Фитбол-тренировки помогают укреплять мышцы, улучшать осанку, развивать координацию, а главное — делать это мягко и без стресса для организма. Ниже — пять эффективных и безопасных упражнений, которые особенно подойдут людям старшего возраста.
Важно: соблюдайте осторожность! Перед тем как приступить к упражнениям, стоит учесть несколько правил:
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или проблем с давлением и суставами.
- Начинайте занятия в спокойном ритме, не торопясь. Любое движение должно быть плавным и контролируемым.
- Занимайтесь в удобной одежде и устойчивой обуви. Убедитесь, что мяч не скользит — постелите под него коврик.
- Держите рядом устойчивый предмет — например, стул или стену — чтобы при необходимости удержать равновесие.
- Если во время занятия появляется дискомфорт, головокружение или боль — сразу остановитесь.
Упражнения
1. Покачивания на фитболе. Сядьте на мяч, расставив ноги на ширину плеч. Стопы должны стоять уверенно, спина — прямая. Начните слегка покачиваться вперёд-назад и из стороны в сторону. Движения мягкие, амплитуда небольшая.
Это упражнение улучшает равновесие и устойчивость, активирует мышцы кора, поясницы и живота, улучшает кровообращение в области таза и поясницы. Подходит даже для людей с минимальной физической активностью.
2. Круговые вращения тазом. Оставаясь в положении сидя, начните описывать тазом круги — сначала в одну сторону, затем в другую. Плечи и грудная клетка при этом остаются неподвижными. Это упражнение снимает напряжение в поясничной зоне, повышает подвижность тазобедренных суставов, помогает развивать координацию и чувствительность движений, укрепляет мышцы, отвечающие за поддержание осанки.
3. Подъем таза лежа (мостик). Лягте на спину на коврик, стопы положите на фитбол, колени согнуты. На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы живота. Задержитесь на пару секунд и медленно опуститесь обратно. то упражнение укрепляет ягодичные и бедренные мышцы, улучшает работу сосудов нижней части тела, помогает снизить риск падений, укрепляя мышечную опору, повышает общую выносливость и улучшает кровообращение.
4. Мягкие скручивания сидя. Сядьте прямо, руки положите на плечи или бедра. На вдохе поверните корпус влево, не двигая тазом. На выдохе вернитесь в центр. Повторите в другую сторону. Движения должны быть плавными, без рывков. Это упражнение развивает гибкость позвоночника, стимулирует работу мышц пресса и боковой поверхности туловища, улучшает подвижность верхней части спины и шеи, помогает сохранить подвижность при остеохондрозе.
5. Растяжка позвоночника лежа на мяче. Осторожно опуститесь спиной на фитбол, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Руки раскиньте в стороны или положите за голову. Расслабьтесь и дышите глубоко. Удерживайте положение 1–2 минуты. Это упражнение помогает раскрыть грудную клетку и снять зажатость мышц спины, улучшает осанку, особенно при сидячем образе жизни, снимает стресс и напряжение, способствует расслаблению, поддерживает гибкость позвоночника.
Как заниматься
- Оптимально проводить 2–4 тренировки в неделю по 15–20 минут.
- Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, лучше в утреннее или дневное время.
- Пейте воду до и после занятия.
- Не стремитесь к утомлению — лучше меньше, но регулярно.
