Всего три упражнения, немного времени и настойчивость — и руки снова будут выглядеть стройно и подтянуто. Не обязательно посещать спортзал: главное — заниматься регулярно и не забывать, что тело любит заботу.
1. Отжимания от пола или стены
Отжимания — базовое, но невероятно эффективное упражнение. Оно задействует не только руки, но и мышцы груди, плеч и корпуса. Это помогает устранить дряблость на задней поверхности руки — ту самую «проблемную зону». Для тех, кто только начинает, подойдут отжимания от стены или с колен.
Встаньте лицом к стене, руки поставьте чуть шире плеч. Согните руки в локтях, приближаясь грудью к стене, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений. Если чувствуете уверенность — переходите к классическим отжиманиям от пола.
2. Разгибание рук с гантелями (или бутылками воды)
Это упражнение изолированно прорабатывает трицепсы, которые чаще всего теряют тонус при недостатке активности. Разгибание рук делает заднюю поверхность руки подтянутой, а также укрепляет плечи и стабилизирует локтевые суставы.
Возьмите гантели или бутылки по 0,5–1 л. Встаньте или сядьте, поднимите руки над головой, согните локти и опустите руки за голову. Медленно разгибайте руки вверх, выпрямляя их полностью, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
3. Махи назад в наклоне
Это простое, но мощное упражнение, направленное на тонус рук и верхней части спины. Оно не требует сложного инвентаря и может выполняться дома.
Встаньте, слегка наклонив корпус вперед, колени немного согнуты. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе разведите руки назад и вверх, слегка сгибая в локтях, затем медленно опустите. Повторите 10–12 раз, 2–3 подхода.
Советы для устойчивого результата
- Занимайтесь 3–4 раза в неделю.
- Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Дополните тренировки растяжкой — это улучшает тонус кожи.
- Поддерживайте водный баланс и сбалансированное питание — без них мышцы восстанавливаются медленнее.
