Мы стали меньше спать. Сомнолог о том, как правильно соблюдать режим отдыха

Треть своей жизни человек проводит во сне. И это не значит, что тратить время на отдых — тратить его впустую. Напротив, сон может стать лучшим лекарством в лечении множества заболеваний. Но как его наладить? Что делать, если даже 8-часовой сон не приносит сил? Об этом рассказала Татьяна Караваева, доктор медицинских наук, главный научный сотрудник отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии, вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации.

На месяц меньше сна

Александр Меншиков, SPB.AIF.RU: Татьяна Артуровна, как человеку понять, что у него действительно есть проблемы со сном?

Татьяна Караваева: Существует большая классификация нарушений сна. Например, инсомния — нарушение засыпания, ночные или ранние пробуждения. Есть нарколепсия, снохождение, эпилепсия сна… Список заболеваний довольно большой. Чаще всего люди сталкиваются с тем, что по-научному называется инсомнией. Это нарушение засыпания, частые пробуждения и сон без чувства отдыха при пробуждении. Если такие признаки проявляются минимум 3 раза в неделю на протяжении трех недель — то проблемы со сном есть.

— Инсомния, бессонница — это проблема только современного человека?

— Нет, проблемы со сном у людей были всегда. Ведь сон — это сложное явление с непростой регуляцией. Но за сто последних лет проблемы со сном стали проявляться чаще. На это влияет много факторов. Высокий темп жизни, многозадачность… Современный человек часто находится в состоянии напряжения, ему приходится решать много проблем, он чаще попадает в сложные ситуации, испытывает тревогу, беспокойство, неудовлетворенность. При современном ритме жизни у многих нарушается цикл сон-бодрствование. То есть, из-за большого количества работы нет возможности ложиться спать в одно и то же время. С появлением электричества сон стал нарушаться чаще. Гаджеты, мелькающие экраны действуют на мозг возбуждающе, что тоже влияет на засыпание.

В прежние времена люди привязывали свой ритм жизни к солнцу. Ложились спать с его заходом, просыпались, как только светало. Сейчас этот график сбит, ночной сон короче и выходит, что мы спим на месяц меньше, чем спал наш предок 100 лет назад. Какие будут последствия этого — пока неясно.

— В Интернете встречается информация, что раньше человек спал по-другому. Якобы ночью просыпались на пару часов, делали какие-то дела, читали, шили, затем вновь укладывались в постель.

— Это миф. Как работать при лучине? Она очень быстро горит. Да и грамотных людей было немного, чтобы ночью читать.

— Изменилась ли как-то культура сна за последние столетия?

— Нет, но и жили в других условиях. В деревнях спали со скотиной — температура тела животного выше, это согревало. Люди побогаче утепляли кровать грелками с кипятком.

Спали в ночное время — до полудня, как сейчас, никто в постели не валялся. В темноте особо делать нечего — вот и ориентировались по солнцу. Кстати, это полезно и современному человеку. Сомнологи рекомендуют ложиться спать и просыпаться в разные сутки — то есть укладываться до полуночи.

Не повторяйте за Роналду

— Действительно ли плохой сон опасен?

— Кроме того, что нарушает память и концентрацию внимания, он влияет на функцию многих органов. Во время сна идет корректировка деятельности организма, а бессонница может привести к снижению иммунитета (ведь в определенную фазу сна организм занимается восстановлением иммунной системы), также она влияет на сердце, легкие…

 — А есть какие-то нормы сна? Не меньше 8 часов, не больше 12…

— Нет, это индивидуально. У каждого есть хронобиоритмы. Они генетически запрограммированы. Поэтому есть люди, которым для сна достаточно 4−6 часов, среднеспящие — 6−8 часов и долгоспящие — им нужно спать больше, до 12 часов.

Причем количество часов никак не влияет на интеллектуальные или творческие способности человека. Мы знаем пример Леонардо да Винчи или Наполеона, которые спали 3−5 часов в сутки. Или Эйнштейна, которому нужно было не менее 12.

