Хорошая новость в том, что убрать бока можно без изнуряющих диет и многочасовых тренировок. Главное — регулярность и правильный выбор упражнений. Ниже — три эффективных и при этом приятных в выполнении варианта, которые подойдут даже тем, кто не любит спорт.
1. Скручивания стоя с поворотами корпуса
Это простое упражнение можно делать дома, на даче или даже во время прогулки в парке. Оно мягко прорабатывает косые мышцы живота, которые играют важную роль в формировании красивого силуэта талии.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Руки согните в локтях и держите на уровне груди.
- Медленно поворачивайте корпус вправо, затем влево, не двигая тазом.
- Делайте движения плавно, с акцентом на сокращение мышц живота.
Начинайте с 2 подходов по 20 повторов в каждую сторону и увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц. Это упражнение легко вписать в утреннюю зарядку или выполнять во время перерывов в работе.
2. Косые подъемы ног в положении лежа
Это упражнение особенно эффективно при регулярном выполнении и почти не требует усилий, если выполнять его медленно и вдумчиво.
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы для поддержки.
- Ноги поднимите под углом 90 градусов к полу.
- Медленно опускайте ноги влево, почти касаясь пола, затем поднимайте вверх и опускайте вправо.
Ваша задача — не раскачиваться, а контролировать каждое движение за счёт напряжения в области талии и живота. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторов на каждую сторону.
Это упражнение прекрасно тонизирует боковые мышцы пресса и помогает подтянуть живот.
3. Планка с поворотами таза
Планка — одно из лучших упражнений для кора, но чтобы проработать именно бока, добавьте к ней элемент динамики.
- Примите классическую планку на локтях.
- Напрягая пресс, медленно опустите таз влево — почти до пола, затем вернитесь в центр.
- Повторите в другую сторону.
Выполняйте в течение 30–40 секунд, отдыхайте 30 секунд и повторяйте 2–3 раза. Это несложное, но эффективное движение развивает устойчивость корпуса и сжигает жировые отложения в области талии.
Почему упражнения важнее диет?
Строгие ограничения в питании могут привести к общему снижению веса, но не обязательно к избавлению от локальных отложений. Кроме того, резкое урезание калорий часто заканчивается срывами, ухудшением самочувствия и замедлением обмена веществ.
Физическая активность, особенно направленная на определённые группы мышц, запускает механизмы сжигания жира именно в проблемных зонах. Более того, упражнения улучшают кровообращение, повышают уровень энергии и способствуют формированию подтянутого силуэта.
Как усилить эффект?
- Пейте больше воды: хорошее увлажнение помогает расщеплять жиры.
- Избегайте переедания на ночь и старайтесь делать лёгкие вечерние прогулки.
- Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием белка и клетчатки — они дают длительное чувство сытости.
И самое главное — не ждите мгновенных результатов. Бока не уйдут за неделю, но уже через 2–3 недели регулярной практики вы заметите, как талия становится стройнее, а одежда — свободнее.
