Нет времени на правильное питание: что делать

Современный человек постоянно находится в движении. Это сказывается на его образе жизни и, конечно, на режиме питания. Нередко полноценный завтрак дома заменяется стаканчиком кофе и круассаном из ближайшей пекарни, а обеды на работе — фастфудом и снеками из магазина.

На сбалансированные приемы пищи совсем нет времени. А главное — фуд-корты всегда под боком. Такие привычки пагубно влияют на наш организм: приводят к лишнему весу, кожным болезням, сахарному диабету и расстройству пищевого поведения.

Майя Левинсон, нутрициолог и член команды научного отдела МИИН рассказала, как в постоянно меняющихся условиях питаться так, чтобы не вредить организму:

1. Старайтесь плотно завтракать — первый прием пищи задает тон оставшемуся дню.

2. Готовьте большую часть еды дома: взяв с собой удобный контейнер, вы резко уменьшаете шансы соблазниться на что-то вредное по дороге.

3. Покупая приготовленную еду, спрашивайте об ингредиентах в блюде или читайте состав на этикетке — смело отсекайте варианты с большим количеством рафинированного сахара, множеством пищевых добавок и полным отсутствием клетчатки.

4. Избегайте сладких напитков (колы, соков, газировки): это лишние калории и простые углеводы, которые откладываются на вашей талии.

5. В течение всего дня пейте воду. Купите многоразовую бутылочку и сложите ее в машину или сумку — так вы точно не забудете про необходимость поддержки водного баланса.

10 суперпродуктов — в нашей галерее:

6. Носите с собой полезные снеки (орехи, цельнозерновые хлебцы, нарезанные ломтиками овощи, фрукты, ягоды): будьте подготовленными к чувству голода.

7. Не ограничивайте себя полностью: сбалансированный рацион точно не предполагает жестких запретов. Если вам захотелось в гостях у бабушки съесть любимых оладушек — съешьте несколько штук и не расценивайте это как срыв. Помните, что минимум 80% вашего рациона должна занимать полноценная еда.

8. Планируйте трапезу вне дома заранее.

9. Доверьте составление рациона специалистам — грамотный нутрициолог распишет вам индивидуальный план питания и поможет распределить продукты в соответствии с их калоражем и нутритивной ценностью.

Какие продукты помогут не сорваться и не переедать? 

Раньше было принято считать источником энергии углеводы. Это заблуждение. На самом деле топливо нашему организму дают жиры. Поэкспериментируйте: съешьте тарелку овсяной каши утром и засеките время. Уверяем: не пройдет и часа, как в голове закрутятся назойливые мысли о еде.

Чтобы дольше чувствовать энергию и сытость, введите в свой рацион орехи, авокадо, оливки, печень трески, выдержанные сыры или рыбу. Если хотите продлить ощущение сытости, добавляйте к жирам клетчатку. Она обладает уникальным свойством: находясь в желудке, увеличивается в объеме как вата, набравшаяся влаги. Это искусственно создает ощущение сытости.

Особенно богаты клетчаткой овощи, зелень, бобовые (фасоль, чечевица, нут, зеленый горошек), фрукты (киви, яблоки, цитрусовые) и ягоды (малина, клубника, ежевика, красная и черная смородина).

Здоровые перекусы: как сохранять бодрость и энергию? 

Отдавайте предпочтение перекусам, содержащим белки, полезные жиры и пищевые волокна. Они придадут вам сытости и наполнят энергией на весь оставшийся день. Вот несколько вариантов, которые мы рекомендуем взять на заметку:

• смесь орехов;
• чипсы из нори и овощей с пряными специями;
• цельнозерновые хлебцы;
• ломтики овощей с хумусом;
• горький темный шоколад с орехами;
• кусочки сыра с овощными крекерами;
• цельнозерновой тост с печенью трески.

Постарайтесь питаться три раза в день. Следите, чтобы ваш обед и ужин проходил не за экраном ноутбука или телефона. Добавьте в рацион овощи, орехи, рыбу, цитрусовые — это поможет сохранять сытость и энергию. Продумывайте заранее дневной рацион — выберите кафе с хорошим меню или возьмите с собой контейнер с обедом. Таким образом вы сохраните здоровье организма и сможете увеличить свою продуктивность.

Читайте также:

Как ходить в магазин, чтобы питаться правильно?

Пять ошибок тех, кто на правильном питании

Скандинавская диета: чему стоит поучиться у северных соседей?

Пять популярных мифов о простуде — узнайте о них из видео: