1. Поза горы
Это базовая поза в йоге, которая помогает выровнять тело и укрепить мышцы ног. Встаньте прямо, соедините стопы, равномерно распределите вес тела. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра, вытяните позвоночник вверх. Руки можно поднять над головой или оставить вдоль тела. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, дышите ровно. Регулярное выполнение Тадасаны способствует улучшению осанки и укреплению мышц ног.
2. Приветствие Солнцу
Это динамический комплекс из 12 асан, который разогревает тело, улучшает гибкость и укрепляет мышцы. Включает в себя наклоны, прогибы и планки, что активно задействует коленные суставы. Выполняйте комплекс в медленном темпе, сосредотачиваясь на правильной технике и дыхании. Начните с 2–3 кругов, постепенно увеличивая количество повторений. Сурья Намаскар помогает улучшить кровообращение и повысить тонус мышц ног.
3. Поза алмаза
Сядьте на колени, стопы направлены назад, ягодицы опущены на пятки. Спина прямая, руки на бедрах. Оставайтесь в этой позе 1–3 минуты, дышите глубоко. Ваджрасана улучшает пищеварение, укрепляет мышцы ног и способствует расслаблению. Это отличная поза для медитации и дыхательных практик.
4. Поза ребенка
Из положения на коленях опустите лоб на пол, руки вытянуты вперед или вдоль тела. Расслабьтесь и дышите глубоко. Баласана снимает напряжение с коленей и спины, способствует расслаблению и восстановлению после физических нагрузок. Оставайтесь в этой позе 1–3 минуты.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет сохранить здоровье коленей, улучшить гибкость и укрепить мышцы ног. Начните с нескольких минут в день, постепенно увеличивая продолжительность практики. Помните, что перед началом любых физических упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или опытным инструктором по йоге.
