«Хватит питаться всухомятку! Поешь борща!» Вам тоже это говорили? Бутерброды считаются вредными для здоровья: приводят к гастриту, лишнему весу, повышают риск диабета, болезней сердца. «Хочешь похудеть — завязывай, переходи на кашу!»
Справедливо, вот только с пометкой: все это касается «неправильных» бутербродов. Как раз тех, что мы любим больше всего — из белого хлеба, батона, с колбасой или сливочным маслом.
Что с ними не так? Проблема в составе.
Сочетание жира и простых углеводов не слишком полезно для организма. Приводит к скачкам инсулина, перееданию, поэтому вы толстеете и рискуете заболеть диабетом.
Врачи из Всемирной организации здравоохранения включили колбасы и копчености в список канцерогенов. Переработанное мясо повышает риск рака кишечника.
Смотрите нашу галерею и исключайте из своего рациона эти 20 самых вредных продуктов
Газировка. Повышает риск ожирения на 37%. В баночке – 10 ложек сахара. Суточная норма – 6. Речь идет обо всех продуктах, которые вы съели за день.
Источник: Legion-media.ru
Фруктовые соки. Производители добавляют в них сахар, чтобы улучшить вкус. Пакетированные соки содержат столько же, сколько «пепси» и «кола», а иногда и больше.
Источник: Legion-media.ru
Белый хлеб. Его делают из рафинированной муки высшего сорта. В ней на 70% меньше клетчатки, чем в муке из цельного зерна. Нет витаминов и минеральных веществ. При этом калорийность выше на 30%.
Источник: Legion-media.ru
Колбасы, копчености, бекон. ВОЗ считает, что такие продукты – канцерогены – повышают риск рака толстой кишки на 18%.
Источник: Legion-media.ru
Пицца. Тесто готовят из рафинированной муки, для начинки берут колбасу, сосиски, копчености. Калорийность высокая, при этом в дефиците полезные вещества: белок, клетчатка, витамины С и В, кальций, магний, калий.
Источник: Legion-media.ru
Картофель фри. Во время обжаривания с температурой выше 120°С в картофеле образуется акриламид. ВОЗ считает, что он вызывает рак.
Источник: Legion-media.ru
Картофельные чипсы. В них тоже образуется акриламид.
Источник: Legion-media.ru
Супы быстрого приготовления. Источники простых углеводов, добавленной соли и усилителей вкуса. Лишены питательных веществ.
Источник: Legion-media.ru
Алкоголь. Окисляется в организме. Во время этого процесса появляются свободные радикалы. Они могут вызвать рак печени, пищевода и прямой кишки.
Источник: Legion-media.ru
Промышленные соусы. Содержат добавленную соль, сахар и жиры. Вы получаете 200-300 дополнительных калорий в сутки и даже не замечаете.
Источник: Legion-media.ru
Выпечка. Источник простых углеводов. Поджелудочная железа выделяет много инсулина, чтобы их расщепить. Из-за этого нарушается ее работа. Может развиться диабет 2 типа.
Источник: Legion-media.ru
Шоколадные батончики. В составе – избыток сахара. Сахар склеивает нити коллагена в коже. Этот процесс называется «гликирование». Из-за него появляются морщины.
Источник: Legion-media.ru
Сухие завтраки. На первом месте в хлопьях и мюсли вовсе не злаки, а сахар: патока, фруктоза, декстроза, сироп.
Источник: Legion-media.ru
Обезжиренные молочные продукты. Могут нарушить работу желчного пузыря: привести к застою желчи и образованию камней. Научные рекомендации советуют выбирать – 1-2% жирности.
Источник: Legion-media.ru
Бургеры. Главный компонент в них – вовсе не белок, а насыщенные жиры. Они повышают «плохой» холестерин в крови и могут привести к атеросклерозу.
Источник: Legion-media.ru
Сладости на фруктозе. Добавленная фруктоза работает, как обычный сахар. Распадается в крови до глюкозы и повышает ее концентрацию. Такие продукты опасны для людей с диабетом.
Источник: Legion-media.ru
Мед. Состоит из глюкозы, фруктозы и сахарозы – действует также. Поэтому врачи запрещают его при диабете. Не рассчитывайте на витамины из меда – чтобы получить их в нужном количестве, надо съесть сразу банку.
