Александр Мельников, врач-сомнолог, эксперт Европейского общества исследования сна:
Ситуация, когда человек регулярно затягивает с отходом ко сну (прокрастинация сна), — это почти на 100% психологическая проблема. Тем не менее существует одна физиологическая особенность, которая часто на нее влияет, — циркадный ритм сна и бодрствования. С закатом солнца в организме начинает вырабатываться мелатонин (нейромедиатор, регулирующий отход ко сну), а в ночное время снижается температура тела. У кого-то эти механизмы включаются в более ранний час, у кого-то — позднее.
Людям вечернего типа трудно заставить себя лечь пораньше, ведь процесс перехода в ночную фазу у них сдвинут физиологически.
Правда, помимо истинных «сов», есть и ложные, ставшие такими искусственно. Большая физическая и эмоциональная активность вечером, яркое освещение — и людям нередко удается обманывать свой организм, вынуждая его считать, что ночь еще далеко.
Когда нужен врач?
Поздний отбой — это еще не проблема, когда человек может позволить себе синхронизировать рабочий график с ритмом сна. Если есть потребность и возможность позже ложиться и позже вставать, лучше так и делать.
Нет подтверждений тому, что сон должен начинаться в определенное время (например, строго до полуночи) или длиться ровно 8 часов — все индивидуально.
Проблемы возникают, когда «сове» приходится жить в режиме «жаворонка», а к этому вынуждает само устройство общества с ранним началом работы и учебы. Если в будни человеку нужно вставать в семь утра, а он ложится в два ночи из-за того, что в более раннее время ему совсем не хочется спать (ситуация, типичная для подростков, например), — опасным следствием этого становится хроническое недосыпание.
При выраженном нарушении циркадного ритма и задержке фазы сна есть смысл обратиться к врачу-сомнологу, терапевту или неврологу, специализирующемуся на таких проблемах. Обычно для коррекции этих состояний используют препараты мелатонина.
Как настроиться на сон?
Есть и другие способы помочь организму переключаться на ночной режим в более раннее время. Что для этого нужно сделать?
• Уменьшить освещение и убрать гаджеты
Яркий свет подавляет выработку мелатонина, поэтому хотя бы за час до сна лучше приглушить лампы и избегать любых устройств с ярким экраном: смартфонов, планшетов, телевизоров. Знакомая всем ситуация, когда берешь телефон в постель «на минутку», а через полчаса замечаешь, что спать уже расхотелось, имеет под собой физиологическую основу.
• Соблюдать режим
Это одно из главных правил в профилактике и лечении любых нарушений сна. Ложиться и вставать лучше в одно и то же время даже в выходные; допустимые колебания — полчаса-час. Если в свободные дни мы спим до обеда или, что еще хуже, меняем местами день и ночь (например, из-за работы по сменам), происходит постоянный сбой суточных ритмов и секреции мелатонина, а это может вызвать хроническое расстройство сна.
• Не перегружаться перед сном
Любая нагрузка — будь то мышечная, пищевая или эмоциональная — может повлиять на циркадные ритмы.
Физическая активность полезна в течение дня, но противопоказана поздним вечером, особенно если речь идет о силовых тренировках.
Чувство голода мешает засыпанию, но ему не способствует и плотный ночной ужин. То же самое касается эмоциональной нагрузки вроде просмотра будоражащих новостей или фильмов.
Чтобы поскорее расслабиться, примерно за час до сна нам нужен период релаксации и спокойных ритуалов. Это поможет справиться и с вечерней прокрастинацией: если организм уже настроен на «спящий режим», он сам заставит поскорее лечь в постель, не отвлекаясь на посторонние дела.
Анастасия Дзкуя, нейропсихолог:
Любое хроническое нарушение сна — это нарушение одной из витальных потребностей организма, и затягивание отхода ко сну — не исключение. Эта поведенческая, на первый взгляд, проблема перекрывается двумя областями: психологией и медициной. А потому лучше всего начать с того, чтобы вместе с врачом оценить общее состояние организма и при необходимости поработать над ним (например, восполнить дефицит каких-то важных нутриентов — он может влиять и на сон, и на психоэмоциональное состояние в целом).
Ведь когда у нас мало сил, менять что-то в своей жизни тяжело.
Отдых как лекарство
Хронически недосыпающий прокрастинатор живет в замкнутом круге: у него нет ресурсов, чтобы бороться с затягиванием сна, но без сна он остается в дефиците ресурсов. Значит, их нужно найти, и первым шагом в этом направлении может стать посещение врача, а вторым, и очень важным, — отдых.
Одна из причин любой прокрастинации, в том числе вечерней — усталость.
Когда нет сил, трудно заставить себя переделать все дела со скоростью метеора и лечь спать в 22:00, а потому начинать работу над собой нужно именно с отдыха. Выделите себе хотя бы полчаса в день, чтобы провести их за тем занятием, которое лучше всего вас восстанавливает: полежать с книжкой, выпить чаю в одиночестве, выйти на пробежку или потанцевать (приятная телу физическая активность вообще отлично восполняет ресурсы). Подойдет все что угодно, лишь бы это были честные полчаса, которыми вы будете наслаждаться, а не ругать себя за то, что тратите время попусту.
Что мешает мне лечь спать?
От вашего искреннего ответа на этот вопрос зависит дальнейшая тактика, и вот возможные варианты.
1. Тревога
Нередко именно она заставляет нас уделять каким-то занятиям неоправданно много времени.
Задумайтесь, что является для вас источником стресса такой силы, что это сбивает даже природный ритм сна?
Возможно, вас крайне тревожат события в стране — и потому вы без конца листаете новостные каналы; беспокоитесь из-за оценок ребенка — и допоздна делаете с ним уроки; переживаете из-за мнения родственников — и полночи убираете перед их приездом.
