1. Приседания с собственным весом
Что прорабатывает: ноги, ягодицы, корпус.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. На выдохе — поднимайтесь. Сделайте 12–15 раз.
2. Отжимания от пола или опоры
Что прорабатывает: грудные мышцы, плечи, трицепсы.
Примите упор лежа. Если сложно — делайте отжимания с колен или от стены. Сгибайте руки, опускаясь до комфортной глубины, и выпрямляйте их обратно. Повторите 10–12 раз.
3. Планка
Что прорабатывает: пресс, спину, плечи.
Упритесь предплечьями в пол, выпрямите тело в прямую линию. Стойте от 20 секунд до 1 минуты. Следите, чтобы таз не провисал и не поднимался.
4. Ягодичный мостик
Что прорабатывает: ягодицы, заднюю поверхность бедра, мышцы кора.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, и медленно опускайтесь вниз. Выполните 15 повторений.
5. Подъем коленей стоя
Что прорабатывает: пресс, координацию, выносливость.
Шагайте на месте, высоко поднимая колени, стараясь дотянуться ими до груди. Делайте 30–40 секунд в бодром темпе.
6. Махи ногами назад
Что прорабатывает: ягодицы, поясницу, заднюю поверхность бедер.
Встаньте на четвереньки, одна нога согнута, другая — выпрямляется и уходит вверх и назад. Сделайте по 12 раз на каждую ногу.
7. Наклоны в стороны стоя
Что прорабатывает: косые мышцы живота, талию.
Встаньте прямо, руки вдоль тела. Медленно наклоняйтесь в одну сторону, затем в другую. Сделайте по 10–12 раз в каждую сторону.
Не наклоняйтесь вперед или назад — движение должно быть строго в сторону.
