— Сегодня есть достаточно много авторитетных исследований, которые связывают долголетие с физической активностью. А вот про еду чаще звучат общие фразы о том, что нужно хорошо питаться… Есть ли научные исследования, связывающие употребление конкретных продуктов с продолжительностью жизни?
—На самом деле еда и старение — чрезвычайно популярная тема в научной литературе. Но если вначале говорить не о конкретных продуктах, а о питании в целом, то можно привести в пример ежегодный доклад ВОЗ о качестве питания. Проанализировав состояние здоровья населения в десятках стран мира за прошлый год, авторы доклада пришли к выводу, что неправильное питание «представляет собой один из главных факторов риска болезни и смерти, более тяжелых, чем загрязнение воздуха или табакокурение».
Исследования, проведенные в США, показали, что здоровый образ жизни, включающий рациональное питание, добавляет 12−14 лет жизни. США в данном случае достаточно показательный пример, потому что население этой страны, с одной стороны, наиболее изучено, а с другой — в большинстве своем как раз не придерживается принципов здорового питания.
Посмотрите нашу галерею о полезных свойств рыбы
— Как это можно проверить научными методами?
— Эпидемиологи наблюдают за смертностью от разных причин у людей, придерживающихся разного рациона. Несмотря на то что на результаты могут оказывать влияние не учтенные исследователями факторы, за счет большого объема материала можно сделать кое-какие предварительные выводы. Например, фастфуд, сладкие напитки, пища с избытком «быстрых» углеводов, животных белков, глубоко переработанная, жареная и соленая повышают заболеваемость и смертность.
— А есть ли продукты, употребление которых стопроцентно связано с увеличением продолжительности жизни?
—Любой продукт содержит целый комплекс веществ, избыток одних из них ускоряет старение, восполнение недостатка в организме других замедляет его. Опять же в одном продукте не может быть в достаточном количестве всех необходимых питательных веществ одновременно. Нет идеальных продуктов, но есть принципы диеты долгожителя. Один из них — есть всего по чуть-чуть.
Не так давно большая группа ученых из Южной Кореи и США проанализировала состав тысячи сырых продуктов и выявила продукты, где наиболее ценные пищевые вещества сочетаются наиболее удачно. На основе этой статьи BBC составила список из 100 «наиболее здоровых» продуктов. В топ «суперфудов», по их версии, например, вошли миндаль, экзотический фрукт черимойя, ни на что не похожий, с кремовой мякотью, рыба, семена чиа и тыквы, зелень мангольда (особый подвид свеклы), сельдерея, петрушки и свиное сало.
— Можно ли говорить, что наиболее полезные продукты и есть омолаживающие? Если да, можно прояснить механизм их воздействия на организм?
—В лабораториях на животных мы изучаем генетику долголетия. Нам уже известны десятки генов, активность которых влияет на скорость старения и продолжительность жизни. Вещества, которые воздействуют на активность этих генов благоприятным образом, можно условно разделить на синтетические и природные. Синтетические наиболее эффективно влияют на активность генов-мишеней, но многие из них предстоит еще долго исследовать на предмет побочных эффектов, чтобы получить разрешение для клинических исследований.
Поскольку речь идет о замедлении старения, испытывать их пришлось бы на практически здоровых людях, ведь старение не признано болезнью. Однако отдельные природные потенциальные геропротекторы, вещества, замедляющие старение, есть и в продуктах питания. Хотя их эффективность, как правило, небольшая, но систематическое употребление продуктов, их содержащих (это ягоды, зелень, овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые, фрукты), способно в отдаленной перспективе влиять на скорость старения.
Посмотрите нашу галерею о полезных свойствах брокколи
В целом лучше говорить о пользе не конкретных продуктов, а о научных принципах здорового питания, которое может отодвинуть наступление старости. Например, старение, образно говоря, — это хронический воспалительный процесс (с возрастом иммунитет человека не справляется со своими функциями, и в организме постоянно проходит вялотекущее воспаление. — «О»). Нам известно, что регулярное употребление некоторых продуктов способствует развитию воспаления, а других — снижает его. Например, уровень воспаления будет повышаться при ежедневном употреблении обработанного красного мяса, то есть колбасы, сосисок, салями, а также чипсов, маргарина, сладкой газировки и соков.
Напротив, ежедневное употребление зелени, овощей, фруктов, цельнозерновых, чая, кофе, темного шоколада, нежирного сыра и оливкового масла снижает уровень воспаления. Благотворно действует еженедельное включение в рацион рыбы, бобовых, орехов и льняного семени. Особое внимание стоит уделять ежедневному потреблению свежей зелени, так как она источник витамина К1, полифенолов и минералов.
— Как диета связана с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии — самых распространенных причин смертности в России?
—Действительно, основными причинами смертности в старших возрастах являются сердечно-сосудистые, опухолевые и еще нейродегенеративные заболевания. С повышенным риском ранней сердечно-сосудистой смертности связано низкое потребление свежих фруктов (менее 300 г в день) и овощей (менее 400 г в день).
