Елена Мотова, врач-диетолог клиники «Рассвет», автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога «Диетология для всех: основы, идеи, противоречия», рассказывает о самых распространенных стереотипах, связанных с едой, и объясняет, с чего на самом деле стоит начать следить за здоровьем.
— Помешанность на «правильном питании» — тренд. С точки зрения врача, правильное питание — это список продуктов, которые нужно есть, чтобы быть здоровым?
— Во-первых, не стоит оценивать еду в моральных категориях.
— Какую же?
— Питание должно быть адекватным, разнообразным и полноценным, то есть содержащим те незаменимые питательные вещества, которые организм не может создать сам.
Все слышали про витамины, клетчатку, кальций, незаменимые аминокислоты. Со второй половины XX века ведутся наблюдательные исследования питания. Это когда десятилетиями наблюдают за тем, как питаются специально отобранные в исследования тысячи и десятки тысяч добровольцев, чтобы понять, как это влияет на их здоровье.
На базе качественных исследований официальные медицинские организации разных стран и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) пишут рекомендации для населения, какими продуктами питаться. Но и не только — в нынешних рекомендациях по питанию много внимания уделяется пищевому поведению — тому, как есть. Подчеркивается социальная, культурная роль еды.
— Так что же с модой на правильное питание?
— Что касается жесткой приверженности питанию по правилам, когда человек живет с идеей, что еда «очищает» или «загрязняет» тело, настолько, что это нарушает его социальное существование, то это один из вариантов нарушения пищевого поведения — орторексия. В этом случае нужна помощь специалистов — врача-диетолога и/или врача-психотерапевта (чаще обоих), которые обучены лечению расстройств пищевого поведения.
Как показывает последнее исследование Росстата, в котором приняли участие 45 тысяч семей, или 103,5 тысячи человек, в целом жители нашей страны не слишком озабочены здоровым питанием.
Например, сосиски, колбасы, мясные копчености ежедневно или несколько раз в неделю потребляют в России три четверти мужчин и 55% женщин. Этому валу продуктов глубокой переработки соответствует избыточное поступление соли — в 2,5 раза выше нормы у мужчин и в 1,5 раза у женщин (рекомендуемое потребление 5−6 г поваренной соли в сутки). Чрезмерное потребление соли — значимый фактор риска гипертонической болезни. Есть и другие тревожные тенденции.
Например, в нашем питании недостаточно рыбы, не все могут позволить себе фрукты.
Страшилки о еде
— У кого-то основа национального рациона — рыба, как у северных народов, а у кого-то мясо и мучное, как в Грузии, или рис, как в Китае. Выходит, у всех правильное питание разное, ведь разные пищевые пристрастия? Или есть какие-то общие нормы для всех людей на земном шаре?
— Вы совершенно правы, питание — вещь более гибкая, чем следует из «авторских» систем питания и health-блогов самодеятельных специалистов по диетам.
Человечество заселило всю Землю, в разных ее частях были доступны разные наборы продуктов, вот и пришлось приспосабливаться. Например, у некоторых народов, которые активно одомашнивали крупный рогатый скот, появилась полезная генетическая мутация, позволяющая усваивать молоко за пределами младенческого возраста. Питание расширилось, а это было огромным преимуществом во времена без круглосуточного супермаркета на каждом углу. Также исследования показали, что массовое традиционное вегетарианство — результат тысячелетий адаптации, в том числе и генетической, к такой еде.
Не следует заблуждаться в том, что вынужденное однообразное питание, которое существовало века и тысячелетия, было такой уж хорошей вещью. Авитаминозы — настоящие дефициты витаминов вроде цинги и пеллагры — массово убивали людей. По данным ВОЗ, голод и неадекватное питание до сих пор является огромной проблемой в бедных странах.
Эта простая мысль плохо сочетается со страшилками о еде из телевизора, но это правда. Поэтому, с поправками на национальные особенности, доступность продуктов и кулинарные традиции в основном предлагают несколько групп продуктов, чтобы человек сам выбрал то, что ему нравится. Это овощи, фрукты, зерновые продукты, источники белка животного и растительного происхождения, молочное, полезные жиры. Для утоления жажды рекомендуется вода и несладкие напитки. Ничего нового, правда? Продукты с минимальной промышленной обработкой, домашнее приготовление, семейные трапезы. Еда — в том числе и часть общего культурного наследия.
К сожалению, питание — это область, пронизанная стереотипными представлениями и мифами. Чтобы иметь верную картину, надо читать международные исследования питания и статистические обзоры.
Например, в Грузии едят не так уж много мяса. По его потреблению лидируют богатые страны, где укоренился западный стиль питания (США — 120 кг на человека в год), а также те территории, где традиционно производится много мяса (Аргентина — 98 кг/чел., Испания — 97 кг/чел.). В арьергарде — страны третьего мира. В Грузии потребление мяса низкое — 25,5 кг на человека в год, что связано с традиционным потреблением большого количества растительной пищи. Россия где-то посредине с 63 килограммами на человека в год. Данные не новые, но помогают понять общую картину.