Источник: Legion-media.ru
Продукты с трансжирами. С 2018 года в России запретили трансжиры – их количество снизили до 2% по нормам ВОЗ. Медицина доказала их связь с диабетом, болезнями сердца и раком. До этого производители использовали их для выпечки, сладостей и фастфуда.
Источник: Legion-media.ru
Каши быстрого приготовления. Их производят из переработанного овса. При этом разрушается клетчатка и витамины группы В. Такие каши содержат много простых углеводов и сахара.
Источник: Legion-media.ru
Консервы. Источники добавленной соли – ее используют в качестве натурального консерванта. Натрий повышает кровяное давление.
Источник: Legion-media.ru
В колбасах много добавленной соли. Натрий задерживает жидкость, усиливает нагрузку на сердце, повышает артериальное давление и вызывает отечность. Со временем это приводит не только к отечности лица, но и к тому, что начинают отекать ноги. Если после рабочего дня обувь с трудом застегивается — причиной может быть избыток соли.
Но ставить крест на бутербродах не стоит. Диетологи считают, что бутерброды могут быть сбалансированным блюдом, приносить пользу здоровью и даже восполнить нехватку питательных веществ.
Какой же он, идеальный бутерброд?
Такой бутерброд содержит три ключевых компонента: сложные углеводы, белок и полезные жиры. Разберемся, в каких продуктах они содержатся.
Сложные углеводы
Берите для бутербродов не белый хлеб, а цельнозерновой. Он продается в пекарнях, но в последнее время появился и в некоторых супермаркетах. Можно купить цельносмолотую муку и самостоятельно приготовить его дома — в духовке или в хлебопечке. Цельнозерновой хлеб содержит витамины группы В и минеральные вещества, а также грубое волокно, которое стимулирует перистальтику кишечника. Он стабилизирует уровень сахара в крови и дает длительное чувство сытости. Подходит и черный хлеб, который, хотя и состоит из пшеничной муки, содержит и ржаную муку.
Белок
Отличными источниками белка служат отварная куриная грудка, постное мясо, яйца, нежирный сыр или творог, морепродукты и даже слабосоленая рыба. Не стоит забывать и о растительном белке. Попробуйте приготовить хумус — пасту из нута с оливковым маслом: он прекрасно заменит сливочное масло и даст чувство насыщения, а главное — легко усваивается.
Полезные жиры
«Хорошие» жиры содержатся в жирной морской рыбе, орехах, семенах льна, чиа, листовой зелени — шпинате и базилике, в авокадо и растительных маслах. Исследования доказали, что нехватка полезных жиров может стать физиологической причиной депрессии.
Клетки мозга состоят из жиров, поэтому дефицит омега-3 влияет на внимание, мышление и настроение.
Полезные жиры уменьшают воспаление в организме и защищают суставы от ревматоидного артрита.
Прекрасная новость для любителей авокадо: ученые из Австралии отмечают, что этот продукт помогает снизить «плохой» холестерин в крови.
А вот еще 17 важных фактов о холестерине. Смотрите нашу галерею
Организм синтезирует 75% холестерина. 50% — в печени и 25% — в кишечнике. Остальной вы получаете с пищей.
Источник: Legion-media
Холестерин необходим для здоровья. Организм создает из него половые гормоны, витамин D и желчные кислоты – чтобы переваривать жирную пищу.
Источник: Legion-media
Пищевой холестерин содержится в животной пище. В мясе, морепродуктах, птице, яйцах, сливках, сливочном масле и других высокожирных молочных продуктах.
Источник: Legion-media
Холестерин делится на «хороший» и «плохой». «Хороший» холестерин называют «ЛПВП» (липопротеиды высокой плотности). «Плохой» — «ЛПНП» (липопротеиды низкой плотности).
Источник: Legion-media
«Плохой» холестерин повышает риск атеросклероза. В стенках артерий могут появиться бляшки, которые сужают просвет сосуда и нарушают кровоток. Это приводит к инфаркту и инсульту.
Источник: Legion-media
У мужчин выше уровень «плохого» холестерина. Женщин защищает гормон эстроген, который вырабатывается в организме до менопаузы и влияет на выработку «хорошего» холестерина.