— Вот я не знаю ни одного человека, который бы съедал почти килограмм овощей и фруктов в день. Это действительно возможно или стоит покупать витамины?
—Многолетние наблюдения не выявили существенного снижения смертности при приеме витаминных добавок, иногда даже наоборот. Возможно, у синтетического и природного аналогов может различаться пространственная структура, или для усвоения и активации необходимого витамина в организме нужен целый комплекс сопутствующих веществ. А быть может, исторически просто преувеличена польза для здоровья избытка витаминов. В любом случае продукты здорового питания содержат не только витамины, но и минералы и множество других биологически активных веществ (полифенолы, фенольные кислоты, терпеноиды, полиамины), которые могут являться потенциальными геропротекторами.
— Давайте вернемся к онкологии.
—Что касается рака, то только около 5−10 процентов всех случаев заболевания обусловлены наследственной предрасположенностью, в то время как остальные 90−95 процентов вызваны факторами, связанными с образом жизни. Это дает нам широкие возможности для профилактики рака. Диета является вторым по значимости фактором в риске возникновения рака после курения.
— А известно, что нужно есть, чтобы снизить вероятность развития каких-то определенных видов рака?
— Да, например, риск возникновения рака желудка был ниже при высоком уровне в крови витамина С, каротиноидов, витаминов А и Е, при значительном потреблении пищевых волокон и стиле питания, близком к средиземноморской диете. Такая диета в своей основе содержит оливковое масло, рыбу и морепродукты, зерновые, овощи и зелень. Напротив, красное мясо и продукты его переработки несколько повышали риск рака.
Другой пример связан с колоректальным раком: его риск уменьшается, если в диете присутствует много пищевых волокон, рыбы, а также продуктов, обеспечивающих высокий уровень кальция и витамина D в плазме крови. Опять же красное и переработанное мясо, а также потребление алкоголя, высокий индекс массы тела и абдоминальное ожирение связаны с повышенным риском.
Употребление фруктов и овощей в существенных количествах у активных курильщиков уменьшало риск развития рака легких. Повышенный риск развития рака молочной железы был связан с высоким потреблением насыщенных жиров и алкоголя. У женщин после менопаузы высокий индекс массы тела увеличивал риск развития рака груди, а физическая активность уменьшала его. Высокое потребление молочного белка и кальция из молочных продуктов, а также высокая концентрация в крови гормона IGF-1 увеличивали вероятность развития рака простаты.
— А нейродегенеративные заболевания? Есть ли продукты, отодвигающие слабоумие?
—Давно подмечено, что избыток или нехватка определенных питательных веществ влияет на когнитивные способности, эмоции, настроение и даже на риски неврологических расстройств. Это связано с воздействием этих соединений, с одной стороны, на функцию нейронов, а с другой — на синаптическую пластичность, то есть на способность нейронов взаимодействовать друг с другом.
Это влияние обусловлено как непосредственным действием питательных веществ на нейроны в качестве строительного и энергетического материала, так и опосредованным — через стимуляцию выработки гормонов пищевого поведения, продукты жизнедеятельности кишечной микрофлоры и так далее. При этом механизмы влияния питания на функцию нейронов могут быть очень тонкими и специфическими. Например, в передаче нервного импульса играют исключительно важную роль клеточные мембраны.
Посмотрите нашу галерею продуктов, ускоряющих метаболизм
Известно, что насыщенные жирные кислоты (входят в состав животных жиров и маргарина) ухудшают текучесть мембран и активность нейронов, тогда как омега-3 жирные кислоты увеличивают текучесть мембран и когнитивные функции. С возрастом у людей в тканях головного мозга уменьшается доля противовоспалительных омега-3 жирных кислот и увеличивается доля воспалительных омега-6. Но это можно исправить с помощью питания, например, переход на средиземноморскую диету в одном из исследований помог примерно трети добровольцев избавиться от депрессии.
— Так как мы живем довольно далеко от Средиземноморья, то рыбу и морепродукты чаще всего используем замороженными. Насколько это влияет на их пользу?
—По возможности продукты животного происхождения лучше приобретать свежими. При длительном хранении даже в состоянии заморозки в них накапливаются особые вещества — оксистеролы, которые ускоряют старческие изменения в сосудах. В любом случае не стоит использовать готовую покупную пищу, так как содержащийся в ней маргарин имеет в своем составе трансжиры.
— Я читала, что оксистеролы в избытке находятся в магазинном порошковом молоке, значит ли это, что его лучше исключить из питания?
—Да, их можно обнаружить и в сухом молоке, и в яичном порошке.
— Вы разработали семь принципов питания долгожителя, какие из них самые важные?
