Почему стресс и недостаток сна заставляют нас переедать

Мы все знаем, от чего толстеют: когда калорий потребляется больше, чем сжигается. Но почему мы вообще переедаем? Почему я чувствую такую тягу к этому кусочку торта или плитке шоколада, хотя знаю, что спустя несколько минут буду жалеть об этом? Это просто жадность, или что-то другое?

Хоть самоконтроль и важен, есть доказательства того, что значительную роль в наборе веса играет стресс. Хронический стресс ухудшает качество сна и влияет на уровень сахара в крови. Это ведет к усилению голода и потреблению пищи в качестве утешения. Что, в свою очередь, приводит к еще большим нарушениям сна, большему стрессу и более высокому уровню сахара в крови. Результатом может стать не только ожирение, но и диабет второго типа.

Доктор Джайлс Йо из команды программы "Доверьтесь мне, я доктор" с помощью ученых из университета Лидса решил устроить себе особенно стрессовый день.

Эксперимент

Ученые из Лидса подвергли его так называемому «Маастрихтскому стресс-тесту». Его посадили за компьютер и заставили быстро вычесть 17 из 2043. Он постоянно делал ошибки, что было для него напряженной ситуацией. Потом ему нужно было поместить руку в ванну с ледяной водой и держать ее там. До и после тестов ему измеряли уровень сахара в крови. Уровень сахара обычно поднимается у нас, когда мы едим, и у здорового человека вроде Джайлса он быстро возвращается к нормальному состоянию. Как выяснили ученые, в тот день, когда Джайлса сознательно подвергали стрессу, уровень сахара у него в крови не понижался целых три часа — в шесть раз дольше, чем в спокойный день.

Причина в том, что в состоянии стресса организм переходит в режим «бей или беги». Тело думает, что на него нападают, и выбрасывает глюкозу в кровь для поддержки энергии в мышцах. Однако если эта энергия вам не нужна для спасения от опасности, поджелудочная железа выделит инсулин, чтобы привести в норму уровень сахара. Из-за этого подъема инсулина и спада уровня сахара в крови вы проголодаетесь - именно поэтому вам хочется сладких углеводов в стрессовом состоянии.

То же самое происходит, когда вы плохо спите. Недавнее исследование Королевского колледжа Лондона показало, что люди с нарушениями сна будут в среднем потреблять на 385 ккал в день больше, что равно большому маффину. Дети также склонны к перекусам, если мало спят. В другом исследовании ученые анализировали пищевые привычки 10 детей в возрасте от трех до четырех лет, которые раньше регулярно спали днем. Их лишили дневного сна, а также на два часа задержали их обычный ночной сон. На следующий день дети съели на 20 процентов больше калорий, чем обычно, особенно сахара и углеводов. Потом им разрешили спать, сколько они хотят. На следующий день они употребили на 14 процентов больше нормы.

Как можно уменьшить уровень стресса?

Дыхание

Существует эффективная дыхательная практика, рекомендованная британской национальной системой здравоохранения. Она будет особенно полезна, если повторять ее каждый день. Можно делать это стоя, сидя или лежа — как вам больше нравится.

• Начните с глубокого дыхания через нос, без напряжения, и досчитайте до пяти
• Потом мягко выдыхайте через рот, считая до пяти
• Продолжайте ровно дышать через нос и выдыхать через рот
• Продолжайте в течение трех-пяти минут

Самое важное, что я бы порекомендовал, — постараться высыпаться. Легче сказать, чем сделать, но есть несколько советов от национальной системы здравоохранения (NHS).

Как улучшить сон

• Ложиться и вставать желательно в одно и то же время. Перед сном нужно сделать что-то успокаивающее: почитать книгу, сделать растяжку, написать список дел на следующий день.
• Важна и атмосфера в вашей спальне: свет, гаджеты и плохой матрас отвлекают от сна. «Оставьте спальню только для сна и секса», — говорится в рекомендациях NHS. Беруши и плотные шторы также помогут спать лучше.
• В рекомендациях предлагается вести дневник сна и записывать время отхода ко сну и подъема, а также описывать, как засыпалось.
• Можно также попробовать хорошо себя зарекомендовавших «разрушителей стресса» — спорт, уход за растениями, практики осознанности и йогу.
• Для меня лучше всего работали практики осознанности, когда я пробовал все это с помощью профессора Анжелы Клоу.

Но основной вывод нашего небольшого исследования заключается в том, что результат будет от того, что нравится. Поэтому пробуйте разное и решайте, что лучше для вас работает.

Читайте также о том, как понять, что у вас нарушено пищевое поведение.