Суть ее заключается в следующем: установить беговую дорожку на наклон 12%, задать скорость 3 мили в час (примерно 4,8 км/ч) и идти в таком режиме 30 минут. Этот подход был предложен фитнес-блогером Лорен Джиральдо и быстро завоевал популярность благодаря своей эффективности и простоте.
Почему метод «12-3-30» работает
Ходьба под наклоном активизирует мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бёдра и икры, что способствует их укреплению и тонизированию. Кроме того, такая тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений, что улучшает кардиореспираторную выносливость и способствует сжиганию калорий. Ходьба на наклонной поверхности сжигает больше калорий, чем на ровной, и может быть столь же эффективной, как бег, при меньшей нагрузке на суставы.
Преимущества метода
- Доступность. Для выполнения тренировки требуется только беговая дорожка, что делает ее доступной для большинства людей.
- Низкая нагрузка на суставы. В отличие от бега, ходьба под наклоном оказывает меньшую нагрузку на колени и лодыжки, что снижает риск травм.
- Улучшение осанки и баланса. Постоянное поддержание равновесия на наклонной поверхности способствует укреплению мышц кора и улучшению осанки.
- Психологическая устойчивость. Регулярные тренировки помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение благодаря выработке эндорфинов.
Как начать
Для начинающих рекомендуется начинать с меньшего наклона или меньшей продолжительности тренировки, постепенно увеличивая нагрузку по мере адаптации организма. Важно следить за техникой выполнения: не держаться за поручни беговой дорожки, сохранять ровную осанку и контролировать дыхание.
Регулярность — ключ к успеху. Рекомендуется выполнять тренировку 3–5 раз в неделю, сочетая её с другими видами физической активности и сбалансированным питанием для достижения наилучших результатов.
