздел.
Можно ли есть авокадо при сахарном диабете?
Да, авокадо не только можно, но и нужно есть при диабете. Частичная замена сложных легкоусвояемых углеводов мононенасыщенными жирными кислотами (авокадо как один из основных их источников) в рационе улучшает липидный профиль и поддерживает адекватный гликемический контроль.(4)
В чем польза масло авокадо?
Масло авокадо делают из мякоти плода. Оно богато олеиновой кислотой и полезными жирными кислотами: на 71% состоит из мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК, например, омега-9), на 13% — из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК, например, омега-3) и 16% — из насыщенных жирных кислот (НЖК).
Эти кислоты помогают поддерживать здоровый липидный профиль крови и повышают биодоступность жирорастворимых витаминов и других элементов. (10)
Авокадо — замечательный источник омега-3 и омега-9, который можно использовать вместо БАДов на постоянной основе. Также его любят повара за высокую температуру дымления и нейтральный вкус.
Считается, что масло авокадо благотворно влияет на состояние суставов, кожи и волос, дарит молодость и красоту. Кроме того, в нем достаточно витаминов А, В, С, D, E.
Что можно сделать с косточкой авокадо?
А вот косточку авокадо в пищу лучше не употреблять, так как в ней есть токсические вещества, которые могут негативно повлиять на организм.
Поэтому максимум, что можно сделать с косточкой, это посадить ее и вырастить из нее домашнее дерево. Это тропическое растение любит тепло и солнце, поэтому прекрасно растет в квартире. Кстати, для посадки подойдет косточка от любого авокадо из магазина.
Полезно ли авокадо для печени и почек?
В целом — полезно, более того, исследователи из Японии обнаружили, что авокадо содержит сильнодействующие химические вещества, которые могут уменьшить повреждение печени. (11)
Но если у человека есть хронические заболевания этих органов, то, безусловно, потребуется консультация специалиста, который назначит подходящую диету.
Например, в авокадо содержатся масла (анетол и экстаргол), которые могут быть токсичны для печени, если у человека уже имеются проблемы с этим органом.
Также если у больного высокий уровень калия в крови (это бывает при нарушении работы почек), то, возможно, потребление авокадо придется ограничить, так как этот плод также богат калием.
Что будет, если есть одно авокадо в день?
Человеку достаточно съедать одно авокадо в день, чтобы получить суточную норму омега-3 и омега-9, витаминов и минеральных веществ.
Это способствует снижению уровня «плохого» холестерина, предотвращает развитие диабета, снижает риск развития некоторых видов рака, улучшает зрение и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Начать можно с четвертинки фрукта в день и дальше увеличивать или уменьшать дозу в зависимости от самочувствия.
Источники:
1. Harvard University: Авокадо URL:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/avocados/
2. PubMed: Потребление авокадо и продольные изменения веса и индекса массы тела в когорте взрослых URL:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471050/
3. Journal of the American Heart Association (JAHA): Потребление авокадо и риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых URL:
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.024014
4. PubMed: Эффект диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, обогащенной авокадо, у пациентов с диабетом URL:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8026287/
5. PubMed: Лютеин и зеаксантин и их роль в возрастной макулярной дегенерации — нейродегенеративном заболевании URL:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8874683/
6. PubMed: Новые последствия для здоровья цельных фруктов и фруктовой клетчатки URL:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/
7. PubMed: Диета с умеренным содержанием жиров и одним авокадо в день повышает содержание антиоксидантов в плазме и снижает окисление мелких, плотных ЛПНП у взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование URL:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7373821/
8. Centers for Disease Control and Prevention (СDC): Фолиевая кислота URL:
https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html
9. PubMed: Роль авокадо в прикорме и в переходный период URL:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882728/
10. PubMed: Состав авокадо Хасс и потенциальные последствия для здоровья URL:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
11. American Chemical Society (ACS): Соединения авокадо, подавляющие повреждение печени URL:
https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf0015120
