Десять тысяч шагов в день можно заменить тремя тысячами

Если вы не выполняете дневную рекомендованную норму физической активности в 10 тысяч шагов, не расстраивайтесь. Можно пройти 3 тысячи шагов, но в быстром темпе, и вы получите не меньше пользы, чем при более длительной, но менее интенсивной прогулке.

Результаты исследования, проведенного специалистами из Университета штата Орегон (США), опубликованы в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

Ученые проанализировали данные 3400 американцев старше 20 лет, участвовавших в 2005-2006 годах в общенациональном исследовании о состоянии здоровья, образе жизни и питании.

В ходе исследования участников просили в течение недели носить фитнес-трекер, считавший число шагов за день, и скорость ходьбы (количество шагов в минуту). Участники также прошли проверку на многочисленные медицинские показатели, позволяющие оценить риск развития хронических сердечно-сосудистых и метаболических болезней — на уровень артериального давления, концентрацию глюкозы в крови натощак, уровень инсулина и холестерина в крови, обхват талии, индекс массы тела и так далее.  

Как показал анализ собранной информации, больше 10 тысяч шагов в день проходила только пятая часть мужчин, участвовавших в исследовании. Наивысшим достижением среди участниц-женщин был средний уровень в примерно 9800 шагов в день. Такой результат также показала приблизительно пятая часть всех участниц. В целом, установили исследователи, чем больше шагов проходили в день люди, тем лучше были показатели состояния их здоровья и ниже риск хронических заболеваний. Даже у тех, кто регулярно проходил от 5 до 7 тысяч шагов в день, этот риск был ниже, чем у тех, кто вел сидячий образ жизни.

«Любая физическая активность лучше, чем никакой, и как правило, чем ее больше, тем полезнее для организма», — отметил в этой связи один из авторов исследования Джон Шуна (John Schuna).

Шуна и его коллеги также оценили, сколько шагов успевали пройти участники в течение 30 минут в  день, когда их скорость была максимально высока, причем эти минуты даже не обязательно были последовательными. Рекомендованного минимума для «физической активности умеренной интенсивности» в 100 шагов в минуту достигла лишь пятая часть участников. Однако анализ показал, что чем выше была средняя скорость передвижения участников в целом, и чем меньше они сидели в течение дня, тем ниже у них был риск развития тяжелых болезней.

«Когда речь идет о шагах, то чем их больше, тем лучше, и чем дольше вы идете с максимально доступной вам скоростью, тем полезнее. Здоровым людям нужно стремиться к тому, чтобы проходить 150 минут в неделю с интенсивностью 100 и более шагов в минуту. Что касается времени, проведенного сидя, то чем его меньше, тем лучше. Вы должны стараться проводить сидя, без движения, так мало времени, как только сможете», — пояснил Шуна.

В целом, по его мнению, 3000 шагов в день, пройденных в быстром темпе, вполне могут компенсировать длительную, но более медленную ходьбу.   

По данным исследователей из Университета Дьюка, пешие прогулки в частности защищают от диабета.