Выбор того, что именно съесть после тренировки, очень важен, если ты хочешь не только не растерять, но и удвоить преимущества своей физической нагрузки. Все то, что написано по этой теме, по объему превосходит «Войну и мир», но обобщить можно так: чтобы оптимизировать свои результаты, тебе нужно восстановить аминокислоты и гликоген, потерянные во время тренировки.
Но ты не можешь (и не должен) всегда полагаться на простые протеиновые коктейли, курицу и рис — это скучно и быстро надоедает. Поэтому вот тебе в помощь еще четыре интересных и простых рецепта в копилку того, что стоит съесть после трени.
Протеиновые блинчики
Калорийность: 421 | белки: 51 г | жиры: 6 г | углеводы: 39 г
Эти блины содержат хорошую дозу белков без тонны углеводов, а значит, идеально подходят для тех, кто хочет похудеть, но при этом нарастить мышечную массу.
Ингредиенты
- 4 яичных белка;.
- ½ стакана овсяных хлопьев;.
- ½ стакана творога;.
- ⅛ ч. л. разрыхлителя;.
- ½ ч. л. экстракта ванили.
Смешай все ингредиенты в глубокой миске и взбей миксером до однородной массы. Готовь на разогретой сковороде на среднем или медленном огне до румяной корочки, затем переверни и обжаривай еще 30−60 секунд. Сверху на блины можно положить свежие ягоды или кусочки банана.
Говядина с тыквой под соусом маринара
Калорийность: 628 | белки: 70 г | жиры: 18 г | углеводы: 38 г
Если ты увеличиваешь интенсивность тренировки, то твой аппетит тоже начинает расти. Креатин в этом блюде пополняет запасы энергии, а дополнительный жир из говядины и медленно усваивающаяся тыква помогут тебе долго оставаться довольным и сытым.
Ингредиенты
- 225 г нежирной говядины;.
- 1 мускатная тыква;.
- 100 г соуса маринара;.
- соль и перец по вкусу.
Говядину нужно нарезать кусочками и обжарить с солью и перцем до готовности. Тыкву нарезать и отваривать в течение 30−45 минут (пока она не станет мягкой). Перед подачей полей мясо с тыквой соусом маринара, и готово.
Овсяный перекус
Калорийность: 422 | белки: 31 г | жиры: 12,5 г | Углеводы: 48 г
Отличный полуфабрикат для тех, кто любит тренироваться утром. Овсянка и сывороточный белок — верные друзья бодибилдера, но «в чистом виде» они быстро надоедают. Добавив немного фруктов с натуральным подсластителем и миндалем, ты получишь совершенно новое «прочтение классики».
Ингредиенты
- ½ стакана овсяных хлопьев;.
- 1−2 ложки сывороточного белка;.
- ½ стакана замороженных или сушеных фруктов (не бойся экспериментировать!);.
- горсть миндаля;.
- ½ стакана воды или обезжиренного молока.
Смешай все ингредиенты миксером, перелей в бутылку и оставь на ночь в холодильнике. Можешь добавить корицу или стевию (натуральный подсластитель), чтобы сделать свой мегаполезный перекус ароматнее и слаще.
Яичный омлет
Калорийность: 520 | белки: 37 г | Жиры: 23 г | углеводы: 29 г
Завтрак на ужин? А почему бы и нет? Простые яичные белки быстро становятся скучными, и тебе обязательно захочется разнообразия.
Во-первых, используй при готовке и желтки тоже для получения дополнительных омега-3 жиров, витаминов и минералов.
Во-вторых, сделай омлет вкуснее с помощью бекона (бекон из индейки — отличный вариант с низким содержанием жира) и увеличь количество питательных веществ с помощью овощей.
Обрати внимание, что помимо целых яиц для этого рецепта требуются два яичных белка. Разбей яйца в глубокую миску, мелко нарежь овощи и добавь их в миску вместе с ветчиной или беконом. Тщательно перемешай и готовь омлет на среднем огне. К слову, у нас тут есть несколько шикарных вещей для того, чтобы сделать приготовление яиц более удобным.
Ингредиенты
- 4 целых яйца;.
- 2 белка;.
- 1 ст. л. измельченного шпината;.
- 2 ст. л. консервированных или жареных грибов;.
- половина красного болгарского перца;.
- половина средней луковицы;.
- ¼ стакана нарезанной кубиками нежирной ветчины или бекона;.
- соль и перец по вкусу.