—На первое место я всегда ставлю сбалансированность питания. Например, если говорить о моем личном опыте, то в среднем с учетом регулярных физических нагрузок я потребляю примерно 2100 ккал в день. Из них 10 процентов калорий приходится на белки. Кто-то посчитает это малым количеством, но я ориентируюсь на исследования, где большие количества белка в рационе ускоряли старение. В большей степени я употребляю растительные — бобовые я бы советовал употреблять раза два в неделю, ежедневно чередовать цельнозерновые каши из овса, ячменя, гречи, сорго, амаранта, канихуа, киноа, добавлять семечки в овощные салаты, использовать орехи на перекус. Но и животные белки должны присутствовать понемногу каждый день. Например, раз в неделю в моем рационе мясо птицы, креветки, гребешки, козий или овечий сыр, пара штук яиц, два раза в неделю — рыба.
Примерно 55 процентов калорий из рациона должно приходиться на углеводы. Углеводы — это и перечисленные каши, и отварной батат, а также овощи (свекла, морковь) и фрукты.
Остальные 35 процентов калорий приходятся на жиры, в основном мононенасыщенные (из оливкового масла, миндаля и авокадо), а также полиненасыщенные (из рыбы, морепродуктов, льняного масла, семечек и орехов) и насыщенные — около столовой ложки сливочного масла в гарнире в день, иногда кусочек сала.
Хлеба, десертов, сладких напитков, макарон и картофеля в моем рационе нет, так как это быстроусвояемые углеводы, которые очень резко и надолго повышают уровень сахара в крови.
Посмотрите нашу галерею вкусной и вредной еды
— Какие еще принципы питания важны?
— Питание должно содержать пребиотические и метабиотическое продукты. Пребиотики способствуют развитию полезной микрофлоры кишечника. Для этого подходят волокнистые овощи, зелень, бобовые, ягоды, фрукты, орехи. Метабиотики — это продукты жизнедеятельности полезных бактерий, которые важны другим микроорганизмам, живущим у нас в кишечнике. Его обеспечивают продукты, получающиеся при ферментировании бактериями, например сыр, тофу, квашеная капуста.
Важно включать в рацион продукты, которые уменьшают риск повреждения ДНК и накопления мутаций. К антимутагенным веществам можно отнести цистеин (красный перец, лук, чеснок, брюссельская капуста, брокколи, птица, кисломолочные продукты), галловую кислоту (цикорий, грейпфрут, морошка, чай, орегано, яблоки, гранаты), липоевую кислоту (шпинат, брокколи, томаты, горох), полифенолы (бобовые, помидоры, различные ягоды, красное вино, какао, шоколад, чай, карри), органические формы селена (бразильский орех, кешью, рыба, индейка, курица, бурый рис, бобовые, грибы, овсянка, шпинат).
Важно употреблять вещества, которые стимулируют защитные механизмы ответа клетки на стресс. В первую очередь это кверцетин (каперсы, лук, клюква, слива, голубика, смородина, вишня, яблоки), сульфорафан (измельченный брокколи), куркумин (приправа карри), ресвератрол (красный виноград, арахис), карнозин (индейка, курица), N-ацетилглюкозамин (грибы, хрящи, креветки).
— Получается, что есть нужно все?
— По сути, да, незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, медленные углеводы, растворимые и нерастворимые пищевые волокна, минералы и витамины, биологически активные вещества распределены между разными продуктами питания неравномерно. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, по принципу, как я уже говорил, «всего по чуть-чуть». При этом стоит избегать максимально очищенных продуктов (белая мука, белый рис, сахар, рафинированное растительное масло), которые обладают низкой пищевой ценностью и избытком калорий.
— Насколько универсальны эти рекомендации?
—Конечно, в настоящее время принципы здорового питания являются общими, притом что каждый человек уникален. В будущем скорее всего будет разрабатываться персонализированный подход к диете, который будет учитывать генетическую предрасположенность, пол, биологический возраст, двигательную и интеллектуальную активность, сопутствующие заболевания, клинические анализы, показывающие избыток или недостаток незаменимых жирных и аминокислот, витаминов, минералов в крови. Регулярный мониторинг всех этих данных вместе с технологиями синтетических продуктов питания и 3D-принтинга позволит персонально подойти к потребностям организма, исключить вредные влияния, ввести в рацион потенциальные геропротекторы, сделать полезную пищу наиболее эстетичной и вкусной. В принципе это возможно уже сейчас, если есть заинтересованные инвесторы.
— То есть будущее за искусственной едой?
—В силу ограниченности наших знаний мы сегодня полагаемся на милость природы, надеемся, что она подготовила нам оптимальные продукты для питания.
Однако перед эволюцией человека не стояла задача сделать медленно стареющего индивида, цель была в быстром достижении репродуктивной зрелости и оставлении потомства, после чего «гарантийный период» истекает.
Медицина все больше и больше переходит на доказательные рельсы, большинство лекарств проходит многолетние и многостадийные исследования. В то же время ежедневно мы «закидываем» в себя килограммы еды, которая слабо изучена с точки зрения болезней старости и здорового долголетия. Будущее за такими исследованиями, которые в перспективе вполне смогут вылиться в синтетические продукты питания, ни в чем не уступающие по эстетическим и вкусовым качествам природным, но которые будут учитывать полученные к тому моменту знания о питании для долголетия конкретного человека.
Беседовала Елена Кудрявцева
