Образ жизни,

Сезонная депрессия: как ее держать под контролем

Начался декабрь: что можно делать каждый день, чтобы было легче пережить холодное и темное время года?
pxhere.com/CC 0

У многих из нас с приходом осени и приближением зимы падает настроение. Низкое серое небо, бесконечные дожди, отсутствие солнца и голубого неба — все это может вызывать чувства тоски, безнадежности, уныния. В некоторых случаях это состояние, которое называют сезонным аффективным расстройством (САР), сохраняется вплоть до наступления весны.

САР — тип депрессии, связанный исключительно с определенными сезонами года, чаще всего именно с осенью и зимой. Кроме постоянно сниженного настроения вы можете испытывать сонливость, вам трудно вставать по утрам, вам все время может хотеться сладкого. Вот несколько лайфхаков, которые могут помочь вам выжить в мрачное и холодное время года.

1. Ловить солнечный свет

Поскольку САР связано с сезоном, когда дни коротки и мы получаем мало солнечного света, считается, что в основе этого расстройства лежит нарушение работы внутренних биологических часов (циркадных ритмов). В нашем мозге есть «часовой механизм», который использует дневной свет, чтобы контролировать все физиологические процессы в организме, от чувства голода до сна. Нарушение циркадных ритмов ведет к бессоннице, падению настроения, изменениям в пищевых привычках, в обмене веществ. Все эти симптомы наблюдаются при САР.

Поэтому так важно каждый день выходить на улицу и подставлять лицо естественному дневному освещению. Каждое утро, когда рассветет, старайтесь выйти на воздух хотя бы на несколько минут. Поскольку солнечное излучение посылает прямой сигнал вашим биологическим часам о том, что пора просыпаться, утренний свет поможет вам чувствовать себя бодрее в течение дня и поможет пораньше заснуть вечером.

В обед попробуйте снова выйти на улицу, чтобы получить еще одну порцию естественного освещения.

Лучше, если это будет прогулка или пробежка по парку или лесу — контакт с природой в любую погоду поднимает настроение и улучшает психическое состояние. Прекрасно, если к вам присоединятся друзья, родственники, коллеги или соседи — хорошая компания добавит вам позитивных эмоций.

10 антистресс-советов от скандинавов, экспертов в области переживания зимы, — в нашей галерее:

В случае, если у вас нет такой возможности, или на улице слишком плохая погода, можно попробовать световую терапию — этот метод подразумевает дозированное воздействие яркого флуоресцентного освещения с помощью специальной лампы. Как показывают исследования, для облегчения симптомов САР достаточно находиться при ярком свете всего по полчаса в день.

По вечерам старайтесь заниматься вещами, которые приносят вам удовольствие, это тоже облегчит ваше состояние.

2. Побольше юмора

Смешные мемы, комедийные шоу, забавные ролики — все это можно считать лекарством от САР. Почаще смотрите что-нибудь смешное, побольше смейтесь, и ваше настроение повысится, сон улучшится, и симптомы депрессии станут не такими выраженными.

Все о ментальном здоровье

3. Найти хобби

Начните заниматься чем-то новым или вспомните старое занятие, которое вы забросили. Благодаря хобби ваш ум не будет праздно блуждать, а будет занят, у вас останется меньше времени на то, чтобы без конца  гонять по кругу одни и те же мрачные мысли. Например, попробуйте научиться вязать. Вязание повышает осознанность, успокаивает и приносит позитивные эмоции. Или займитесь изобретением новых кулинарных рецептов, это занятие тоже улучшает психологическое состояние.

Неважно, какое хобби вы выберете, главное, чтобы оно помогало вам находиться в «состоянии потока», когда вы растворяетесь в том, что делаете, забываете о себе и чувствуете себя счастливым. Даже если вам не станет лучше, пока вы заняты делом, когда вы выполните поставленную перед собой задачу, это точно принесет вам массу позитивных эмоций.  

4. Держать ритм

Поскольку симптомы САР вызываются нарушением циркадных ритмов организма, вам может стать легче, если вы будете стараться жить в режиме, соответствующем суточному ходу ваших внутренних часов. Самую важную роль в этом процессе играет сон. Поэтому по вечерам избегайте яркого света, ложитесь в постель и вставайте по утрам в одно и то же время, причем и в будние, и в выходные дни. Завтракать, обедать и ужинать тоже нужно в одно и то же время.

5. Обратиться к врачу

Если, несмотря ни на что, симптомы САР не проходят в течение долгого времени или оказывают слишком негативное воздействие на вашу жизнь, обратитесь к специалисту. 

По материалам сайта theconversation.com

Читайте также:

Тест: Оцените свое психологическое состояние

Что такое психическое или ментальное здоровье и почему за ним важно следить

Продукты, богатые железом: как предотвратить дефицит

Смотрите наши видео:

Во время загрузки произошла ошибка.

 

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.