• Чтобы не тратить время на тревогу, во-первых, нужно признать, что в жизни много пугающих обстоятельств, которые мы не в силах изменить. Мы можем лишь принять этот факт и не взваливать на себя то, что не является нашей ответственностью.
• Во-вторых, постарайтесь не подпитывать свою тревогу хотя бы перед сном.
Переносите на более раннее время нервирующие занятия вроде выяснения отношений или просмотра новостей.
Если вам не дает лечь спать какая-то задача, спросите себя: что я могу сделать здесь и сейчас для ее решения (вполне возможно — ничего), и что случится, если я этого не сделаю. Скорее всего, на самом деле ничего критического не произойдет, а значит, вы вправе спокойно отправиться в постель. В конце концов, ваш сон важнее дочкиной тройки по русскому, невымытого пола и многих других обстоятельств.
• В-третьих, чтобы быстро уменьшить степень тревоги и расслабиться, используйте специальные техники осознанности. Например, «дыхание квадратом»: длинный вдох — пауза — длинный выдох — пауза (каждый этап по 5 счетов, и так 5 циклов подряд). Попробуйте просканировать свое тело, задерживая внимание на зонах напряжения: медленно пройдитесь мысленным взглядом от макушки до пяток, расслабьте челюсть, опустите плечи и т.д. Потом остановитесь и понаблюдайте за собой со стороны: о чем я сейчас думаю и что чувствую. Отстраняясь от своих мыслей, мы получаем возможность выйти из состояния тревоги.
• В-четвертых, придумайте для себя умиротворяющие ритуалы, которые вызовут у вас желание поскорее отправиться в постель. Для каждого они будут своими: кому-то подойдет теплый душ, а кому-то — чай с ромашкой.
Мысль о приятном пробуждении тоже может быть стимулом поскорее лечь спать.
Подумайте, что добавит удовольствия в ваше утро (скажем, пирожное на завтрак или перспектива надеть любимое платье).
2. Гаджеты
Конечная цель борьбы с вечерней прокрастинацией — исключить или перенести на дневное время все то, что мешает сну, и смартфоны занимают в этом списке одно из первых мест.
Если вы засыпаете и просыпаетесь с мобильником в руках, проанализируйте, что вы там делаете. Будем честны: веских причин сидеть в телефоне среди ночи — крайне мало, и даже когда они появляются (например, нужно срочно заказать продукты на завтра), стоит подумать о том, как в будущем передвигать их на более ранний час.
«Видосики», посты, лайки и прочие цифровые радости — это разновидность быстрого удовольствия, к которому мы все бессознательно стремимся. Попробуйте получать его другими способами: например, вместо 15 минут в смартфоне примите 15-минутную ванну с ароматной пеной, а общение в соцсетях замените разговорами с близкими.
Чтобы с большими шансами лечь спать вовремя, стоит освободить от гаджетов хотя бы 1-2 часа перед сном.
Блокируйте в вечернее время сайты, на которых вы особенно долго зависаете, и никогда не берите смартфон в спальню.
3. Домашние дела
Как все успеть? — вечный вопрос любой работающей хозяйки. Увы, единственный ответ на него — никак, если 90% семейных забот лежит на плечах одной женщины. В этом случае придется либо делегировать кому-то домашние обязанности (и это лучше всего), либо сокращать их объем: поменьше готовить, пореже мыть пол и т. п. А выбор большинства женщин — попозже ложиться — самый неудачный вариант, потому что ведет к потере здоровья.
Вот еще несколько советов, которые помогут поскорее заканчивать дела вечерами.
- Расставляйте приоритеты. Спросите себя, какие дела вы обязательно должны сделать сегодня, а какие могут подождать. Безжалостно вычеркивайте все, что выходит за рамки плана-минимум.
- Сокращайте там, где требуется. Чтобы понять, какие занятия отнимают у вас больше всего сил, попробуйте в течение трех вечеров каждые полчаса записывать, чем вы занимаетесь в данный момент (например, 19:00 — готовлю, 19:30 — ужинаю и т. д.). Так вы сможете узнать в лицо пожирателей вашего времени.
- Разрешите себе быть неидеальной хозяйкой. Ориентируйтесь на необходимое и достаточное: скажем, мне необходимо приготовить на завтра обед, но достаточно, если он будет состоять из двух блюд вместо трех. Составьте список мер, которые помогут вам упростить домашние хлопоты: например, готовить еду заранее на несколько дней, прекратить гладить постельное белье и т. п.
Марафон сна
И напоследок жесткая, но действенная методика для тех, кто уже готов сделать полноценный сон своим приоритетом. Объявите домашним, что с сегодняшнего дня вы начинаете двухнедельный марафон по спасению своего сна, соберите волю в кулак и действуйте по следующему плану.
Определите для себя час отбоя (например, 23:00) и время, когда вам нужно начать готовиться ко сну, чтобы лечь вовремя (скажем, 22:30). Ровно в 22:30 прекращайте все(!) свои дела, не задерживаясь ни на минуту. Буквально: если вы мыли пол — отставляйте ведро в сторону и уходите спать, даже не выливая воду. Все, что вы не успели, доделаете утром, поставив будильник пораньше.
Тем более что на свежую голову вы, скорее всего, справитесь с задачами гораздо быстрее.
Соблазн затягивать и переключаться на другие дела будет велик, но ваша цель — продержаться две недели. За это время вы отоспитесь, почувствуете себя лучше, привыкнете к новому режиму и уже не захотите от него отказываться. Ведь сон — это задача выживания, и он заслуживает усилий, которые потом окупятся сторицей.
