1. Кошка-корова
Это мягкое упражнение на растяжку и укрепление позвоночника, которое снимает напряжение с поясницы и улучшает подвижность.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
- На вдохе прогните спину, поднимите голову и вытяните копчик вверх.
- На выдохе округлите спину, втяните живот и опустите голову вниз.
- Повторите 10–15 раз.
2. Подъем таза (мостик)
Укрепляет мышцы поясницы, ягодиц и пресса, улучшает кровообращение и снижает нагрузку на позвоночник.
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу.
- Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и спину.
- Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опуститесь вниз.
- Повторите 12–15 раз.
3. Растяжка коленей к груди
Помогает снять напряжение в пояснице и расслабить мышцы спины.
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги вытянуты.
- Подтяните одно колено к груди, обхватите его руками и удерживайте 20–30 секунд.
- Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
- Сделайте по 3 раза на каждую ногу.
4. Скручивания лежа
Это упражнение мягко растягивает позвоночник, снижая нагрузку на поясничный отдел.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки разведите в стороны.
- Согните колени и медленно опускайте их в одну сторону, стараясь не отрывать плечи от пола.
- Задержитесь на 15 секунд, затем перекатите колени в другую сторону.
- Повторите 10 раз.
5. Планка на локтях
Укрепляет мышцы спины, пресса и корпуса, помогая поддерживать правильную осанку.
Как выполнять:
- Примите положение упора на локтях, тело должно образовывать прямую линию.
- Держите пресс напряженным, не прогибайте поясницу.
- Удерживайте положение 20–40 секунд.
Как составить мини-тренировку?
Выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю, по 10–15 минут в день.
- Кошка-корова – 10 повторений
- Подъем таза – 12 повторений
- Растяжка коленей к груди – по 3 раза на каждую ногу
- Скручивания лежа – 10 повторений
- Планка – 30 секунд
