Углеводы по полочкам: польза, вред и норма
Зачем они нужны?
Углеводы — это в первую очередь топливо для организма: они обеспечивают около 50–60% энергопотребления, превращая сахар в энергию. Также углеводы служат материалом для клеточных мембран, костной, хрящевой тканей. Но это еще не все полезные функции.
Эти вещества являются антикоагулянтами, то есть предотвращают свертывание крови, помогают гормонам распознать, где и в каком количестве они нужны, выполняют защитную функцию, участвуя в работе иммунной системы, улучшают пищеварение.
Организм способен вырабатывать углеводы, но в очень ограниченном количестве, так что получать их приходится из продуктов, преимущественно растительного происхождения.
Медленные и быстрые
Условно углеводы делят на медленные и быстрые, на основании гликемического индекса. Это показатель, определяющий скорость усвоения сахара из продукта и то, насколько поднимается уровень глюкозы в крови после употребления продукта.
Быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс, а медленные — низкий, именно они считаются более полезными.
Выбирая продукты к столу, отказывайтесь по мере возможности продуктов с высоким гликемическим индексом — старайтесь ограничивать себя в потреблении или отказывайтесь от сладостей, сдобной выпечки, сладких продуктов и сладких напитков.
Внимательно читайте этикетки с составом продуктов. Хорошую службу для определения показателей гликемического индекса сослужат специальные таблицы.
Где найти полезные углеводы?
Полисахариды постепенно повышают уровень глюкозы, в процессе усвоения, направляют ее на подпитку мозга, мышц, внутренних органов, к тому же обеспечивают стабильное и долговременное чувство насыщения.
Диетологи определяют норму потребления углеводов в размере 50–80% от суммарной калорийности (это приблизительно 250–400 г в сутки).
При расчете нормы употребления углеводов стоит также учитывать уровень вашей физической активности.
Больше всего медленных углеводов содержится в:
- цельнозерновом хлебе;
- овощах, содержащих клетчатку;
- крупах (бурый рис, гречка, овес);
- картофеле в отварном виде (не пюрированном);
- шоколаде (горьком);
- фруктах, содержащих умеренное количество сахара (яблоки, вишня, персики, киви, апельсин);
- бобовых;
- томатном соке;
- вине.
Здоровое питание не исключает быстрых углеводов, главное — употреблять их в меру.
Подписывайтесь на нас в Facebook, чтобы узнавать интересные новости первыми!
