Как орех: 3 лучших упражнения, которые придадут желанные формы ягодицам

Каждая женщина мечтает о подтянутых и упругих ягодицах, которые будут радовать не только её, но и взгляд окружающих. Чтобы добиться этого, не нужно тратить время на дорогие тренажеры или косметические процедуры. Достаточно регулярных физических упражнений, которые можно делать дома или в тренажерном зале.

Источник: Freepik.com/CC0

1. Приседания с весом

Приседания — классика фитнеса, но при добавлении дополнительного веса можно значительно усилить их эффект. Это упражнение воздействует на все мышцы ног, а также активно прорабатывает ягодицы. Суть приседаний в том, чтобы вовлечь в работу бедра, ягодицы и корпус, а дополнительный вес позволяет увеличить нагрузку на эти группы мышц, способствуя их укреплению и развитию.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут.
2. Возьмите гантели или штангу и разместите их на плечах (или держите по бокам).
3. Опускайтесь, сгибая колени, как будто садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Поднимитесь, выпрямляя ноги, не блокируя колени.
5. Повторите 12–15 раз в 3 подходах.

Не спешите! Старайтесь, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась прямой. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра и ягодицы работали при подъеме.

2. Мостик с поднятием ног

Мостик — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое прорабатывает не только эти мышцы, но и пресс и бедра. Добавление подъема ног придает упражнению дополнительную сложность и увеличивает активность ягодичных мышц.

Как выполнять

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы на полу, руки по бокам.
2. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч.
3. Из этого положения поднимите одну ногу вверх, не опуская таза, удерживайте 3 секунды.
4. Верните ногу в исходное положение и повторите для другой ноги.
5. Сделайте 15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

Следите, чтобы при поднятии ноги таз не опускался. Это поможет максимально нагрузить ягодицы и удержать правильную технику.

3. Выпады вперед с гантелями

Выпады — это не только упражнение для ног, но и для ягодиц. При правильной технике они отлично укрепляют и подтягивают ягодицы. Дополнительный вес в руках усилит нагрузку, заставляя мышцы работать эффективнее.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, держа гантели в обеих руках.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена до угла 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от передней ноги.
4. Повторите на другую ногу.
5. Сделайте 12 повторений на каждую ногу в 3 подходах.

Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок, а задняя нога почти касалась пола. Это поможет лучше проработать ягодичные мышцы.