Иногда, когда вы начинаете придерживаться новой диеты, то быстрее, чем изменения в весе, приходит постоянное чувство голода, которое делает вас раздражительным, мешает сконцентрироваться и нередко становится главной причиной «срыва», за которым следует полный отказ от намеченного плана питания. Знакомо?
Одна из множества причин, почему так происходит, — устойчивость тела к гормону лептину, который отвечает за чувство насыщения и подавление аппетита. Его работа — посылать сигнал, когда пришло время прекратить есть, и если организм игнорирует этот сигнал, то мы продолжаем чувствовать голод.
И что еще хуже, когда тело думает, что оно голодает, то переключается в режим выживания и сжигает меньше калорий, чтобы сохранить энергию, делая выполнение физических упражнений менее эффективным.
Перспектива так себе, но с этим можно кое-что сделать.
Вот пять эффективных способов перестать все время чувствовать голод.
1. Начните с диеты, которой действительно сможете придерживаться
Прежде чем выбрать какую-то диету, задайте себе вопрос: «Могу ли я представить себя на этой диете через пять лет?».
Если ответ «нет», то диета почти наверняка обречена на провал. Вот почему так много людей переходит от одной диеты к другой и в конечном счете разочаровывается. То, что работает для вашего соседа, друга или коллеги, может не работать для вас. Нужен план, который построен с учетом вашего образа жизни, графика и группы продуктов, от которых вы не можете отказаться.
2. Употребляйте больше белка
Вы наверняка слышали (и не один раз), что нужно включать больше белковых продуктов в свой рацион, но многие люди продолжают упорно игнорировать этот совет. И совершенно зря — мало того, что белок помогает почувствовать насыщение, он также повышает метаболизм и помогает терять жир. Если в вашем рационе ощущается нехватка белка, то хватит жаловаться на постоянный голод — просто добавьте его уже к своей следующей трапезе.
3. Ешьте медленнее
Мы уверены, что вы в курсе, что спешить во время приема пищи не стоит. На самом деле, если вы загуглите «советы по снижению веса», то мы готовы поспорить, что больше 90% статей предложат какой-то совет или тактику для медленного питания: «класть вилку после каждого укуса», «пережевывать каждый кусок 20 раз», «запивать каждый кусок водой» и так далее. И есть причина, почему перечисленные выше советы так популярны. Исследования Вагенингенского университета показывают, что чем быстрее мы едим, тем больше в итоге съедаем.
Это связано с тем, что с момента начала приема пищи может пройти от 20 до 30 минут, прежде чем мы начнем чувствовать себя сытыми: нашим гормонам требуется время, чтобы передать сигнал о поступлении в желудок достаточного количества еды.
Так что в следующий раз, когда сядете есть, попробуйте установить таймер и узнать, как быстро вы едите, а затем постарайтесь растянуть свою привычную порцию на 20 минут.
4. Помните, что клетчатка помогает подавить аппетит
Чувство сытости означает, что в вашем рационе есть хорошее сочетание белка, клетчатки и воды. Исследования Университета Тафтса показывают, что чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий в итоге потребляете. Почему? Потому что вы быстрее начинаете чувствовать себя сытым. Один из самых лучших путей получить больше клетчатки — через фрукты и овощи.
5. Отслеживайте «эмоциональное питание»
Мы едим, чтобы пополнить свои запасы полезных микроэлементов и повысить уровень энергии — это жизненно необходимо. А еще мы иногда начинаем есть для того, чтобы побороть негативные эмоции и отвлечься. Второй тип питания, который часто называют эмоциональным, не позволяет нам почувствовать себя сытыми.
Конечно, вы можете почувствовать себя лучше в течение короткого периода времени, но затем голод очень быстро возвращается. Это все равно, что пытаться набрать бассейн, в котором есть утечка: он никогда не заполнится, пока не заделаете пробоину.
Если вам скучно, тревожно, вы устали или просто получаете удовольствие от еды, нужно обратиться к первопричине своего состояния и определить, какой именно голод вы сейчас испытываете — физический или эмоциональный.
Если все-таки последний, то постарайтесь улучшить свое состояние каким-то некалорийным и более эффективным способом: прогулкой, медитацией, чтением интересной книги или любым другим занятием, которое приносит вам удовольствие.
