Темный шоколад
Несколько исследований подтверждают, что темный шоколад снижает уровень стресса. Так, в одном эксперименте саудовских ученых из Университета Даммам участники две недели ели по 40 г черного, молочного или белого шоколада. Психологи выяснили, что у тех, кто ел темный шоколад, уровень стресса снизился. Другой обзор нескольких исследований показал, что темный шоколад или какао улучшают настроение. Однако многие из этих исследований — недостаточно качественные, поэтому их нужно интерпретировать осторожно.
До сих пор неясно, как именно шоколад снижает стресс и тревожность. Диетологи предполагают, что это происходит из-за высокого содержания антиоксидантов флавоноидов.
Одно исследование показало, что эти вещества предотвращают воспаление в клетках мозга и увеличивают мозговой кровоток. Также в шоколаде много аминокислоты триптофана, которая используется для производства «гормона радости» серотонина.
Учтите, что все это касается только черного горького шоколада с содержанием какао не менее 70%.
Жирная рыба
В жирной рыбе, такой как лосось, форель, скумбрия и сардина, много омега-3 жирных кислот. Несколько исследований (1, 2, 3) показали, что низкий уровень омега-3 жирных кислот связан с повышенной тревожностью и депрессией. Еще одно исследование канадских ученых из Университета Гелфа подтвердило, что у тех, кто употребляет много омега-6 жирных кислот (их много в растительных жирах) и мало омега-3, более высокий уровень тревоги и стресса.
В лососе и сардинах также много витамина D, который играет важную роль в психическом здоровье и регуляции стресса. В своей статье в Journal of Affective Disorders, австралийский нутрициолог Симон Спэддинг утверждает, что существует достаточно доказательств того, что витамин D снижает уровень стресса и помогает справиться с депрессией.
Яйца
Яичные желтки — еще один отличный источник витамина D. Они также содержат триптофан — аминокислоту, которая помогает вырабатывать серотонин.
В цельных яйцах много холина. Это вещество играет важную роль в поддержании здоровья мозга и может защищать от стресса.
Исследования на животных показывают, что добавки холина помогают бороться со стрессом. Однако пока что нет прямых доказательств того, что яйца уменьшают уровень стресса.
9 отвратительных, но вроде бы полезных соков, — в нашей галерее:
Чай из ромашки
Американские психологи Лоуренс Уильям и Джон Барг в своем исследовании показали, что лишь само ощущение «теплоты» от горячего чая уже помогает успокоиться и улучшает результат межличностных коммуникаций. Несколько исследований (1, 2) подтвердили, что чай и экстракт из ромашки способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы тревоги и депрессии.
Еще одно 8-недельное исследование с участием 45 человек с тревожностью показало, что прием 1,5 грамма экстракта ромашки ежедневно снижает уровень гормона стресса кортизола и уменьшает симптомы тревоги.
Ученые предполагают, что это происходит из-за высокого содержания флавоноидов в ромашке. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.
Йогурт и другие ферментированные продукты
Йогурт содержит полезные бактерии, в частности лактобациллы и бифидобактерии. Недавние исследования показывают, что эти микроорганизмы, которые живут в кишечнике, могут влиять на ваше настроение и уровень стресса. Так, в 2015 году группа ученых под руководством психолога Мэттью Р. Хилимайра провела исследование и выяснила, что ферментированные продукты снижают социальную тревожность у некоторых молодых людей. Эти данные подтвердили обзоры нескольких исследований за 2016 и 2018 годы. Ученые предполагают, что кишечные бактерии вырабатывают вещества, которые влияют на мозг, например серотонин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК).
Зеленый чай
Он содержит аминокислоту L-тианин, которая действует успокаивающе и увеличивает выработку серотонина и дофамина. Также в зеленом чае много флавоноидов, которые защищают нейроны от повреждения. Обзор 2017 года показал, что 200 мг тианина помогают успокоиться и снизить уровень стресса.
Более эффективным в этом плане может быть чай матча. Этот сорт зеленого чая выращивают в тени и перетирают в порошок. В нем содержится больше аминокислоты тианина, чем в классическом зеленом чае. Один обзор исследований, проведенный японскими учеными в 2018 году, показывает, что
матча может уменьшить стресс благодаря высокому содержанию L-тианина, и низкому — кофеина.
Однако пока нет сравнительных исследований, которые бы доказали, что матча более эффективна, чем обычный зеленый чай.
Клетчатка
Она необходима для бактерий, которые живут в кишечнике. Как уже упоминалось, эти микроорганизмы могут производить нейроактивные вещества: серотонин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК). Согласно обзору, опубликованному в июле 2018 года в журнале Nutritional Neuroscience, диета с высоким содержанием клетчатки помогает уменьшить тревожность и стресс. Клетчатки много в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах.
Предостережение
Несмотря на то, что некоторые продукты действительно помогают снизить уровень стресса, не ешьте их слишком много. Некоторые люди начинают переедать, пытаясь успокоить себя с помощью еды. Это приводит к ожирению, психологическим нарушениям и другим проблемам со здоровьем. Помимо правильной диеты, используйте и другие методы борьбы со стрессом, например физическую активность, медитацию или прогулки на свежем воздухе. Подробнее об этом читайте в статье: «Что такое стресс с научной точки зрения».
Источники:
[1] The 10 Best Foods to Help Fight Stress — https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition-pictures/how-to-reduce-stress-with-diet.aspx
[2] 18 Terrific Foods to Help Relieve Stress — https://www.healthline.com/nutrition/stress-relieving-foods#17.-Chamomile-tea
[3] Stress and Eating Behaviors — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/
[4] Healthy Eating to Decrease Stress — https://www.uofmhealth.org/health-library/ta4631
Читайте также:
5 неожиданных фактов о дневном сне:
