3 лучших упражнения от обвисшего живота

С возрастом, после беременности или при резком похудении кожа живота может терять упругость, а мышцы — тонус. Обвисший живот — одна из самых частых проблем как у женщин, так и у мужчин. Исправить это можно: регулярные упражнения помогут подтянуть мышцы, улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ.

Источник: Freepik.com/CC0

Эти три упражнения не требуют специального оборудования, но при условии регулярности дают видимый результат уже через несколько недель. Выполняйте их 3–4 раза в неделю, добавьте правильное питание и водный режим — и обвисший живот начнет уходить. Не ищите быстрых решений, работайте системно, и ваше тело скажет вам спасибо.

1. Планка

Планка — универсальное упражнение, которое одновременно укрепляет мышцы живота, спины, бедер и плеч. При регулярном выполнении планка подтягивает весь корпус и помогает избавиться от дряблости в области талии.

Как выполнять:

1. Примите упор лёжа, опираясь на локти и носки стоп.
2. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки.
3. Живот втянут, поясница не прогибается.
4. Удерживайте позицию 30–60 секунд.
5. Повторите 3 раза, делая паузы по 30 секунд между подходами.

Совет. Для максимального эффекта втягивайте живот внутрь, как бы подтягивая его к позвоночнику. Старайтесь дышать ровно, не задерживая дыхание.

2. Скручивания лёжа (классические)

Скручивания направлены на проработку прямой мышцы живота, которая формирует его внешний вид. Это упражнение помогает «подсушить» верхнюю часть живота и подтянуть центр корпуса.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
2. Руки скрестите на груди или положите за голову.
3. На выдохе медленно поднимайте плечи вверх, напрягая пресс.
4. Не тяните шею руками.
5. Опуститесь обратно на вдохе.
6. Сделайте 15–20 повторений в 3 подходах.

Совет. Работайте медленно, концентрируясь на мышцах живота. Не поднимайтесь слишком высоко — важно именно скручивание, а не подъём корпуса.

3. Подъем ног лёжа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, с которой чаще всего возникают сложности при обвисании кожи. Регулярные тренировки подтягивают нижний пресс и улучшают тонус мышц.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки вдоль тела или под ягодицы.
2. Ноги вытянуты и сомкнуты.
3. На вдохе медленно поднимите ноги вверх до угла 90 градусов.
4. На выдохе опустите, но не касайтесь пола.
5. Повторите 12–15 раз в 3 подходах.

Совет. Чтобы не перегружать поясницу, не прогибайтесь — спина должна плотно прилегать к полу. Если трудно, сгибайте ноги в коленях.