С тех пор как весь мир сузился до размеров квартиры или дачи (кому как повезло), проблема гиподинамии в нашей жизни заиграла новыми красками.
Со времен индустриальной, а затем технической революции прошло не так много времени, а образ жизни среднестатистического горожанина изменился кардинально. Природа нас к такому не готовила. Отсюда масса проблем и нарушений в функционировании организма. И если до весны 2020 года многие хоть как-то придерживались здорового образа жизни, наматывая положенные 10 тыс. шагов в парке, посещая фитнес-зал, то внезапная самоизоляция и удаленная работа поставили крест и на этих благих начинаниях.
Но если оборудовать домашний офис у многих из нас получилось легко и непринужденно, то почему бы не поступить аналогично с домашним спортзалом? Для начала определим, какая часть тела страдает от гиподинамии особенно и какие от этого последствия.
Территория опасности: как нас убивает «домашний офис»
Итак, для начала ответьте сами себе, в какой позе вы работаете. Удобно расположились в кресле или на диване, а ноутбук держите на коленях? Плохо. Прежде всего для позвоночника. Достаточно посмотреть на себя со стороны (зеркало или родственник с минимальными навыками фотографии вам в помощь).
Благословляете изобретателей смартфонов, позволивших уместить весь офис на ладони? И у этой палки есть два конца.
Только представьте, что все время работы у вас на шее сидит… упитанный первоклассник. 27 кг — именно такую нагрузку испытывает наш позвоночник, когда мы на продолжительное время склоняем голову, увлеченно переписываемся в чатах и т. п.
Думаем, этих примеров достаточно, чтобы понять: наша спина на карантине испытывает повышенную нагрузку.
Как последствия имеют проблемы со спиной?
Страдает осанка? Нарушаются все основные физиологические функции организма. Сгорбленная спина может влиять на боли в голове, настроение, артериальное давление и особенно на легочную емкость. А нарушение легочной вентиляции — дополнительный фактор риска в условиях нынешней пандемии и характере вирусного воздействия на организм.
Слабый скелетно-мышечный корсет может препятствовать способности легких расширяться на вдохе, а значит, есть риск, что организм постоянно недополучает необходимое количество кислорода.
Опасность хронической гипоксии состоит еще и в том, что организм получает «установку» жить в предложенных условиях. Доходит до того, что меняется состав крови (в ней снижается количество эритроцитов, ответственных за перенос кислорода).
Домашний спортзал: начинаем с малого
Итак, превращаем домашнее пространство в мобильный спортзал. Вы удивитесь, но дорогостоящие и габаритные беговые дорожки и велотренажеры, которые быстро превращаются в филиал гардеробной, не понадобятся. Достаточно пары компактных девайсов. Например, петельного тренажера и балансировочной подушки.
Подвесные петли
С тех пор как спецназовец и командир «морских котиков» Рэнди Хэтрик оказался в вынужденной изоляции на палубе авианосца, много воды утекло. Но именно мистеру Хэтрику мы должны сказать спасибо за изобретение функциональных тренировок на петельном тренажере.
Фитнес-аксессуар, надо сказать, претерпел ряд изменений, и теперь это уже не парашютные стропы, а удобный девайс из прочных нейлоновых лент с прорезиненными рукоятками. Прицепить его можно практически везде, в зависимости от локации вашей самоизоляции: на двери, на стене (за специальный крючок), за дачный забор.
Упражнения на петлях подходят для людей с разным уровнем физической подготовки и идеальны для тех, кому важно прокачать корпус, но противопоказаны нагрузки на позвоночник — здесь их попросту нет.
При этом тренировки имеют как минимум два дополнительных плюса:
- При выполнении обычных упражнений (выпады, приседы и т.п.) с петлями «включается» большее число мышц за счет того, что тело пытается удержать равновесие.
- Тренировки с петлями создают высокий метаболический отклик, позволяя сжигать больше калорий.
Стартовый комплекс упражнений на подвесных петлях для укрепления спины
Упражнение 1: «Супервумен на коленях» (наклоны)
Стартовая позиция: на коленях, руки в петлях.
Комментарий тренера: упражнение позволяет прокачивать спину и плечевой пояс.
Упражнение 2: Подтягивание из приседа
Стартовая позиция: в приседе, отклонившись назад, руки в петлях.
Комментарий тренера: упражнение позволяет прокачивать верхнюю часть спины и бедра.
Упражнение 3: Приседания с упором на руки
Стартовая позиция: стоя, отклонившись назад, руки в петлях.
Комментарий тренера: при выполнении упражнения также прокачиваются верхняя часть спины и бедра.
Упражнение 4: Наклонные подтягивания
Стартовая позиция: стоя, отклонившись назад, руки в петлях.
Комментарий тренера: упражнение позволяет прокачивать верхнюю часть спины и руки.
Упражнение 5: Тяга на одной руке
Стартовая позиция: в петлях — одна рука, корпус отклонен назад.
Комментарий тренера: упражнение позволяет прокачивать спину и плечевой пояс.
Балансировочная подушка
Еще один компактный тренажер, повышающий эффективность домашних тренировок. При выполнении на ней обычных упражнений (приседы, выпады) в работу включается не только крупная мускулатура, но также мышцы-стабилизаторы, в том числе в зоне позвоночника. Отличная помощь спине, особенно после дня, проведенного с ноутбуком. Кстати, именно такой тренажер нередко используется профессиональными спортсменами. С помощью балансировочной подушки тренируются футболисты, теннисисты, хоккеисты, и конечно же, гимнасты.
Дополнительный плюс: совершенствуя координацию, тренируя вестибулярный аппарат, вы убережете себя от растяжений и других «травм неповоротливости».
Кстати! Регулярные занятия на петлях и балансировочной подушке не только выправят осанку, но и сделают вас немного выше, а соответственно, стройнее. Как? За счет исправления мышечных дисбалансов в грудном и поясничном отделах позвоночника.
Противовирусные тренировки
Ученые-исследователи University of Virginia (США) этой весной сделали акцент на важности регулярных домашних тренировок для профилактики рисков развития острого респираторного дистресс-синдрома, характерного для течения COVID-19. Физические нагрузки повышают в крови уровень особо важного антиоксиданта, известного как EcSOD. Его повышенная концентрация способствует более легкому течению болезни и противодействует проблемам с легочной вентиляцией.
Хотите дополнительную мотивацию для занятий спортом на карантине?
Физическая активность заряжает нас не только энергией и здоровьем, но и оптимизмом. Буквально на гормональном уровне. Дело в том, что при активном выполнении упражнений мозг запускает компенсаторный нагрузке выброс эндорфинов (гормонов счастья).
Еще один нюанс: именно упражнения на осанку помогают улучшить настроение особенно эффективно. Ученые Оклендского университета (Новая Зеландия) провели эксперимент с участием пациентов, страдающих депрессивными расстройствами. Было отмечено, что даже просто попытки сесть прямо, расправив плечи, влияли на их текущее настроение. Как только участники группы переставали горбиться, они буквально ощущали прилив счастья.
Читайте также:
Смотрите наши видео:
