Как питаться бегуну

Правильно подобранное питание может облегчить тренировки, помочь в достижении результатов и сформировать красивое и подтянутое тело. Опрометчивый подход к еде снижает качество беговых тренировок. А уж если вы хотите пробежать (и добежать) большую дистанцию, вам точно стоит придерживаться определенного режима питания.

Чтобы понимать, как идет ваше спортивное развитие, нужно периодически проводить биоимпедансометрию (измерение состава тела), это современный метод диагностики в спортивной медицине. Кроме того, нужно оценивать и такой показатель, как физическая работоспособность спортсмена (это актуально и для любителей).

Правила питания для всех людей, которые любительски занимаются бегом, в целом универсальны. Однако бегунам, особенно тем, кто решил пробежать большую дистанцию — полумарафон и марафон — стоит тщательнее следить за тем, что они едят. Свои правила каждый из них со временем выработает сам. Но есть, конечно, и некоторые общие принципы.

Бег на пустой желудок. По-настоящему пустым желудок бывает только с утра, после сна. Бегать натощак особенно полезно, если ваша цель — быстро сбросить вес. Длительные и интенсивные тренировки провести не получится — комфортно бегать на пустой желудок можно примерно час, не больше.

Еда перед тренировкой. Непосредственно перед тренировкой лучше не есть. С предыдущего приема пищи должно пройти хотя бы два часа. Что именно есть, а что не есть до тренировки — каждый спортсмен подбирает сам, постоянно экспериментируя.

А вот кофе многие спортсмены перед пробежкой избегают — от него может возникнуть дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, учащение сердцебиения (что и так естественно на фоне нагрузки), и даже мочегонный эффект.

Пить до, во время и сразу после тренировки лучше чистую воду или специальный спортивный напиток — изотоник с сахаром и электролитами, либо напиток с аминокислотами ВСАА.

После тренировки. Многие стремятся сразу после тренинга закрыть белково-углеводное окно. Считается, что в первые 1,5 часа после тренировки можно (и нужно) принять порцию белков и углеводов, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, и вообще улучшить состав тела. То, что вы съедите в этот промежуток времени, пойдет не в жир, а в мышцы, и поможет восстановить энергию после пробежки.

Не все согласны с тем, что белково-углеводное окно работает и что оно вообще существует. Но в любом случае полезно после тренировки съесть сбалансированное блюдо из легкоусвояемого белка и углеводов, или хотя бы выпить протеиновый коктейль. А вот если вы хотите побаловать себя тортиком, лучше сделать это за пару часов до пробежки. Углеводы, которые еще не превратились в жир, организм использует для получения энергии во время бега. Но это порочная практика — лучше ее избегать.

Перед забегом. Люди по-разному готовятся к забегу — кто-то урезает углеводы, кто-то, наоборот, увеличивает их количество в рационе. Сегодня популярна методика, повышающая выносливость, — суперкомпенсация гликогена. Эффект максимального запасания углеводов достигается перед длительным соревнованием. За три дня до соревнований в течение трех дней сочетание изнуряющих тренировок с резким урезанием углеводов позволят сначала истощить запасы гликогена, а потом быстро их восстановить при легких нагрузках.

Во время дистанции. На полумарафоне не обязательно что-то есть — достаточно пить изотоник на дистанции, — а вот на марафоне это необходимо. Правило такое — съедать понемногу пищи или геля каждые 10 км.

Многие предпочитают гели во время дистанции: они маленькие (30-50 мл), съесть их можно быстро, энергия восстанавливается почти мгновенно, никакой тяжести в желудке. Среди тех, кто не любит гели, самая популярная еда на дистанции — банан. Можно взять его с собой, но на больших забегах часто бывают специальные остановки с едой — бананы там тоже есть.

После дистанции тоже нужно что-то поесть. На некоторых забегах даже кормят спортсменов на финише. Однако после марафона, как правило, появляется усталость и снижен аппетит, поэтому приемов пищи может быть несколько.

В целом, главное — это следить за собой, своим самочувствием на тренировках во время периода подготовки. Можно брать одну схему питания и неделю следовать ей, потом попробовать другую схему и так далее — в конечном счете, вы выберете оптимальный режим.

Главное — не есть ничего нового непосредственно перед забегом, а также за три дня до него. Все эксперименты — только во время тренировочного процесса.

