Наверное, многие из нас уже сдались или вот-вот сдадутся и в очередной раз забудут о своих новогодних обещаниях — меньше пить, начать ходить в спортзал, сесть, наконец, на низкокалорийную диету и отказаться от всего вкусного…
Но не расстраивайтесь. Британский гуру научно обоснованного правильного питания, профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона Тим Спектор считает, что от всех модных диет один вред, поскольку они не учитывают индивидуальных особенностей обмена веществ.
Отдельно вредны ограничительные диеты, которые всегда заканчиваются катастрофой — вы кардинально сокращаете калорийность питания в попытке сбросить несколько килограммов, но будто в отместку все они неминуемо вернутся к вам назад, стоит дать слабину, да еще и приведут с собой троицу-другую «друзей».
Профессор Спектор «выписывает» совсем другой рецепт улучшения своего здоровья и самочувствия, не требующий напряжения силы воли, ограничений, отказа от привычного образа жизни и всего, что вы так любите.
Для этого лишь достаточно постепенно, но ежедневно, вносить в свое питание очень небольшие, простые и доступные изменения.
Сам Спектор утверждает, что эти вполне научно обоснованные «маленькие хитрости» привели к тому, что состояние его здоровья в возрасте сильно за 60 лучше, чем было в возрасте чуть за 30. Вот что рекомендует Спектор:
1. Старайтесь съедать за неделю 30 разных растений, чтобы добиться разнообразия в составе кишечного микробиома
Хорошо известна рекомендация «каждый день съедать две порции фруктов и пять порций овощей», но очень редко, кто соблюдает этот совет. Спектор считает, что предложенной им стратегии — 30 разных типов растительной пищи в неделю — следовать проще.
Почему это важно?
Дело в том, что для процветания полезных кишечных микробов, от которых зависит здоровье и кишечника, и организма в целом, нужны разные типы клетчатки, которой они питаются.
Поэтому разнообразие источников клетчатки имеет такое ключевое значение. И речь вовсе не идет только лишь об овощах и фруктах. В эту тридцатку могут входить свежая зелень, пряности, семена, орехи, грибы, оливки, свежемолотый кофе, крупяная каша или гарнир, словом любые продукты растительного происхождения.
2. Регулярно приправляйте блюда различными пряностями
Пряности — это высушенные части растений, они не только улучшают вкус пищи, но и добавляют в нее природные биологически активные вещества — полифенолы. Как и клетчатку, наши кишечные микробы используют полифенолы в качестве топлива для производства мириадов химических метаболитов (продуктов обмена веществ). Эти метаболиты, которые еще называют пост-биотиками, играют ключевую роль в поддержании здоровья иммунной системы.
Исследования показывают, что всего одна чайная ложка смеси из пряностей, таких, например, как куркума и шафран, добавляемая к пище ежедневно, положительно влияет и на состав кишечного микробиома, и на обмен веществ.
3. Используйте для готовки и добавляйте в блюда нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима
Бытует мнение, что такой тип масла опасно использовать для готовки из-за образующихся под действием высоких температур вредных окисленных соединений. Однако, как выяснилось, страхи по поводу этих соединений не имеют отношения к домашней готовке, поскольку они образуются только если масло нагревать по много раз, доводя его до очень высоких температур.
Кроме того, у нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима есть еще одно секретное оружие — очень высокое содержание полифенолов (их в нем в 600 раз больше, чем в любых других растительных маслах).
4. Устраивайте для грибов солнечные ванны, перед тем, как их съесть
Как ни странно, это очень простой, но эффективный способ повысить содержание витамина D в рационе. Дело в том, что в грибах содержится много натуральных прекурсоров (веществ-предшественников) витамина D, и под действием солнечного излучения они превращаются в сам «солнечный» витамин, который, поступая в организм с пищей, усваивается лучше, чем в капсулах или каплях.
5. Ешьте овощи и фрукты с кожурой, не срезайте и не выбрасывайте внешние части растений, используйте их в пищу
Мы привыкли отрезать листья с кочана брокколи или цветной капусты, очищать от кожуры яблоки и груши. Но дело в том, что как раз эти части растений содержат в максимальной концентрации те самые полифенолы — химические вещества, которые придают растениям их яркую окраску и помогают им выживать в неблагоприятных условиях окружающей среды.
