Питание, , Аргументы и факты

Ягоды от рака и инсульта. Как пищевые волокна спасают от кучи заболеваний

Потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, уменьшает риск целого ряда заболеваний, включая инсульт, диабет и рак.
rawpixel.com/Pexels.com/CC 0

Данные о том, что потребление богатых пищевыми волокнами продуктов уменьшает заболевания ишемической болезнью сердца (ИБС), инсультом, сахарным диабетом 2 типа и раком толстой и прямой кишки на 16−24%. Эти данные опубликованы на днях в журнале The Lancet.

В исследовании также сообщается, что у тех, кто потребляет больше пищевых волокон, ниже масса тела и концентрация холестерина в крови. А также реже бывают злокачественные новообразования, связанные с избыточным весом. Это рак пищевода, опухоли молочной железы и матки (рак эндометрия) у женщин и простаты у мужчин.

Глобальный подход

Относиться ко всем этим данным стоит серьезно. Во-первых, The Lancet («Ланцет») — один из самых влиятельных медицинских журналов мира. Во-вторых, исследование просто колоссальное. Это переоценка более 240 научных исследований по пищевым волокнам, проведенных за 40 последние лет, в которых наблюдали миллионы человек. Вот такое масштабное подведение итогов.

Вывод первый: надо потреблять ежедневно не менее 25−29 граммов пищевых волокон.

Но лучше — больше. В реальности же, большинство людей во всем мире съедает их менее 20 граммов в день. К примеру, среднестатистический американец поглощает их всего 15 граммов. Точных данных по России нет, но, думается, у нас этот показатель вряд ли больше.

Больше — лучше!

Ещё немного цифр. Каждые дополнительные 8 граммов волокон в день уменьшают заболеваемость ИБС, диабетом 2-го типа и раком толстой и прямой кишки на 5−27%. Более высокое потребления цельнозерновых продуктов (это важнейший источник пищевых волокон) уменьшает риск развития большинства неинфекционных заболеваний на 13−33%.

Это приводит и к снижению смертности. Ученые подсчитали, что из каждой тысячи населения от ИБС не умрут преждевременно 7 человек (как правило, они погибают от инфаркта), а 26 человек избегут преждевременной смерти. Это значит, что все они будут жить дольше. И это очень внушительные цифры.

Не только клетчатка

Что такое пищевые волокна? Многие уверены, что это клетчатка. На самом деле, их много, и это только один вид пищевых волокон. У всех волокон есть общее свойство — они не «по зубам» нашим пищеварительным ферментам. В результате, волокна проходят через желудок и тонкий кишечник целыми и невредимыми. А вот дальше начинаются различия.

Одни точно так же проходят и сквозь толстый кишечник, покидая наш организм в том же виде, в котором мы их потребили. Вторые служат кормом для наших полезных микроорганизмов, которыми толстый кишечник кишмя кишит. У них есть ферменты, переваривающие эти волокна, и они играют для них роль пребиотиков — помогают им «в работе».

И те, и другие волокна полезны. Первые, не расщепляемые бактериями, придают пище объём, способствуют чувству сытости, препятствует развитию запоров, закислению среды в толстом кишечнике, и тем самым, защищают его от рака и других болезней.

Расщепляемые волокна тоже регулируют стул, но самое главное, они помогают полезным бактериям в их войне с вредными.

А когда бактерии их расщепляют, образуются ещё полезнейшие короткоцепочечные жирные кислоты (уксусная, пропионовая и масляная). Они регулируют обмен веществ, защищают слизистую кишечника, помогают усваивать кальций, магний, медь, цинк и железо. Добавьте к этому, что волокна всех типов связывают и выводят из организма токсичные и вредные вещества, включая холестерин.

Здоровое питание направлено на потребление волокон разного типа.

И основными их поставщиками являются овощи, фрукты и ягоды (нужно съедать в день не менее 450−500 г) и цельнозерновые продукты (каши и хлеб). Практически все волокна содержатся в растительной пище. Лишь некоторые из них есть в креветках и прочих ракообразных, а также в насекомых. Но их значение в нашем питании небольшое.

В одних и тех же продуктах присутствуют обычно волокна разных типов, но в разном сочетании. Поэтому, чтобы получать разнообразные волокна в достаточном количестве, старайтесь потреблять самые разные продукты.

rang Doan/Pexels.com/CC 0

Какими бывают пищевые волокна

Практически неферментируемые (не расщепляемые в толстом кишечнике):

Клетчатка (целлюлоза) — нерастворимое пищевое волокно, главный компонент стенок растительной клетки, представляет собой длинные-длинные цепи из молекул глюкозы. Но поскольку клетчатка не переваривается и не расщепляется бактериями толстого кишечника, эта глюкоза нам не вредна — она не усваивается. Такие волокна содержатся во всех растительных продуктах, но больше всего их в отрубях, бобовых, горохе, корнеклубнях, сельдерее, перцах, брокколи и других капустах, а также в зеленых листовых овощах и кожице яблок.

Гемицеллюлоза — тоже обычный компонент клеточных стенок растений. Состоит из ветвистых цепочек не только глюкозы, но и других сахаров. Некоторые виды этих волокон могут немного расщепляться бактериями. Особенно много гемицеллюлозы в отрубях, орехах, бобовых, цельных зернах и в зеленых листовых овощах.

Лигнины — сильно ветвящиеся волокна представляют собой цепочки не из сахаров, а из фенольных соединений. Эти волокна прочные и грубые, они составляют основу древесины. Не растворяются в воде и не расщепляются бактериями. Их много в корнеплодах, зеленых листовых овощах и сельдерее (лигнины образуют в них так называемые «прожилки»), в пшенице и семенах, которые мы съедаем в составе ягод и фруктов (как, например, в киви).