— В России, в отличие от многих стран, ярко выражены сезоны и традиционно было сезонное питание. Но эти границы стираются и есть свежие овощи можно круглый год. Насколько это полезно или сезонное потребление принесет больше здоровья?
— Что же плохого в том, что качественные и совершенно необходимые для здорового питания группы продуктов более доступны? Сезонность продуктов и блюд существует абсолютно везде. Это позволяет сделать нашу жизнь ярче и интереснее. Да и просто зимой хочется огненного борща, а летом — холодника. Вы правы, некоторые продукты в сезон действительно гораздо вкуснее. Однако то, что зимой нам доступны не только квашеная капуста, но и замороженные овощи, фрукты и ягоды, собранные на пике спелости и потому сохраняющие в основном свои полезные свойства, позволяет сделать питание более сбалансированным и разнообразным.
Моя работа заключается в том, чтобы понять, как человек питается на регулярной основе, и при необходимости скорректировать питание и пищевые привычки. Так вот, я часто вижу в пищевых дневниках стереотипный и довольно однообразный набор продуктов и блюд, который так и тянет расширить.
Диеты и запреты — как это работает
— Работают ли диеты? Если да, то в каком случае? Всем ли показаны и правильно ли диету выбирать самому? Когда диета может навредить?
— Диета в медицинском смысле — это специальное питание, которое помогает в лечении болезней. Диетология — не набор верований и мифов, а научная дисциплина, изучающая влияние разных аспектов питания на здоровье. Как и любое другое лекарство, эффективность и безопасность диеты для лечения заболевания должна быть подтверждена в исследованиях.
Например, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется DASH-диета (эта аббревиатура расшифровывается как «диетический подход к лечению гипертонии»). При диагностированной целиакии — наследственном аутоиммунном заболевании кишечника — назначается безглютеновая диета. При аллергии на белки коровьего молока исключаются молочные продукты.
В этом случае задача диетолога состоит не только в том, чтобы объяснить пациенту, что нужно исключить из питания, но и в том, чтобы найти адекватные замены. Иначе могут возникать пищевые дефициты и в целом снижается качество жизни.
Есть масса других заболеваний, которые требуют коррекции питания и модификации образа жизни — сахарный диабет второго типа, мочекаменная болезнь и так далее. Есть ситуации, когда пищевые ограничения не показаны, а рекомендуется полноценное и разнообразное питание. Например, при акне и ряде других заболеваний кожи, которые часто безосновательно связывают с питанием.
Из того, что я сказала выше, понятно, что диета и модификация образа жизни — это медицинские вмешательства и нужны они конкретным людям в конкретных ситуациях, а не всем подряд.
Надо понимать, что ограничительные диеты, которые у некоторых людей продолжаются годами, могут быть одним из факторов риска расстройств пищевого поведения. Это болезни, связанные с нарушением пищевого поведения и регуляции веса. Они проявляются экстремальной озабоченностью весом и фигурой, и огромными усилиями, чтобы контролировать массу тела и потребление пищи.
В нашей стране до сих пор назначаются так называемые номерные диеты (столы по Певзнеру), которые разработаны много десятилетий назад и больше нигде в мире не применяются.
— В любой религии есть пост, задача его не связана со здоровьем телесным, и все же может ли быть полезен пост для тела (регулярный отказ от молочного и мясного по средам и пятницам или на несколько недель зимой, летом, весной)?
— Умеренность в питании вообще полезна, поскольку мы живем в обществе неограниченного потребления и абсолютной доступности еды. В научно обоснованных рекомендациях по питанию основная часть пищи, которую мы потребляем ежедневно, должна иметь растительное происхождение. Однако у нас почти нет исследований о посте. Существующие данные не позволяют сделать выводы о том, как пост влияет на здоровье. Из-за ограничений в питании возможны некоторые пищевые дефициты, так что нужен индивидуальный подход.
— Откуда к нам пришел запрет на молоко? Все сейчас только и говорят, что молоко — это плохо, образуется лишняя слизь, оно не усваивается и так далее.
— Этот вопрос позволяет поднять такую важную тему, как источники информации о питании. Если посмотреть в телевизор, то там будут собраны сплошные катастрофы, тогда как в реальности за окном идет обычная жизнь. Точно так же информация о питании, которую можно почерпнуть из интернета, скорее всего будет недостоверной и пугающей.
Питание — сложная, комплексная вещь, каждый продукт состоит из сотен химических веществ, поле для исследований огромное. А вот сенсаций в диетологии никаких нет — информация просто накапливается и переуточняется, давая более ясную картину мира.