6. Старайтесь вместо простого зеленого листового салата типа «айсберг» использовать более ярко-окрашенные сорта, богатые полифенолами
В обычном листовом салате много воды, есть различные микроэлементы, но мало полифенолов, так нужных нашим кишечным микробам. Поэтому, если у вас есть выбор, лучше отдать предпочтение таким ярко-окрашенным сортам салата, как лолло-россо, радичио, мангольд, и так далее.
7. Переключитесь с макарон на бобовые, и используйте те же соусы
Бобовые — отличный источник растительного белка, клетчатки, полифенолов и сложных углеводов. В идеале чечевица, фасоль, бобы, нут, горох и другие их родственники должны присутствовать в рационе каждый день. Если ваш кишечник плохо воспринимает эти продукты, начните с очень небольших объемов и постепенно их увеличивайте.
А чтобы сделать блюда из бобовых вкуснее, добавляйте к ним соусы, которыми вы привыкли поливать пасту.
8. Ешьте на завтрак не быстрорастворимую овсянку, а требующую долгой варки кашу из минимально обработанного овса
Овсяные хлопья быстрого приготовления подверглись специальной обработке, а это означает, что содержащиеся в них углеводы практически мгновенно всасываются в кровь. Это приводит к опасному всплеску уровня сахара в крови, особенно если вы еще и полили или посыпали овсянку чем-то сладким.
Поэтому лучше перейти на минимально обработанные, грубые овсяные хлопья или зерна, которые нужно долго варить. В такой каше много клетчатки, витаминов группы В и других полезных веществ. А если вы добавите в миску семена, орехи или свежие фрукты, овсяная каша станет еще полезнее и вкуснее.
9. Вместо того, чтобы варить, слегка пропаривайте овощи
Большинство растительных питательных веществ растворяются в воде и разрушаются под действием высокой температуры. Поэтому лучше их не варить в большом количестве воды, а быстро, в течение нескольких минут, пропаривать, чтобы сохранили свою пользу и хрустящую текстуру.
10. Замороженные овощи ничуть не хуже, и даже лучше свежих
Как только овощи сорваны, начинается процесс окисления и они начинают терять свои микроэлементы. Замороженные овощи хороши не только тем, что они дешевле свежих, но и тем, что их замораживают в течение нескольких часов после сбора, тем самым останавливая окислительные процессы и сохраняя все полезное содержимое.
Еще один плюс — замороженные овощи могут долго храниться в морозилке.
11. Каждый день добавляйте в свой рацион хотя бы немного ферментированных продуктов
Ферментация — это процесс брожения или сквашивания, когда микроорганизмы, в условиях дефицита кислорода, расщепляют углеводы и насыщают пищу продуктами своей жизнедеятельности.
Кефир и другие кисломолочные продукты, квашеная капуста, кимчи, мисо (паста из ферментированных соевых бобов), комбуча (чайный гриб) — все это ферментированные продукты, которые содержат много витаминов группы В, других полезных биологически активных веществ, а также пробиотиков — живых молочно-кислых бактерий, улучшающих состав кишечного микробиома.
12. Откажитесь от обезжиренного йогурта с наполнителями и подсластителями в пользу жирного йогурта без добавок
Йогурты обезжиренные, белковые, сладкие, несладкие, с добавками и наполнителями можно отнести к ультра-переработанным продуктам, в которых не осталось ничего полезного. Лучше вернуться к корням и есть самый простой йогурт, получаемый из молока нормальной жирности с помощью добавления закваски.
13. Вместо молочного шоколада выбирайте темный, в котором содержится не менее 70% какао-бобов
Шоколад долго считали вредной едой, но на самом деле это касается только молочного шоколада, в котором очень много добавленного сахара. Горький черный шоколад содержит много полифенолов, он очень полезен и для кишечника, и для кровеносной системы. Несколько квадратиков темного шоколада в день поднимут настроение и принесут пользу здоровью.
14. Вместо пива, белого вина или крепкого алкоголя лучше выпейте бокал красного вина
В качественном красном вине содержится много ресвератрола — полифенола, который полезен для кишечного микробиома и сердечно-сосудистой системы, а также другие полезные соединения. Поэтому если вы за ужином или за обедом выпьете бокал хорошего красного вина, ничего, кроме пользы, вы своему организму не принесете.
