В этой статье нутрициолог-психолог делится простыми, но эффективными рекомендациями, как вернуться к нормальному состоянию тела.
Почему мы набираем вес в праздники
Избыток калорий
Среднестатистический праздничный ужин может содержать до 2500−3000 ккал, что превышает дневную норму большинства людей. Шампанское, тортики, закуски, майонезные салаты… Все это кажется безобидным, пока не начинаешь считать. 100 граммов оливье содержит около 200 ккал, а пара бокалов вина — еще 150 ккал, а тут еще и жаркое под майонезом принесли — еще 400 ккал. В сочетании с пассивным отдыхом (диван, фильм и снова еда) калории не тратятся, превращаясь в жир. Умножьте это на количество дней застолий, и вы получите вдвое или втрое увеличенный калораж.
Эмоциональное переедание
Праздничный стол — это не просто еда, это символ изобилия, комфорта и счастья. В периоды стресса или эмоциональных всплесков люди склонны выбирать калорийные и сладкие блюда. Это связано с выработкой дофамина — гормона удовольствия, который усиливается при потреблении сахара. Проблема в том, что это счастье длится недолго, а лишние килограммы остаются.
Для многих еда — главный способ расслабиться и выдохнуть после тяжелого года. Вместо того чтобы искать отдых в прогулках, новых впечатлениях и знакомствах, книгах или фильмах, мы нередко выбираем еду.
Алкоголь и усиление аппетита
Алкоголь — главный саботажник диет. Он не только калориен (в 100 мл шампанского — около 90 ккал), но и снижает самоконтроль. После пары бокалов мозг начинает требовать закусок. Алкоголь активирует гипоталамус, который отвечает за аппетит, увеличивая чувство голода и тягу к жирной пище.
Как похудеть? 10 советов
1. Вернитесь к обычному режиму питания
После праздников важно вернуться к режиму. Ешьте три основных приема пищи и, при необходимости, позволяйте себе один-два перекуса в день. Завтрак особенно важен: он помогает запустить метаболизм, восполняет запас гликогена и позволяет избежать срывов в течение дня, а значит и перееданий.
2. Контролируйте питьевой режим
Алкоголь вызывает обезвоживание, поэтому после праздников организму особенно нужна вода. Пейте полтора-два литра в день, чтобы улучшить обмен веществ. При необходимости можно использовать электролитные напитки, изотоники. Они восстановят потерю воды и электролитных минералов.
3. Выбирайте здоровые альтернативы
Не нужно отказываться от вкусного, но можно сделать выбор в пользу полезного. Например, майонез — соус с высокой калорийностью (около 600 ккал на 100 граммов). Его можно заменить на натуральный йогурт, взбитую мякоть авокадо или смесь оливкового масла с уксусом.
4. Уменьшите размер порций
Во время праздников мы привыкаем к большим тарелкам, но пора возвращаться к нормальным размерам порций. Простой совет: используйте небольшие тарелки, чтобы визуально создать ощущение большого количества еды.
5. Увеличьте долю овощей
Добавьте в каждый прием пищи овощи: они низкокалорийны, богаты клетчаткой и дают ощущение сытости. Салат или просто нарезанные овощи перед основным приемом пищи стабилизируют уровень сахара в крови. В результате вы съедите меньше и получите больше сытости.
6. Откажитесь от сахара и быстрых углеводов
Праздничные сладости вызывают скачки сахара в крови, что провоцирует переедания. Замените белый хлеб, сладости и выпечку на сложные углеводы: отваренные крупы, цельнозерновой хлеб, тушеные овощи.
7. Ограничьте алкоголь
На несколько недель исключите алкоголь. Это сократит общую калорийность рациона, улучшит сон и восстановит водный баланс.
8. Не забывайте про физическую активность
После отдыха важно включить в свою жизнь движение. Начните с прогулок, растяжки или йоги. Через неделю добавьте кардиотренировки или легкие силовые упражнения.
9. Прислушивайтесь к своему телу
Прежде чем потянуться за чем-то вкусным, задайте себе вопрос: «Я действительно голоден? Или мне грустно? Мне скучно и нечем заняться?» Иногда желание поесть связано не с физическим голодом, а со сложностью определить свои эмоции.
10. Дайте себе время
Не получится сбросить лишнее за пару дней. Быстрое похудение ведет к стрессу и срывам. Гораздо эффективнее медленно вводить здоровые привычки. Нормальный темп похудения — не более 500 граммов в неделю. Более быстрый темп будет приводить к нарушениям пищевого поведения и бегу по кругу в попытках похудеть.