Есть такое направление в народной медицине — натуропатия. Один из ее последователей, по профессии художник, более века назад придумал, что предложенная им бесслизистая сыроедческая диета спасет от всех болезней. Проблема со всеми этими теориями в том, что они — просто плод воображения их авторов и не имеют под собой никакого физиологического обоснования. Но зато они просты и всегда оперируют наукообразными терминами.
Кстати, оттуда же и фантастические идеи про закисляющую и ощелачивающую еду (на самом деле величина pH крови сохраняется практически постоянной благодаря автоматической работе буферных систем).
Молочные продукты — хороший и наиболее доступный источник кальция, они также дают полноценные белки и витамины. Если вы их любите, то и ешьте в адекватных количествах (2-3 порции в день). У некоторых людей c возрастом снижается активность фермента лактазы, расщепляющего молочный сахар — лактозу — на глюкозу и галактозу, которые затем всасываются в кровь. Поэтому после молока у них могут быть проблемы: тошнота, повышенное газообразование и даже диарея. В этом случае рекомендуются йогурты с живыми культурами, сыры, в которых лактоза уже ферментирована бактериями, либо безлактозные молочные продукты. Небольшое количество молока обычно тоже допустимо.
Что касается образования слизи, которое так всех пугает, то это совершенно нормальный процесс. Слизь — важная часть нашей иммунной защиты, естественный барьер на пути вирусов и бактерий. Некоторые люди после приема молока ощущают в носоглотке большее количество слизи. В обзоре BMJ показано, что на самом деле это субъективное ощущение связано не с увеличением ее количества, а с некоторым увеличением густоты слизи. Это никак не влияет на состояние здоровья, но если все же беспокоит, надо искать настоящую причину проблемы. Демонизация продуктов тут не поможет.
Золотые правила
— «Правильное питание» с обязательным подсчетом калорий — действительно необходимая часть здорового образа жизни? А может быть, нам стоит просто больше двигаться? Что важнее — рациональное питание или спорт?
— Нет никакой необходимости считать калории и соблюдать диету без медицинских показаний. Здоровым людям со стабильным весом и сбалансированным рационом не нужно контролировать еду, достаточно ориентироваться на чувство голода, чтобы начать есть, и чувство умеренного насыщения, чтобы закончить (подробнее о нейрогормональной регуляции пищевого поведения можно прочесть в моей книге).
Диетолог дает не только рекомендации по питанию, но и в целом по модификации образа жизни. Здоровье — вещь комплексная. В любых рекомендациях по рациональному питанию всегда есть пункт о достаточной физической активности. Не обязательно это должен быть именно спорт, ведь не всем полезны интенсивные нагрузки.
Современные рекомендации по поводу движения — не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок вроде быстрой ходьбы, танцев, велосипеда и любых других. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, ВОЗ рекомендует 300 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю.
Стоит выбирать те виды активности, которые доставляют вам удовольствие. Только таким образом можно сделать физкультуру частью своей жизни.
Звучит как лозунг, но знать и делать — разные вещи. Проблема не в том, что рекомендации сложны, а в том, что нужно найти силы, время и мотивацию, чтобы им следовать. Сбалансированное и разнообразное питание наряду с отказом от курения, снижением употребления алкоголя, двигательной активностью, достаточным количеством сна — важные шаги в сторону профилактики хронических заболеваний.
— Существуют ли золотые правила здорового питания? Каких принципов в первую очередь придерживаться?
— Все немножко сложнее. Человек устроен довольно непросто, жизнь изменчива и непостоянна, чтобы было достаточно простого набора правил. Однажды мне надоело повторять, что на русском языке нет толкового научпопа о питании (или давать выборочные ссылки на какое-то издание: «Здесь читаем, здесь не читаем, здесь рыбу заворачиваем»). Поэтому мне пришлось такую книгу написать. В ней как раз есть вся базовая информация о питании.
Главное, что бы мне хотелось сказать — еды не нужно бояться.
То, насколько питание полноценно, насколько оно поддерживает здоровье, зависит от нашего пищевого поведения, от наших ежедневных пищевых решений: от того, что и как мы едим на регулярной основе. Нет какого-то одного варианта здорового питания. Вы можете выбирать из разных пищевых групп те продукты, которые вам нравятся.
Продуктивнее сосредоточиться на том, что рекомендуется, а не на том, чего следует избегать. Ешьте, руководствуясь чувством голода, до умеренного насыщения, медленно, в спокойной обстановке, не отвлекаясь на телевизор или гаджеты. Будьте физически активны, это помогает сохранять баланс между энергией, полученной из еды и израсходованной на жизнь.
Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Купите кулинарную книгу с интересными и простыми рецептами. Планируйте еду, покупайте качественные продукты, учитесь готовить всей семьей, готовьте дома и получайте удовольствие от еды. А магических решений и волшебных таблеток не существует, в диетологии уж точно.
Читайте также:
