Подъем корпуса
Исследователи из Университета Сан-Диего сравнили эффективность разных упражнений на пресс и пришли к выводу, что самые популярные — не всегда самые эффективные, а иногда — и вовсе опасные.
Классическое упражнение, известное еще со времен римских гладиаторов, несет больше опасности, чем пользы. Большинство тренирующихся попросту делают его неправильно. В идеале корпус поднимается в вертикальное положение силой пресса. На практике — многие «дергают» поясницей и повреждают мышцы в области нижнего отдела позвоночника.
Альтернативой может стать капитанский стул. В таком варианте спина плотно прижата к спинке тренажера, соответственно, возможность повредить уязвимые мышцы уменьшается, хотя не на 100%.
Скручивания также могут заменить классическое упражнение. Ложитесь на спину, заводите руки за голову и выполняете скручивания, дотягиваясь локтем до противоположного колена.
Подъемы коленей
Подтягивание коленей к груди, по мнению биомеханика Питера Франциска из Университета Сан-Диего, — бесполезное упражнение. По анатомическим причинам основная нагрузка приходится на мышцы ног, а не на мышцы пресса.
Заменить скамью может перекладина — при подъеме коленей в «висячем» положении нагрузка ложится как раз туда, куда нужно.
Упражнение на косые мышцы лежа на боку
Хорошее упражнение для наращивания объема в области талии. Если внушительный мышечный пояс не является самоцелью, становитесь на боковой мостик. В таком положении работают косые и поперечные мышцы живота, а также средняя ягодичная мышца. Создается достаточное напряжение, чтобы сжечь жир, но не нарастить бока.
Скручивания в блочном тренажере
Достаточно опасное оборудование, особенно для работников умственного труда. Ослабленные сидячим режимом, мышцы спины часто не справляются с такой нагрузкой, отзываясь в перспективе ноющей болью.
Кроме того, неопытные тренирующиеся норовят «скрутиться» всем телом, поворачивая плечи вправо-влево, чего категорически делать нельзя. Как и изгибать позвоночник — под нагрузкой давление на межпозвоночные диски усиливается.
Чтобы делать упражнение правильно, надо представить себя спортивным ковриком, который медленно сворачивается к коленям. При этом нельзя поднимать плечи, а спину нужно округлить.
Для тех, кто не уверен в своих навыках, есть равнозначная альтернатива — традиционные скручивания на полу или на фитболе.
Повороты корпуса с гантелями на плечах (или грифом)
Доказано, при поворотах вокруг вертикальной оси основную нагрузку принимает на себя спина, а не косые мышцы живота, как нам того хотелось бы. Эти самые мышцы включаются при наклонах вбок, поэтому от вращений корпусом нет почти никакого толка.
Больших результатов можно добиться на перекладине, выполняя подъемы коленей с поворотом.
Наклоны в сторону с отягощением
Несмотря на простую технику, упражнение чаще всего выполняется неправильно — ноги находятся в разной плоскости, а наклоны совершаются скорее вперед, чем из стороны в сторону.
Кроме того, упражнение прекрасно развивает косые мышцы. В результате на боках появляются мышечные валики, а жировая прослойка сохраняется в прежнем объеме. Боковая планка лишена этих минусов.
Из всего разнообразия рекомендаций доктор Питер Франциск из Университета Сан-Диего рекомендует выбрать несколько упражнений из этого списка и делать их каждый день. Всего по 5 минут. Такая тактика задействует все мышцы брюшного пресса и не допустит перенапряжения. И что немаловажно — не позволит тренировкам превратиться в рутину.
Читайте также о том, каких ошибок лучше не допускать на кардиотренажерах.