Хитин, как и клетчатка, сделан из длинных цепочек глюкозы, а также из аминокислот. Нерастворим и лишь чуть-чуть может ферментироваться бактериями. Есть в растениях, грибах, насекомых и ракообразных (он образует их экзоскелет, говоря проще, то, что хрустит, когда мы их давим).

Ферментируемые (расщепляемые бактериями):

Пектины — растворимы в воде, подвергаются ферментации бактериями. Их много практически во всех фруктах и овощах, но особенно богаты ими яблоки и цитрусовые, а также бобовые и орехи.

Резистентный (стойкий) крахмал — в отличие от обычного крахмала устойчив к ферменту амилазе и не распадается до глюкозы. Бактерии его расщепляют легко. Содержится в бананах, бобовых, остывшем холодном картофеле.

Бета-глюканы — вязкие волокна, растворимые, обычно расщепляются бактериями толстой кишки. Больше всего их в овсе и ячмене, но также есть во ржи, пшенице, грибах и некоторых морских водорослях. Особо хорошо связывают холестерин, не давая ему всасываться. Активируют иммунную систему.

Фруктаны — цепочки волокон из сахара фруктозы. Если цепочки короткие, то это фруктолигосахариды, если длинные — инулины. Все такие волокна растворимы и хорошо расщепляются бактериями. Их много в цикории, репчатом луке и топинамбуре.

Камеди (ксантановая, гуаровая и т. д.) — группа разных волокон, выделяемых растениями при их повреждении. Кроме сахаров содержат кислоты, белки и минералы. Растворимые, вязкие, способные к ферментации волокна. Используют при изготовлении желе.

Растительные слизи богаты разными сахарами. Это растворимые и очень вязкие волокна, их производят почти все растения и некоторые микроорганизмы. Особенно много в кактусах и других суккулентах (типа алоэ), в морских водорослях (агар-агар), льне, семенах подорожника и чиа, в бананах, некоторых ягодах и маниоке. Только частично расщепляются бактериями в толстом кишечнике. Часто используются в лечении запоров и как иммунномодуляторы.

Хитозан близок к хитину. Содержится в стенках клеток грибов, в креветках и других ракообразных. Растворяется не в воде, а в кислой среде в желудке. Если кислотность понижена, проходит через пищеварительный тракт, не растворяясь. В значительной части ферментируется бактериями в толстом кишечнике.

Читайте также: 20 самых здоровых продуктов.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Олег Иванцов
Давление есть симптом, признак болезни, проявление болезни под названием гипертония. И не давление убивает человека при инфаркте и инсульте. И не с давлением нужно бороться, а с причинами, его вызывающими! Организм повышает давление крови, чтобы протолкнуть нужное кол-во крови через уменьшенные просветы сосудов. Стенки сосудов залепляются холестерином, но и не с ним нужно бороться, это тоже следствие, а не причина!
Организм вырабатывает холестерин с одной лишь целью: замазать, заштукатурить, залепить, залечить повреждённые места на стенках сосудов. А повреждаются стенки искусственными термообработанными (вареными) углеводами, ненужными организму углеводами, поступившими в организм с вареными продуктами. Эти углеводы не природные, не живые, они не распознаются, не выводятся и постоянно присутствуют в кровотоке и совместно с неживыми минеральными солями постоянно разрушают стенки сосудов.
Отсюда диабет, варикоз, атеросклероз, инфаркты- инсульты и 20 миллионов смертей в год на нашей Планете только от сердечно- сосудистых и 10 млн от диабета (данные ВОЗ). И именно эти, не нужные организму вареные углеводы, создают тотальное ожирение и питают раковые клетки в закисленных вареной же пищей органах. Поступившие в организм живые нужные углеводы – сахара и соли в любом количестве в составе живых сырых фруктов- овощей никаких проблем не создают- сколь нужно - усвоятся клетками, излишки выведутся. Резюмирую: бороться нужно не с давлением, а причиной его порождающей-- с неправильным не живым питанием!
СсылкаПожаловаться
кекеекеек
Не верьте всему что пишут и особенно про онкологию. 4ст у меня
СсылкаПожаловаться
Олег Иванцов
Клетчатка (оболочки клеток, сложный углевод, целлюлоза) присутствует в любой раст. органике и может перерабатываться в организме только бактериями в толстом кишечнике. В норме СЫРАЯ клетчатка поедается полезной микрофлорой, поставляя органону полезные в-ва: витамины, ферменты и др. ВАРЕНАЯ же клетчатка перерабатывается патогенной микрофлорой и своими выделениями отравляет организм почти как «новичок». Поэтому ни хлеб, ни кофе, ни мучные, ни мясо, ни бобовые, ни рис, ни пшеница и тд. не есть пища человека по большому счёту.
Единственной природной видовой пищей человека являются только сырые фрукты и приемлемые сырые овощи + сырая вода родниковая и умный, грамотный человек может без болезней и с нормальной энергичностью жить очень долго (362г) и без болезней, и без дряхления. Сырая растительная органика есть сырьё, из которого синтезируются ЛЮБЫЕ нужные в-ва: ферменты, витамины, аминокислоты, жирные кислоты и тд. Потребляя любую ВАРЕНУЮ, очень неполноценную токсичную пищу, все люди всю жизнь болеют и долго не живут.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Вы не ввели текст комментария
Вы не ввели текст комментария