Как подготовиться к зиме, чтобы не болеть

С наступлением холодов мы начинаем простужаться чаще, и не потому, что зима для вирусов — самая любимая пора: в летнем воздухе их столько же, сколько и в зимнем.

Источник: depositphotos.com

Одна из главных причин нашей уязвимости — снижение иммунитета. Как его укрепить, чтобы меньше болеть — об этом в нашей статье.

Что подрывает иммунитет?

Чтобы победить, нужно знать врага в лицо. Поэтому для начала разберемся, почему снижается иммунитет в осенне-зимний период.

Первая причина — стресс

В памяти еще свежи картинки лета, а за окном промозглая сырость, слякоть и серость. Отпуска как не бывало — впереди будни, аврал и «внеурочка», учеба, зачеты и экзамены. К тому же световой день становится короче, и организм начинает испытывать катастрофическую нехватку света. Если к этому добавить бытовые неурядицы, обычно всплывающие на поверхность к осени, становится понятно, почему уровень стресса зашкаливает именно накануне зимы.

В принципе, стресс — здоровая адаптационная реакция организма, помогающая выживать и приспосабливаться к существующим условиям. Но когда уровень стресса слишком высок или стресс затягивается, происходит срыв адаптации — развивается дистресс, который и приводит к снижению иммунитета¹.

Источник: depositphotos.com

Вторая причина — нарушение микрофлоры кишечника

За иммунитет отчасти отвечает микрофлора². В каждом из нас живет огромное количество различных микроорганизмов. Только в кишечнике их около 3,5 кг³.

Самой высокой плотностью «населения» отличается толстая кишка². Здесь обитают грамположительные палочки (бифидо-, лакто- и эубактерии), грамотрицательные палочки (бактероиды), грамположительные спорообразующие палочки (клостридии), энтерококки, кишечная палочка, клебсиелла, энтеробактер и другие². В меньших количествах в кишечнике присутствуют стафилококки, дрожжевые грибы, простейшие и вирусы².

В норме все микроорганизмы находятся в состоянии равновесия между собой и с организмом человека, но если равновесие нарушается, условно-патогенные микроорганизмы переходят в наступление², что может сопровождаться рядом неприятных симптомов⁶.

Кишечная микрофлора крайне необходима для поддержания здоровья нашего организма²:

• Она принимает участие в пищеварении: повышает активность пищеварительных ферментов и помогает расщеплять белки, жиры и сложные углеводы², тем самым обеспечивая вас энергией, а иммунную систему «строительным материалом».
• Способствует всасыванию воды, обезвреживает и выводит из организма токсические продукты метаболизма².
• Помогает усваивать из пищи и сама синтезирует некоторые необходимые нам витамины, в том числе витамины группы В, витамин К, фолиевую кислоту².
• Выделяя биологически активные вещества, она препятствует росту патогенной микрофлоры, проникающей в пищеварительный тракт извне².
• Поддерживает активность иммунной системы и, в частности, стимулирует на борьбу с инфекцией лимфоциты².
• Участвует в образовании иммунных белков-антител к самым распространенным в природе болезнетворным микробам².

Что мешает микрофлоре исполнять свои обязанности?

Прежде всего, сказывается изменение характера питания. Холод и стресс пробуждают в нас тягу к рафинированным и бедным витаминами продуктам питания. Зимой мы, как правило, едим больше жиров и углеводов в виде сладостей и мучных блюд, меньше — овощей и фруктов, богатых витаминами и растительной клетчаткой, служащей пищей для полезной кишечной микрофлоры. Испытывающая «голод» микрофлора начинает погибать, а вместе с этим падает уровень иммунитета².

Вторая причина нарушения кишечной микрофлоры — широкое применение антибиотиков³. Мы привыкли самостоятельно назначать себе лекарства при простуде, хотя в большинстве случаев в этом нет никакой необходимости. При этом мы не учитываем, что антибиотики губительны не только для болезнетворных микроорганизмов, но и для полезной кишечной микрофлоры — бифидо- и лактобактерии^2,3. Чтобы поддерживать иммунитет на должном уровне и меньше болеть, необходимо каждый раз после простуды восстанавливать «здоровый» кишечный биоценоз.

Как поддержать иммунитет?

Теперь, когда мы знаем, что снижает иммунитет, можно перейти к тому, что делать, чтобы его поддержать.

Во-первых, повысить устойчивость к стрессу. По мнению психологов, это можно сделать, если:

• чередовать физическую и умственную активность, совершенствоваться в профессии, чтобы работать эффективно;
• не думать постоянно о проблемах — научиться отвлекаться, например заняться спортом или придумать себе хобби;
• научиться расслабляться: освоить дыхательные техники, медитацию, самомассаж и т.д.;
• не взваливать на себя непосильные обязанности, оставлять время для отдыха;
• стараться проявлять терпимость к окружающим и идти на компромисс, учитывая то, что все люди разные;
• спать не менее 7-8 часов в день.

Источник: depositphotos.com

Во-вторых, восстановить и поддержать кишечную микрофлору.

Необходимо разнообразить рацион продуктами с большим количеством клетчатки: овощами, сырыми фруктами и сухофруктами, цельнозерновым хлебом, бобовыми, отрубями и злаками. Клетчатка не переваривается в кишечнике, но благотворно влияет на состояние микрофлоры, улучшает ее качественный состав, повышает активность бифидо- и лактобактерий.

Также можно попробовать принимать пробиотики⁴. К таким препаратам относится Бифиформ^®, в одной капсуле которого содержится не менее 107 КОЕ живых лиофилизированных бактерий Bifidobacterium longum и не менее 107 КОЕ живых лиофилизированных бактерий Enterococcus faecium. Оба штамма бактерий являются естественными симбиотическими бактериями, населяющими желудочно-кишечный тракт⁵. Капсула с двухслойной защитной оболочкой доставляет полезные бактерии в кишечник⁷.

Зима впереди! Позаботьтесь о своем здоровье заранее.

_{Рег.уд. ПN013677/01 от 18.08.2017г.
PP-BIF-RUS-0456} 

_{1. Хныченко, Л.К. Стресс и его роль в развитии патологических процессов. Обзоры по клинической фармакологии и клинической терапии. — 2003. — Т. 2, № 3. — С. 2-15.}

_{2. Кудин, А.П. Немного о роли микрофлоры кишечника в жизни человека. 2010.}

_{3. М. А. Шевяков. Коррекция дисбиоза кишечника: современные подходы, Лечащий врач, № 6, 2007 год.}

_{4. Абильбаева, А.А. Влияние пробиотиков на иммунную систему человека. Вестник КазНМУ. — 2014. — № 1.}

_{5. Инструкция по медицинскому применению препарата Бифиформ® капсулы кишечнорастворимые.}

_{6. ПРИКАЗ МИНЗДРАВА РФ ОТ 09.06.2003 N 231 «ОБ УТВЕРЖДЕНИИ ОТРАСЛЕВОГО СТАНДАРТА «ПРОТОКОЛ ВЕДЕНИЯ БОЛЬНЫХ. ДИСБАКТЕРИОЗ КИШЕЧНИКА»}

_{7. Бондаренко В.М. «Обоснование и тактика назначения в медицинской практике различных форм пробиотических препаратов», Фарматека № 13, стр. 8, 2012}