С возрастом или после резкой потери веса мышцы груди теряют тонус, а кожа — упругость. Чтобы грудь оставалась подтянутой, важно укреплять мышцы, расположенные под ней — в первую очередь, большую и малую грудные, а также переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепсы. И для этого не нужно сложных тренажеров — достаточно регулярных, но простых упражнений. Вот три самых эффективных, которые займут не больше 10 минут в день, а результат не заставит себя ждать.
1. Классические отжимания от пола
Тренирует грудные мышцы, плечи, руки и пресс. Отжимания помогают улучшить форму груди, повысить тонус мышц и подтянуть кожу в верхней части тела.
- Примите упор лежа: ладони на ширине плеч, спина ровная, ноги прямые.
- Медленно опуститесь вниз, сгибая локти под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди.
- Сделайте 10–12 повторений.
Если тяжело, начните с отжиманий от колен или от стены. Главное — сохранять правильную технику и не прогибаться в пояснице.
2. Сведение ладоней перед грудью
Это упражнение не требует никакого оборудования, но при регулярном выполнении отлично укрепляет грудные мышцы и улучшает осанку. Для усиления эффекта можно держать между ладонями мяч или подушку и сжимать их.
- Встаньте или сядьте с прямой спиной.
- Сложите ладони перед собой на уровне груди (как в молитве).
- На выдохе сильно надавите одной ладонью на другую и удерживайте напряжение 10 секунд.
- Расслабьтесь и повторите еще 10 раз.
3. Разведение рук с гантелями лежа
Это упражнение способствует формированию красивого верха и визуальному «подъему» груди. Так вы тренируете большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы плеч.
- Лягте на коврик, согните ноги в коленях, стопы на полу.
- Возьмите легкие гантели (или бутылки с водой) в руки и вытяните их вверх над грудью.
- Медленно разводите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне пола.
- На выдохе верните руки в исходное положение.
- Сделайте 12–15 повторений.
Важно: не бросайте руки резко вниз — движение должно быть плавным и подконтрольным.
