Регулярные тренировки с фитболом активизируют кровообращение, улучшают подвижность суставов, помогают снять напряжение в спине и «разбудить» глубокие мышцы. А все это — прямая дорога к гибкости, легкости движений и бодрости. Мы собрали 7 упражнений, которые особенно эффективно работают на поддержание молодости тела.
1. Кошка на фитболе
Что делает: снимает зажимы, расслабляет спину, вытягивает позвоночник, улучшает подвижность.
Встаньте на колени перед мячом, положите на него грудную клетку и обнимите его руками. Медленно округляйте спину и опускайте голову вниз, затем прогибайтесь, как будто «ныряете» вперёд. Повторите 10–12 раз.
2. Круги тазом сидя на фитболе
Что делает: улучшает подвижность тазобедренных суставов, тренирует мышцы кора и развивает чувство равновесия.
Сядьте на мяч, стопы на полу, спина прямая. Начинайте мягко вращать тазом, рисуя круги. Сначала по часовой стрелке, потом — в другую сторону. По 10 кругов в каждую сторону.
3. Мостик с ногами на мяче
Что делает: улучшает тонус нижней части тела, поддерживает крепкий мышечный корсет.
Лягте на спину, пятки положите на мяч, руки вдоль тела. На выдохе поднимайте таз вверх до прямой линии от плеч до колен. Зафиксируйте на 2–3 секунды и опуститесь. Повторите 12–15 раз.
4. Планка с ногами на мяче
Что делает: мощно включает мышцы живота и спины, укрепляет корпус, улучшает осанку, ускоряет обмен веществ, развивает выносливость.
Примите упор лежа, положив голени на мяч. Руки под плечами, спина прямая. Удерживайте позицию 20–30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
5. Скручивания на фитболе
Что делает: формирует подтянутый живот, прорабатывает пресс, особенно глубокие мышцы живота.
Сядьте на мяч, затем медленно опуститесь спиной на его поверхность, чтобы поясница лежала на фитболе. Руки за головой. На выдохе поднимайтесь в легкое скручивание, затем опускайтесь. Выполните 15–20 повторений.
6. Растяжка спины лежа на мяче
Что делает: улучшает подвижность позвоночника и кровообращение, особенно в грудной зоне, снимает стресс.
Лягте на мяч спиной, руки раскиньте в стороны, ноги согнуты, стопы на полу. Просто расслабьтесь и дышите глубоко 1–2 минуты.
7. Наклоны в стороны сидя на мяче
Что делает: укрепляет боковые мышцы туловища, улучшает гибкость, вытягивает бока, улучшает подвижность позвоночника и общее ощущение легкости.
Сядьте прямо на мяч, руки в стороны. Медленно тянитесь одной рукой вверх и вбок, другая скользит вниз по бедру. Задержитесь на 3–5 секунд, вернитесь и повторите в другую сторону. Сделайте по 6–8 раз на каждую.
Как часто делать?
Достаточно 3–4 тренировок в неделю по 15–20 минут. Главное — регулярность и плавное выполнение всех движений.
