С наступлением осени многие замечают ухудшение настроения и апатичное состояние, которое в народе прозвали «осенней хандрой». И хотя этот феномен не является клинической депрессией, его симптомы плохо влияют на качество жизни. Разбираемся с экспертами в причинах хандры и методах борьбы с ней.
Материал прокомментировали:
- Анастасия Афанасьева, врач-психотерапевт, клинический психолог, преподаватель онлайн-школы психологических профессий «Психодемия».
- Екатерина Козейкина, психолог, системный семейный терапевт.
Что такое осенняя хандра
Осенняя хандра — это легкое снижение настроения и энергии, связанное с сезонными изменениями, в частности с сокращением светового дня и наступлением холодной погоды. В медицинской литературе осенняя хандра относится к сезонному аффективному расстройству (САР), мягкой форме сезонной депрессии, которая возникает у некоторых людей осенью и зимой [1], [2].
Анастасия Афанасьева: «Осенняя хандра не является психическим расстройством, это психологическое состояние, при котором наблюдаются подавленное настроение, тревожность, низкий уровень энергии. Это не опасно, но, конечно, ее проявления неприятны. Симптомы хандры, как правило, появляются в середине сентября-начале октября и нарастают по мере того, как листья опадают с деревьев, а за окном начинает темнеть все раньше. Организму требуется время, чтобы перестроиться и адаптироваться к новому сезону. После адаптации состояние выравнивается, и все приходит в норму».
Симптомы осенней хандры
Симптомы осенней хандры могут проявляться как психологически, так и физически. Основные признаки:
- усталость, несмотря на полноценный сон;
- снижение настроения, апатия;
- потеря интереса к хобби и привычным занятиям;
- повышенный аппетит, особенно на углеводы и сладкое;
- сонливость в дневное время;
- снижение концентрации и мотивации.
Симптомы могут варьироваться по интенсивности, но в большинстве случаев они выражены слабее, чем при клинической депрессии.
«Когда мы жалуемся на “осеннюю хандру”, то подразумеваем снижение активности, желание чаще оставаться дома, закутавшись в одеяло, а иногда мечтаем впасть в спячку, как медведь, до весны. Сонливость, к слову, тоже может повышаться, заставляя нас раньше ложиться в кровать по вечерам и с трудом просыпаться утром. У некоторых людей настроение становится более меланхоличным, задумчивым, просыпаются экзистенциальные вопросы», — отметила Екатерина Козейкина.
Причины осенней хандры
Основной причиной осенней хандры является сокращение светового дня. Это приводит к нарушению циркадных ритмов организма и изменению уровня гормонов, таких как мелатонин и серотонин. Мелатонин регулирует цикл сна и бодрствования, а серотонин отвечает за настроение. В осенне-зимний период, когда естественного света становится меньше, уровень мелатонина может повыситься, что вызывает сонливость, а уровень серотонина — понизиться, что приводит к ухудшению настроения [3], [4].
Екатерина Козейкина: "С точки зрения эволюции и биологии, мы подстраиваемся под природные ритмы нашей среды обитания. Начинаем переходить от активного теплого времени, когда было много дел и много энергии, к периоду подготовки к зиме, затяжному холоду и менее разнообразной еде.
Надо учитывать, что наш мозг эволюционно не очень успевает за темпами человеческой эволюции, и базово мы находимся на уровне, если не пещерного человека, то на начальных этапах аграрного хозяйства. Поэтому цикличность времен года играет для наших биологических ритмов большое значение. Это происходит вместе с уменьшением светового дня, изменением угла падения солнечных лучей и снижением температуры.
Из-за уменьшения солнечного света, у нас уменьшается выработка витамина D и серотонина, которые и дают нам большее ощущение бодрости и радости от жизни.
С другой стороны, уже социальной, для многих из нас в современном обществе, лето ассоциируется с большей активностью дня на свежем воздухе, поездками за город и отпусками. Когда начинается осень, это означает начало учебы, более активные периоды работы и большую загруженность. И тут работает такая же схема, как и с «послеотпускной депрессией», когда после отпуска, настроение начинает снижаться, работать нет никакого желания, и все чего хочется — вернуться в то, более беззаботное время".
Осенняя хандра и депрессия
Депрессия — это серьезное психическое расстройство, характеризующееся продолжительным снижением настроения, потерей интереса к повседневной деятельности, чувством усталости и апатии. Это состояние связано с нарушением работы мозга, в частности, дисбалансом нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и норадреналин [5], [6].
Так чем же все-таки хандра осенью будет отличаться от депрессии? По словам Екатерины Козейкиной, когда мы говорим о депрессивном эпизоде, который может быть в рамках любого расстройства (и рекуррентной депрессии, и биполярного расстройства, и просто единичного случая), следует понимать, что критерии для депрессии достаточно четкие: настроение должно быть стойко снижено большую часть дня, не менее 14 дней подряд, и это должно критически сказываться на качестве жизни.
