Если вы ищете простое, доступное и действенное упражнение, которое прицельно бьет по «крыльям» — это оно. Обратные отжимания не требуют сложного инвентаря и могут выполняться в домашних условиях: достаточно устойчивого стула, дивана или лавки.
- Сядьте на край стула, поставив ладони по бокам таза — пальцы смотрят вперёд.
- Сдвиньте таз вперёд, оставляя ладони на месте, и выпрямите ноги (можно слегка согнуть колени для упрощённого варианта).
- Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях — важно держать спину рядом с опорой.
- Когда локти окажутся под углом около 90 градусов, сделайте выдох и поднимитесь вверх, полностью разгибая руки.
Повторите 10–15 раз, выполните 2–3 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере тренированности.
Обратные отжимания дают прицельную нагрузку именно на трицепс — ту мышцу, которая отвечает за тонус задней части руки. Регулярные тренировки (2–4 раза в неделю), сбалансированное питание и немного терпения — и уже через несколько недель вы увидите, как меняется форма рук. Кроме того, это упражнение дополнительно задействует мышцы плеч и верхней части спины, улучшая осанку.
Полезные советы
- Делайте упражнение медленно и осознанно: не бросайте тело вниз и не выпрямляйте руки резко.
- Следите за положением плеч: не поднимайте их к ушам, сохраняйте расслабленность в верхней части корпуса.
- Не опускайтесь слишком низко — глубины в 90 градусов достаточно, чтобы не перегружать локти.
- Для усложнения упражнения можно положить утяжеление на бедра или вытянуть ноги полностью.
