1. Потягивание стоя
Встаньте прямо, вытяните руки вверх, переплетите пальцы. Потянитесь вверх, влево, вправо, стараясь тянуться через бока. Повторите 5–6 раз, дышите глубоко и спокойно.
2. Круги плечами
Встаньте или сядьте, расправьте спину. Делайте медленные круги плечами назад — 10 раз, затем вперёд. Добавьте несколько перекатов шеи — наклоны вперед, назад, в стороны.
3. Полуприседы
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. На вдохе медленно приседайте, как будто садитесь на невидимый стул, но не глубоко — до ощущения лёгкого напряжения в бедрах. На выдохе поднимайтесь. Сделайте 10–12 раз.
4. Махи руками и ногами
Стоя, делайте махи руками вперед и назад, по 10 раз каждой рукой. Затем — махи прямыми ногами вперёд (поочерёдно), стараясь не сгибать колени. Повторите 8–10 раз.
5. Планка (упрощенная)
Примите упор лежа на ладонях и коленях (можно классический вариант на носках). Спина — ровная, живот подтянут. Удерживайте позицию 20–30 секунд, дыша ровно. Если получается легко — добавьте второй подход.
6. Кошка-корова
Встаньте на четвереньки. На вдохе — прогибайтесь в спине, поднимая голову. На выдохе — округляйте спину, опуская подбородок к груди. Повторите 10–12 раз, медленно, в ритме дыхания.
7. Прыжки или шаги на месте
Если позволяет здоровье — попрыгайте на месте 30 секунд. Если прыжки не подходят — энергично маршируйте, поднимая колени выше. Повторите 2 подхода по 30 секунд с паузой в 10 секунд.
Как составить зарядку на 15 минут
- Начните с потягиваний и кругов плечами (2 минуты).
- Перейдите к полуприседам, махам и «кошке» (6–7 минут).
- Сделайте 1–2 подхода планки (2–3 минуты).
- Завершите прыжками или шагами (2 минуты).
- Добавьте минуту глубокого дыхания и легкой растяжки в конце.