«Когда мы просто хандрим, то чаще всего, если случится что-то хорошее, мы будем этому радоваться, даже если и не так активно, то все равно радоваться. Наша хандра будет длиться эпизодами, а не в течение всего дня. В состоянии осенней хандры, можно даже найти часто некоторый уют и, закутавшись в плед, смотреть фильм по настроению. Депрессия нам этого не позволит: когда у человека развивается депрессия, мозг начинает игнорировать поступающие в него позитивные стимулы и не воспринимать их, сосредотачиваясь только на негативных стимулах и сценариях», — подчеркнула Екатерина Козейкина.
Человек с депрессией вряд ли будет чувствовать уют осенних дней, замечать красоту разноцветного пейзажа и думать о фильмах, отражающих осеннее настроение. Скорее это будут мысли о ничтожности жизни, бессмысленности всех действий и тленности бытия.
Сонливость, которая часто увеличивается в норме, при наступлении осеннего периода, у человека с депрессией может наоборот отсутствовать, либо быть чрезмерно сильной, отметила Екатерина Козейкина. У многих людей с депрессией есть проблемы с ранними просыпаниями, когда они встают в 4−5−6 утра и больше не могут заснуть. Никакая хандра не может стать причиной таких проблем со сном.
«Если вам кажется, что каждую осень у вас стойко снижается настроение, сложно справляться с повседневной жизнью и вас перестают радовать вещи, которым вы всегда рады, — это повод задуматься, нет ли у вас депрессии или дистимии. Бывает так, что регулярные депрессии в осенний период — это один из признаков биполярного расстройства или циклотимии. Кроме этого, стоит проверить уровень витамина D3, т.к. он может быть хронически снижен и в осенний период это может становиться особенно критично, давая симптомы сниженного настроения и утомляемости», — посоветовала Екатерина Козейкина.
Как справиться с осенней хандрой
Как можно помочь себе пережить осеннюю хандру? Психологи предлагают несколько эффективных способов [7].
- Придумать себе список приятных осенних занятий, которые будут вас радовать и выполнять их согласно этому списку.
- Дать себе возможность больше времени проводить дома и в кровати, чтобы пережить и адаптироваться к изменившейся уличной температуре.
- Обязательно выходить на улицу в течение светового дня, чтобы получить необходимую порцию солнечных лучей, для этого нужно хотя бы полчаса быть на свежем воздухе.
- Есть более калорийную пищу, чтобы у организма было больше сил и ресурсов, на выработку энергии для обогрева тела и эффективного теплообмена в условиях снижения температуры и повышения влажности.
- Запланировать больше встреч или другой приятной активности (например, спорта) в помещениях, к тому же, даже при депрессии первый шаг, кроме таблеток, это поведенческая активация, пояснила Екатерина Козейкина.
- Попробовать ароматерапию. Исследования продемонстрировали, что некоторые запахи могут влиять на настроение. Например, ароматы лаванды, жасмина и яблок снижают тревожность и оказывают успокаивающее действие. А запахи цитрусовых и мяты помогают при усталости [8].
- Звукотерапия. Эта практика направлена на снижение стресса и выравнивания эмоционального состояния. Некоторые исследования подтверждают эффективность саундхилинга в части позитивного влияния на ментальное здоровье [9].
«Обычно в период апатии нет сил и желания что-либо делать, но важно помнить, что действия идут до мотивации. Action before motivation — лозунг американских когнитивных терапевтов. То есть сначала мы начинаем что-то делать, а уже вслед за этим могут прийти ощущения удовлетворения и радости. Поэтому не стоит ждать вдохновения и полагаться на то, что мотивация возникнет сама собой. Единственный способ вернуть себя к жизни — это начинать делать что-то без желания и мотивации, не ожидая окончания хандры», — призывает Анастасия Афанасьева.
Комментарий эксперта
Сколько может длиться осенняя хандра?
У каждого осенняя хандра может длиться по-разному, это очень индивидуально, отметила Екатерина Козейкина. У кого-то она длится пару дней, у кого-то накатывает волнами в течение всей осени, ну, а кто-то вообще не любит осень и хандрит вплоть до выпадения снега.
Когда стоит обратиться к врачу?
Важно вовремя понять, что у вас не просто «осенняя хандра», а действительно болезненное снижение настроения. Если вам постоянно грустно в течение всего дня, все, что раньше приносило удовольствие, больше вас не радует, сил на выполнение обычной работы перестало хватать, вы плохо спите и едите, и такое состояние длится уже больше двух недель — это повод обратиться к врачу, подчеркнула Екатерина Козейкина. В остальных ситуациях поддерживайте себя, создавайте те варианты досуга и образ жизни, которые помогут вам найти прекрасное в осени и прожить ее с удовольствием.