Вообще, в течение ночи происходит до пяти смен циклов (стадий медленного и быстрого сна), каждый цикл длится по 1,5 часа — спать желательно кратно этому периоду. То есть 6 часов, 7,5 часов, 9 часов. Даже есть специальные средства — например, будильник, который подсчитывает фазы сна. И если вы ставите его на 7 утра, а фаза медленного сна закончилась в 6.50, прибор разбудит вас в это время — чтобы вы себя лучше чувствовали.

— Говорят, что сомнологи разработали для Криштиану Роналду специальные правила для сна. Он спит по полтора часа 5 раз в сутки. У него есть специальные позы для отдыха, и он должен их соблюдать.

 — Кажется, в этой истории больше пиара. Это нефизиологические вещи. Но даже если такая стратегия сна и есть, то не думаю, что каждому стоит ее повторять. Тем более дневной сон — не обязательная вещь для каждого. В нем нет ничего плохого, но только если человек себя хорошо чувствует.

— Неужели нет никакой полезной позы для сна? Или вредной? Например, спать на левом боку — действительно противопоказано?

— Действительно, считается, что это не самая полезная поза. В такой позе страдают сосуды, и это опасно для сердца. Особенно тем, у кого большой вес. Им, кстати, еще нужно бороться с храпом. Ночное апноэ — очень вредное состояние: происходит задержка дыхания, в головной мозг поступает меньше кислорода. Что касается ночной одежды, использовать маску для сна или нет — это индивидуально.

Идеальный сон

— Все-таки каким должен быть идеальный сон?

— Считается, что необходимо спать достаточное количество времени без пробуждения. Исключения — походы в туалет или если вас разбудил громкий шум.

— А сны? Нормально ли их видеть?

— Сон делится на фазы глубокого и быстрого сна. Быстрый сон — это фаза сновидений. И видеть сны — абсолютно нормально. Некоторые люди могут не помнить их, но это не значит, что их нет. Ученые проводили эксперимент: отключали у животных фазу быстрого сна, когда те видели сны. Через некоторое время животное умирало. Это показывает, сновидения — обязательная составляющая, она сопровождается высокой активностью мозга, от которой зависят жизненно важные процессы.

Но в то же время навязчивые, неприятные повторяющиеся сны — не норма. Скорее всего это переживания и переработка травматических событий. Даже если человек отвлекается в течение дня и не вспоминает о них, во время быстрого сна наш организм их воспроизводит. Такие сны могут быть проявлением посттравматического стрессового расстройства. Лечит его не сомнолог, нужно обращаться к врачу-психотерапевту.

Как добиться идеального, здорового сна?

— Есть такое понятие, как гигиена сна. Соблюдая ее, можно добиться многого. Но, подчеркну, это работает только для пациентов, у которых проблема со сном не связана с сопутствующими или иными заболеваниями. Соблюдать их нужно не месяц и не два, а регулярно. Только тогда будет эффект.

Нормализации сна способствуют:

 — Сон в темном помещении. При свете в организме не вырабатывается гормон мелатонин. А он отвечает за многие процессы в организме — это поддержание иммунитета, борьба с онкологией, со старением…

 — Соблюдение ритма сна и бодрствования. Человек должен ложиться и вставать в одно и то же время. Не должно быть разницы: будни, выходные или праздники. Так, если в будни вы не досыпаете, а в праздники пытаетесь наверстать упущенное, это нарушение ритма и пользы нет.

— Двигательный режим: нельзя перед сном бегать, танцевать. Только спокойные прогулки. Противопоказано употребление жирной пищи менее чем за 4 часа до сна. Правило распространяется и на активирующие напитки.

— Обеспечение эмоционального спокойствия. Старайтесь избегать сильного умственного напряжения перед сном, сильных переживаний, ссор.

— Использование кровати только для сна. Никакой работы или просмотра в ней телевизора. Гаджеты перед сном тоже нужно убрать.

— Температурный режим играет важную роль в нормализации сна: в комнате не должно быть слишком холодно или жарко.

— Шумовой режим: спать лучше в полной тишине или, например, при тихой монотонной музыке.

Читайте также: Вечерний кофе не приводит к бессоннице