Дыхательные гимнастики

Свой первый вдох мы делаем идеально – во весь объем легких. А затем под влиянием страхов, гнева, обид тело зажимается, мышцы спазмируются, диафрагма перестает работать в полную силу и мы забываем, как нужно дышать правильно. Неверные дыхательные рефлексы становятся причиной самых разных заболеваний – от астмы до проблем с сердцем и сосудами. Да что там – недостаток кислорода и плохое выведение углекислого газа нарушают работу практических всех органов и систем. Вывод: осознанное дыхание может излечить от чего угодно и подарить долгую жизнь.

Больше того, управление дыханием – ключ к управлению собственными эмоциями. Отрицательные переживания действительно «перекрывают нам кислород», но верно и обратное: физически прорабатывая спазмы и блоки, мы освобождаем свою психику. Кроме того, дыхательные практики помогают научиться управлять и собственным умом: либо включать на полную мощность концентрацию внимания, память, логику и интуицию, либо, напротив, достигать состояния безмыслия. Наши героини делятся своим личным опытом, как они научились дышать свободно в прямом и в переносном смысле.

Дыхательный минимум

Чтобы напомнить своему телу, как правильно дышать, достаточно каждое утро делать три простых упражнения.

• Максимальный вдох через нос, максимальный выдох через рот. Обычно мы непроизвольно совершаем такой глубокий вдох примерно 1 раз в 4 минуты. Это помогает нам «расправить» легкие, чтобы воздух в них лучше циркулировал.
• Вдохнуть, задержать дыхание и втянуть живот. Медленно выдохнуть. При этом объем воздуха не увеличивается, а размер легких вырастает. Это вызывает к ним прилив крови и улучшает кровоснабжение самых отдаленных их уголков. Кислород будет лучше усваиваться.
• Резко выдохнуть, задержать дыхание и втянуть живот. Медленно вдохнуть. Таким образом, наоборот, вся кровь выдавливается из сосудов, омывающих легкие, не застаивается в них. Циркуляция крови становится лучше.

Плюс к этому перед сном хорошо подышать 3–4 минуты животом, чтобы он выпирал при каждом вдохе и сдувался при выдохе, или полным йоговским дыханием: наполняя воздухом живот, затем раздвигая ребра и после – поднимая плечи, в том же порядке выпуская воздух: живот, ребра, плечи. Дышать нужно как можно медленнее. Это упражнение помогает освободиться от эмоций, накопившихся за день, и мирно уплыть в «царство грез».

Яна Крайнова, актриса

Ни для кого не секрет, что артисты иногда идут на эксперименты со своей внешностью и телом ради работы. Я специально поправлялась для главной роли в первом сезоне сериала «Дневник доктора Зайцевой». Много ела и старалась практически не двигаться. К концу съемок я безумно соскучилась по движению и пора было прощаться с «наеденным», но входить в спортивный режим нужно было деликатно. Для этих целей прекрасно подошел бодислим.

Дыхание в этой системе освоить было не сложно, так как у меня уже был опыт похожих упражнений. В самом начале занятий организм начинает очищаться, поэтому обостряются давние проблемы, но после нескольких тренировок это проходит и идет процесс оздоровления и восстановления. Поначалу может немного кружиться голова. Связано это с поступлением большего количества кислорода в организм. Но назвать бодислим только дыхательной практикой было бы неправильно. Это стиль жизни. Комплексная система, которая включает в себя дыхание, физические упражнения, танец, голос и эмоциональный настрой.

Я активный человек, идущий в ногу со временем, а многие виды фитнеса уже просто устарели. Мир меняется и скучно просто таскать гантели. В бодислиме же из-за смены составляющих скучать не приходится. Человек многогранен, а в этой системе как раз предложен целостный подход на всех уровнях – физическом, психологическом, эмоциональном. Физические упражнения в сочетании с поставленным по методике дыханием позволяют плавно менять свою фигуру и не наращивать при этом мышцы. Голосовые упражнения физиологически мощнее речи, и поэтому все тело включается в работу, когда нужно «прозвучать» определенные гласные. Благодаря звуковой вибрации продолжают сжигаться лишние килограммы, а мышцы тела расслабляются. Танцевальные элементы увеличивают мышечную чувствительность, придают движениям игривость, пластичность и грациозность.

