Сегодня углеводы часто обвиняют в таких проблемах, как избыточный вес, инсулинорезистентность и снижение когнитивных способностей, что приводит к популярности отказа от них. Нутрициолог Ирина Селиванова в беседе с РИАМО рассказала, что такой подход не является лучшим для сохранения здоровья.
«Во всём нужен баланс и понимание, какие углеводы лишние в нашем рационе», — заявила она.
По её словам, углеводы, наряду с белками и жирами, являются одним из ключевых микронутриентов, а также основным источником быстрой энергии, особенно для мозга и нервной системы.
В организме углеводы превращаются в глюкозу — топливо для физических и умственных процессов. Если глюкозы недостаточно, снижается скорость реакции, ухудшаются когнитивные функции, а усталость наступает быстрее.
Селиванова отметила, что углеводы делятся на две основные категории: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в сладостях, рафинированном сахаре, фруктах и мёде. Они быстро усваиваются и дают кратковременный всплеск энергии, за которым следует упадок сил и тяга к сладкому. Сложные углеводы присутствуют в цельных злаках, овощах и бобовых. Их разложение требует больше времени, поэтому глюкоза поступает в кровь равномерно, обеспечивая длительное насыщение. Продукты с содержанием сложных углеводов также богаты витаминами, микроэлементами и антиоксидантами. Исключение их из рациона лишает организм этих важных веществ.
Эксперт посоветовала полностью исключить из рациона простые сахара в виде сладостей и рафинированного сахара. По данным института питания, россияне потребляют около 40 кг сахара в год на человека, что превышает норму более чем в 2,5 раза. Важно оставить в рационе цельнозерновые продукты (предпочтительно безглютеновые) и клетчатку, которая питает микробиом. Также следует употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня в небольших количествах и ежедневно включать в рацион около 700 г овощей (сырых и приготовленных), включая корнеплоды в умеренном количестве.
