Согласно опросам, не высыпаются около 90% взрослых. Если вы в их числе, рассказываем, от каких привычек стоит отказаться.
Работать в постели.
Идеальный вариант — создать ассоциацию, что пребывание в постели равнозначно сну. Исключение можно сделать только для секса. Во всех остальных случаях бодрствование в кровати может усложнить засыпание в будущем. Даже если вы внезапно проснулись среди ночи и осознали, что не можете сомкнуть глаз, попробуйте встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим, пока снова не почувствуете, что готовы задремать при соприкосновении с подушкой.
Спать днем слишком долго.
Продолжительный дневной сон легко может стать причиной ночной бессонницы. Хотя большинство экспертов склоняются к мнению, что дневной сон полезен, даже пара часов уже перебор. Рекомендуется ограничить отдых 30 минутами — это время идеально с точки зрения смены фаз сна. Вы почувствуете себя бодрее, без головной боли и ощущения разбитости. Кроме того, можете выпить кофе прямо перед тем, как отдохнуть: кофеин как раз подействует ко времени пробуждения.
Пользоваться гаджетами перед сном.
Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают перед сном, — использование гаджетов с ярким экраном. Хотя ученые все еще спорят о влиянии синего света на засыпание, есть и другие причины не притрагиваться к смартфону на ночь глядя: контент в соцсетях, как правило, призван привлекать внимание и вызывать эмоции, то есть возбуждать нервную систему, что также затрудняет засыпание.
Переедать (или недоедать).
Переедание перед сном может привести к дискомфорту, несварению желудка и изжоге, которые едва ли помогут вам беззаботно уснуть. Точно так же, если голод будет слишком сильным, о засыпании не будет идти и речи. Подобно циклам сна, чувство голода в нашем организме подчиняется суточному ритму. Рекомендуется принимать пищу примерно в одно и то же время: так вы с большей степенью вероятности не столкнетесь с сильным голодом перед сном.
Переживать о бессоннице.
Безусловно, пара бессонных ночей к ряду заставят поволноваться кого угодно. Тем не менее нельзя позволять беспокойству о сне выводить вас из себя. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать для спокойного засыпания, — это беспокоиться о нем. Иначе, происходит нечто похожее на самоисполняющееся пророчество. Если вы целый день переживаете, что будете плохо спать, то, скорее всего, так и произойдет. Поэтому постарайтесь расслабиться и отвлечься, если это необходимо.
Употреблять алкоголь и кофеин.
Ощущать действие кофеина человек может около 4,5 часа. В зрелом возрасте — дольше. Это значит, что выпитый около 18 часов кофе может помешать вам уснуть в 22 часа. Алкоголь, в свою очередь, вредит не только здоровью, но и крепкому сну, несмотря на чувство усталости и сонливость, которую он может вызвать. Доказано, что употребление большого количества алкоголя нарушает циклы сна и приводит к прерывистому, поверхностному сну.
Ложиться спать и просыпаться в разное время.
Чем больше разброс времени засыпания и пробуждения, тем труднее организму адаптироваться. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждое утро просыпаться в одно и то же время. В идеале, время пробуждения должно быть одинаковым и в выходные, и в рабочие дни. Если вы решите поспать на час дольше в выходной, ничего особенного не произойдет, но 2−3 часа могут создавать ощущение джетлага — смены часовых поясов.