Когда человек регулярно и серьезно занимается бегом, метаболизм сильно разгоняется — все время хочется есть. Кто-то испытывает потребность в мясе или другом белке, кто-то налегает на углеводы.

Но надо помнить: если вы бросите заниматься, а пищевые привычки оставите «беговые», вы рискуете сильно поправиться — метаболизм без тренировок быстро вернется к своему обычному состоянию.

Что едят перед забегом спортсмены-любители

Сергей Ланин, бегает полумарафон, занимается в беговом клубе

Сейчас я тренируюсь перед забегами четырехнедельными циклами.

Три недели наращиваю тренировки по объему и темпу — в это время сильно хочется есть, особенно по утрам.

Пока я себя не ограничивал — съедал по три яйца, две сосиски и что-то сладкое утром. Потом — плотный обед днем: обязательно мясо, макароны плюс мясной салат. Объедался, в общем. Сейчас утром обхожусь двумя яйцами и запеканкой/сырником, в обед — мясо/рыба/курица без гарнира и простой салат. По четвергам беру макароны по-флотски (в этот день у меня самые тяжелые тренировки)

Еще могу сказать, что во время пиковых нагрузок просто чудовищно хочется пива, хотя к остальному алкоголю я фактически равнодушен. Так что после тренировки могу выпить 0,5 л пива или кваса.

За неделю до старта стараюсь ограничить себя в углеводах, урезаю сладкое раза в два. Вообще, стараюсь отдыхать и меньше есть, а если есть, то курицу.

В вечер перед забегом — хорошая порция макарон с сыром, без мяса.

В день забега — тоже макароны, если есть часов пять до дистанции. А за час до старта — что-то максимально углеводсодержащее.

В целом, когда я тренируюсь, меня больше всего тянет на быстрые углеводы. Особой потребности в мясе не чувствую.

Юлия Омельяненко, бегает полумарафон и марафон, тренируется самостоятельно

В тренировочный период я ем, в принципе, как обычно.

После тренировок сразу съедаю злаковый батончик. Это нужно мне для поддержания обмена веществ, чтобы не разнесло, когда уйду в межсезонье. Во время тренировки гликоген (запас углеводов) сгорает, организм требует еды. Если не поесть, организм воспримет это как то, что надо запасаться — не кормят же. Тренировки заканчиваются, а организм все еще в энергосбережении. Почему именно батончик — его удобно кинуть в спортивную сумку и съесть сразу после. Вместо батончика можно взять банан.

Из добавок для восстановления принимала глюкозамин (коленки болят), BCAA. В L-карнитин вообще не верю. Еще я стала сильно больше пить воды.

Перед «половинкой» я до самого забега ничего не меняла в рационе. Перед марафоном за неделю урезала углеводы, а накануне загружалась ими по полной программе, плюс гели в дорогу.

Еще, будучи новичком, постепенно приучала себя есть во время бега — чтобы от еды не кололо в боку.

Анна Тихонова, бегает полумарафон, занималась в беговом клубе, сейчас тренируется сама

Особой схемы питания для подготовки к забегу у меня нет.

После тренировок хорошо восстанавливает банан и, как ни странно, пиво (можно безалкогольное).

Перед марафоном многие бегуны неделю придерживаются диеты с повышенным содержанием углеводов.

Основная еда бегуна перед забегом — макароны, так как надо запастись медленными углеводами. Лучше не есть меньше чем за два часа до забега — иначе тяжесть и тошнота обеспечены. И еще может резко захотеться в туалет — кишечник очень активно работает во время бега.

Но тут, конечно, у каждого своя схема. Кто-то может съесть тарелку каши и бежать через два часа. Мне это не подходит — я ее начинаю чувствовать через километр. Так что я не ем часа за три-четыре до забега.

Многие едят гели на дистанции, но я этого не делаю. Я вообще не ем — пью воду и изотоник. Обычно на пунктах питания на забегах дают апельсины, бананы, изотоник и воду. Если много пить, будет колоть в боку — лучше по чуть-чуть.

На финише бегунов периодически ждет что-то интересное и съедобное. Есть серия российских забегов Осенний и Весенний Гром — там на финише всех ждет гречневая каша. А в Берлине все бегут на финиш за пивом!

Резюме, питание бегуна обязательно должно содержать не только белки, но и медленные углеводы (с низким или средним гликемическим индексом)!

Читайте также о том, как правильно выстраивать беговые тренировки, и смотрите истории спортсменов-любителей.