Какие ошибки мы допускаем и как действительно провести оставшиеся нерабочие дни с пользой для организма, рассказала врач-терапевт, дерматолог Ирина Баранова.
Какие ошибки мы делаем чаще всего:
1. Нарушение режима сна
— Позднее засыпание, а затем долгий сон и пробуждение чуть ли не к обеденному времени сбивают внутренние биологические часы. Организм начинает путать день с ночью, что приводит к снижению уровня энергии.
— Нерегулярный график сна препятствует выработке мелатонина, гормона, который регулирует качество и глубину сна.
2. Переедание
— Праздничные застолья с избыточным количеством жирной, сладкой и тяжелой пищи перегружают пищеварительную систему.
— Пища с высоким содержанием соли и сахара вызывает колебания уровня энергии: резкий подъем, а затем — спад.
3. Алкоголь и кофеин
— Алкоголь нарушает фазы глубокого сна, из-за чего на следующий день вы просыпаетесь разбитыми.
— Избыток кофеина может вызывать нервное возбуждение и мешать полноценному отдыху.
4. Хронический стресс
— Даже на отдыхе уровень стресса может оставаться высоким: планирование праздников, траты, встречи с людьми и необходимость быть «идеальными» хозяевами или гостями могут истощать организм.
5. Недостаток физической активности
— Долгое сидение за накрытым столом, часы, проведенные у телевизора, минимальное движение и сокращение привычной физической активности приводят к застою крови и лимфы, что усиливает чувство усталости.
Как восстановить энергию?
1. Верните режим сна
— Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже на каникулах.
— Избегайте использования гаджетов за час до сна, чтобы улучшить выработку мелатонина.
— Проветривайте спальню и обеспечьте комфортную температуру (18−20 °C).
— Спите в полной темноте, используйте блокирующие свет плотные шторы, а если их нет — можно спать в маске. Всем светящимся гаджетам (например, электронным часам) в спальне не место.
2. Умеренность в еде
— Ешьте небольшими порциями и старайтесь включать в каждый прием пищи овощи, богатые клетчаткой.
— Пейте воду перед едой, чтобы избежать переедания.
— Старайтесь ограничить употребление жирной и сладкой пищи, особенно, на ужин.
3. Контролируйте алкоголь и кофеин
— Если вы употребляете алкоголь, пейте его в умеренных количествах и всегда сочетайте с водой.
— Старайтесь не пить кофе после обеда, чтобы избежать проблем с засыпанием.
4. Найдите время для активности
— Добавьте прогулки на свежем воздухе, особенно в первой половине дня. Это поможет восстановить циркадные ритмы и улучшить кровообращение.
— Простые упражнения (растяжка, йога или хотя бы 15 минут кардио, но ежедневно) зарядят энергией и помогут снизить усталость.
5. Снизьте уровень стресса
— Уделите время себе: расслабьтесь с книгой, примите ванну или послушайте любимую музыку.
— Практикуйте медитацию или дыхательные упражнения, чтобы снять напряжение.
— Не старайтесь угодить всем: позвольте себе отдохнуть так, как вам комфортно.
6. Пейте достаточно воды
— Обезвоживание часто маскируется под усталость. Убедитесь, что пьете 1,5−2 литра воды ежедневно.
7. Переключитесь на «здоровую тарелку»
— Упор на цельнозерновые продукты, полезные жиры (рыба, авокадо, орехи) и белок (яйца, курица, бобовые) поможет стабилизировать уровень энергии.
— Добавьте зеленые овощи, фрукты и травяные чаи (ромашка, мята, шиповник).
«Усталость на каникулах — это не норма, а сигнал, что организму нужна помощь. Регулярный сон, умеренность в еде, физическая активность и управление стрессом помогут вам почувствовать себя бодрым и полным сил. Пусть каникулы будут временем, когда вы действительно отдыхаете и набираетесь энергии для нового года», — заключила доктор Баранова в своем Telegram-канале.