Источник: Legion-media
Холестерин повышается из-за множества факторов. Главные катализаторы – лишний вес, диабет 2-го типа, курение, избыток насыщенных жиров и трансжиров в питании.
Источник: Legion-media
Иногда высокий холестерин передается по наследству. Это заболевание называется «наследственная гиперхолестеринемия» и возникает из-за генной мутации.
Источник: Legion-media
Холестерин проверяют с помощью анализа крови. Вот нормы: общий холестерин - менее 200 мг/дл, ЛПНП – менее 100 мг/дл, ЛПВП – больше или равно 60 мг/дл, триглицериды – менее 150 мг/дл.
Источник: Legion-media
Холестерин откладывается не только в сосудах. Избыток накапливается также в суставах, сухожилиях и на веках – в виде жировиков желтого цвета.
Источник: Legion-media
Холестерин повышается бессимптомно. Жировики на веках – это исключение. Многие люди не подозревают, что у них высокий холестерин, и узнают об этом только после инфаркта или инсульта.
Источник: Legion-media
Кардиологи советуют проверять холестерин каждые 4–6 лет. Если у ваших родственников повышен холестерин или есть болезни сердца и сосудов, нужно сходить к врачу, чтобы понять риски.
Источник: Legion-media
Растительные продукты помогают снизить холестерин. В них много клетчатки, которая выводит его излишки. Клетчаткой богаты овощи, фрукты, бобовые, зелень, орехи, цельнозерновые крупы.
Источник: Lori
Здоровые жиры в рационе снижают риск. В эту группу входят жирная морская рыба, оливковое и льняное масло, орехи и семена, авокадо.
Источник: Lori
Общие рекомендации просты: физнагрузка по силам, ешьте больше свежих растительных продуктов, пейте меньше алкоголя и не курите.
Источник: Lori
Статины – это препараты, которые помогают снизить холестерин. Статины назначают после инфаркта, инсульта, при ишемии сердца, стенокардии и людям с повышенным риском.
Источник: Lori
Статины не удаляют холестериновую бляшку. Такие препараты просто снижают поступление «плохого» холестерина в сосуды.
Источник: Pixabay.com / CC0
«Используйте для бутербродов овощи, зелень или фрукты — по вкусу. Томаты, болгарский перец, баклажаны и кабачки, огурцы, сельдерей, зеленый горошек, — советует врач-диетолог Нурия Дианова. — Для полноты вкуса добавляйте базилик, рукколу и листья хрустящих сортов салатов — они не уступают в удобстве обычным томатам и огурцам, нарезанным кружочками. Так вы получите достаточно клетчатки, которая нужна для нормальной работы кишечника. Именно клетчатка дает чувство сытости, нормализует уровень холестерина. Растительные продукты богаты витаминами, антиоксидантами и минеральными веществами. Эти компоненты снижают риск рака, диабета и помогают снизить вес».
Соберите ингредиенты заранее — нарежьте и сложите в контейнер, чтобы утром не тратить время на приготовление полезного бутерброда.
7 вариантов здоровых бутербродов
цельнозерновые хлебцы с хумусом из нута;
ломтик цельнозернового хлеба с томатной пастой, нежирным сыром и зеленью;
ржаной хлеб с нежирным творогом, томатами и базиликом;
ржаной хлеб с авокадо, рукколой и яйцом-пашот;
хрустящий тост с куриной грудкой, болгарским перцем и свежей зеленью;
подсушенный в духовке черный хлеб с сельдью, яйцом, рукколой и кольцами маринованного лука;
черный хлеб с хумусом, индейкой и ломтиками авокадо.
Бутерброды могут быть частью здорового питания
Главное, чтобы рацион не ограничивался только ими. Полезный бутерброд пойдет на перекус — используйте разные ингредиенты и наслаждайтесь. Помните, что масса тела и здоровье зависят не от одного блюда или продукта, а от образа жизни в целом. Мы поправляемся, когда получаем больше калорий, чем тратим. Ешьте умеренно, занимайтесь спортом по силам. Если нужно скорректировать питание по медицинским показаниям, обращайтесь к специалисту.
Благодарим за помощь в подготовке материала врача-диетолога, консультанта проекта «Здоровье Mail.ru» Нурию Дианову.