1. Миофасциальный релиз: активация лимфотока
Это упражнение направлено на улучшение кровообращения и лимфооттока в области рук.Способствует устранению застойных явлений и подготовке тканей к последующим упражнениям.
- Начните с массажа области под ключицами, где находятся основные лимфатические коллекторы. Интенсивно растирайте эти зоны ладонями до ощущения тепла.
- Затем поднимите руку и поместите кулак в подмышечную впадину. Совершайте легкие помпажные движения вверх и вниз с частотой 2–3 раза в секунду в течение одной минуты для каждой руки.
- Сядьте за стол, положите левую ладонь на грудную клетку, чтобы пальцы заходили в область подмышки. Правым плечом аккуратно продавливайте мягкие ткани, улучшая лимфоток.
2. Растягивание резинки: укрепление мышц плечевого пояса
Это упражнение помогает укрепить мышцы плечевого пояса и улучшить осанку. Вам понадобится гимнастическая резинка.
- Закрепите резинку вокруг дверной ручки и возьмите в руки оба конца. Сядьте на стул напротив двери, держа резинку так, чтобы большие пальцы смотрели наружу.
- Выпрямите руки в локтях и отведите их за центральную линию тела. Разверните плечи и лопатки назад, затем медленно верните руки в исходное положение, начиная с плеч.
- При движении рук назад делайте выдох, затем паузу, а на вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение около минуты, стремясь к 10–12 повторениям.
3. Обратные отжимания: тонус трицепсов и коррекция осанки
Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы задней поверхности рук. Регулярное выполнение помогает укрепить трицепсы и улучшить осанку.
- Сядьте на край кровати, поставьте руки рядом с бедрами. Поднимите таз и медленно опустите его вниз, сгибая руки в локтях.
- В нижней точке сделайте короткую паузу, затем на выдохе плавно поднимитесь вверх.
- При подъеме вытолкните голову вверх, чтобы плечи опустились вниз. Это активирует нижнюю трапециевидную мышцу и способствует устранению сутулости.