Занятия бодислимом меняют не только тело, но и мысли, улучшают настроение, придают уверенность в своих силах.

Ирина Куминова, журналист

Раньше я не задумывалась о том, как дышу. Это ведь рефлекторный процесс. И лишь на занятиях тай-чи впервые начала этот процесс регулировать произвольно: все движения во время выполнения «форм» – комплексов упражнений тай-чи – должны быть синхронизированы с вдохами и выдохами. Убыстряя или замедляя темп движения, нужно подстраивать и ритм дыхания. Именно тогда я заметила: чем медленнее я дышу, тем спокойнее себя чувствую. К тому же дыхание в тай-чи определенное: вдох нужно направлять в нижний даньтянь – точку чуть ниже пупка. Эта концентрация внимания внутри собственного тела помогает обрести эмоциональную точку опоры внутри себя.

Осознав все это, после семейных споров или нервных совещаний я бежала не курить, а «дышать животом». Через некоторое время сигареты как вариант отпали совсем: вдыхать табачный дым стало просто невозможно. Уже позже, во время беременности и родов, умение варьировать ритм, глубину и направление дыхания оказалось совершенно бесценным. Оно помогло сохранить спокойствие, сконцентрироваться на процессе и даже обойтись без обезболивающих.

Теперь дыхание стало еще и моим личным камертоном – иногда оно открывает тайны о себе самой. Если понимаю, что дыхание вдруг стало частым и поверхностным, значит, что-то или кто-то меня взволновал, даже если не хочу себе в этом признаваться. Если же задерживаю дыхание, а живот напрягается – определенно, тема для меня болезненная, даже если не сразу это осознаю.

И вот парадокс: как только начинаю отдавать себе отчет в своих эмоциях и чувствах, когда понимаю, отчего дыхание сбилось, оно снова выравнивается – и я успокаиваюсь.

Марина Осокина, инструктор йоги

«С такой жизненной емкостью легких – 2,2 л при норме 3–4 л – вы не дотянете и до конца обучения», – так мне сказали при поступлении в РГСУ, когда я проходила медосмотр. Я не придала этому большого значения, но так получилось, что примерно через месяц после этого я познакомилась с йогой, где делался акцент на правильном дыхании. И через 4 года непрерывных занятий жизненная емкость моих легких увеличилась больше чем в 1,5 раза – до 3,8 л, и я явственно ощутила результат: забыла о простудах, весь день полна энергии, а вечером легко и крепко засыпаю. И это не все: дыхание стало моей палочкой-выручалочкой в самых разных ситуациях.

По утрам капалабхати – резкие быстрые выдохи – помогают мне проснуться, разбудить мозг и активизировать работу внутренних органов. Тонизирующие дыхательные упражнения «включают» симпатическую нервную систему, позволяя мне быть собранной и сконцентрированной. Напротив, «включение» парасимпатической нервной системы – например, с помощью медленного полного йоговского дыхания всеми отделами легких – позволяет качественно расслабиться и снять стресс. Я практикую его перед сном или когда нужно успокоиться перед публичными выступлениями.

Различные направления йоги и пранаяма – дыхательные практики – в частности так меня увлекли, что вот уже почти 7 лет я не только занимаюсь сама, но и учу других чувствовать свое тело и осознанно им управлять. Конечно, в круговороте дел и эмоций невозможно постоянно отслеживать движения диафрагмы, скорость вдоха и выдоха, но даже если уделять работе с дыханием хотя бы 15 минут в день, уже можно почувствовать себя гораздо более здоровым и спокойным. Уверена, что управляя своим дыханием, мы управляем своей жизнью, а совершенствуя этот процесс, мы совершенствуем свою судьбу.