Выбирая подходящий график занятий спортом, многие сталкиваются с вопросом: «Когда же лучше всего тренироваться — утром, днем или вечером?» Однозначного ответа нет, так как организм у каждого устроен индивидуально, и эффективная физическая активность зависит от множества факторов — от биоритмов и уровня гормонов до режима сна и питания.
Утренние тренировки: бодрый старт или риски недосыпа?
Многие фитнес-тренеры рекомендуют начинать день с физических упражнений — пробежки, йоги или силовой тренировки. Считается, что утренние тренировки «запускают» метаболизм, помогая организму активнее сжигать калории в течение дня. Кроме того, утро часто бывает более спокойным, а значит, вы с меньшей вероятностью отмените занятие из-за непредвиденных дел.
Плюсы
- Быстрая мобилизация энергии. Утренние занятия могут пробудить нервную систему и придать бодрости, что полезно людям, у которых впереди рабочий день.
- Более четкое планирование. Если вы начинаете день с тренировки, дальнейшее расписание дня уже не придется «подгонять» под спорт, что уменьшает риск пропусков.
- Регулярность. Утром реже возникают форс-мажоры, чем в вечерние часы.
Минусы
- Недостаток сна. Если вы не «жаворонок», ранняя пробежка после позднего отбоя может привести к накоплению усталости и снижению эффекта от тренировки.
- Затрудненная разминка. Утром тело и мышцы более «зажаты», поэтому важно качественно размяться, чтобы избежать травм.
Дневные (полуденные) тренировки: пауза в рутине
Иногда люди, работающие в офисах с гибким графиком или у которых есть возможность взять длинный обеденный перерыв, предпочитают заниматься спортом в середине дня.
Плюсы
- Уровень энергии. Если вы успели позавтракать и немного «разогнать» метаболизм, к полудню организм уже вполне активен.
- Смена деятельности. Обеденная тренировка — отличный способ отвлечься от рутины, снять стресс и перезагрузить мозг для второй половины дня.
- Свежий взгляд. Физическая активность во время рабочего дня помогает повысить концентрацию и улучшить настроение.
Минусы
- Ограничение по времени. Нередко обеденного перерыва едва хватает на занятие, душ и возврат к работе.
- Пищеварение. Если тренироваться сразу после сытного обеда, это может вызвать дискомфорт. Нужно грамотно планировать прием пищи и паузу до тренировки.
Вечерние тренировки: фитнес после работы
Для большинства людей вечер — самое привычное время для спорта. Рабочий день завершен, и можно посвятить время себе. Но и здесь есть нюансы:
Плюсы
- Максимальная сила и выносливость. По данным некоторых исследований, ближе к вечеру температура тела и уровень гормонов достигают оптимальных показателей для силовых тренировок и выносливости.
- Снятие стресса. Вечерние занятия помогают «сбросить» напряжение и негатив, накопившиеся за день.
- Широкий выбор секций и клубов. Большинство спортивных занятий и групповых тренировок проходят во второй половине дня, что упрощает выбор.
Минусы
- Усталость к концу дня. Если вы сильно вымотаны работой, мотивация на интенсивную тренировку может «поплыть».
- Риск нарушения сна. Сильные нагрузки вечером могут взбодрить нервную систему и спровоцировать проблемы с засыпанием, особенно если тренировка заканчивается поздно.
Как определить оптимальное время?
- Слушайте организм. Если вы чувствуете прилив сил по утрам, постарайтесь заняться спортом именно в начале дня. Если, наоборот, оживаете к вечеру — планируйте тренировки после работы.
- Учтите хронотип. «Жаворонки» легче переносят ранние занятия, «совам» может быть дискомфортно вставать ни свет ни заря. Экспериментируйте, чтобы понять, когда тренировки доставляют минимальный стресс и максимальный эффект.
- Ставьте реалистичные цели. Если ваша цель — похудение, подходят и утренние, и вечерние занятия, главное — соблюдать дефицит калорий и регулярность. Для наращивания мышечной массы и силовых показателей удобнее заниматься тогда, когда мышцы максимально готовы к нагрузкам (чаще это вечер).
- Корректируйте питание и режим сна. Плотный обед перед тренировкой снизит производительность, а поздняя силовая сессия потребует учета восстановительного сна и правильного ужина.
Комбинируйте и будьте гибкими
Придерживаться одного и того же расписания получается не всегда. Порой лучше выйти на быструю утреннюю пробежку или сделать 15-минутную зарядку, чем отменить тренировку совсем. Также есть люди, которые комбинируют утренний кардио-блок с вечерним силовым тренингом — при условии, что общее количество занятий не ведет к перетренированности.
