Существует комплекс, который практически не имеет противопоказаний и доступен всем, вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Об этом «Газете.Ru» рассказала Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
Первое эффективное упражнение для снятия напряжения в спине — классические перекаты.
«Ложимся на спину, сгибаем колени, притягиваем их к груди руками. В этом положении начинаем делать небольшие перекаты из стороны в сторону. Желательно подложить под спину что-то мягкое — гимнастический коврик или обычный плед. Далее можно сделать перекаты вперед-назад. Главное следить за ощущениями и выбирать комфортную амплитуду и количество повторов. Продолжительность упражнения — примерно минута», — рассказала она.
Второе упражнение — вариации растяжки из позы «Стола».
«Принимаем исходное положение позы “Стола”: стоим на четырех опорных точках, запястье под плечом, колени под тазом, спина ровная, живот подтянут. Теперь берем правую руку, кладем ее на внешнее ребро ладони и начинаем проскальзывать за рукой вперед, стремимся правым плечом коснуться пол, опустить правое ухо максимально низко. Важно, что здесь мы только стремимся к полу, но не обязательно его реально касаемся. Обязательно следите за своими ощущениями, за возможностями тела. В данном упражнении должно чувствоваться приятное натяжение в боковой поверхности тела. Далее меняем стороны и то же самое выполняем с левой руки. Есть еще одна хорошая вариация данного упражнения: из позы “Стола” правую руку кладем на внешнюю сторону ладони, и проскальзываем за ней в левую сторону, под левое плечо. При этом правое плечо также стремимся уложить на пол. В этом положении лежим и дышим около минуты», — объяснила тренер.
Третье упражнение — скручивание корпуса.
Исходное положение: лежа на спине, руки раскрыты по сторонам, ладони смотрят в пол. Далее сгибаем правое колено, поднимая ногу наверх, и начинаем правым коленом стремиться на левую сторону. Голова поворачивается вправо, в противоход к ноге.
«Колено не обязательно должно коснуться пола, важно само стремление. Теперь глубоко дышим и расслабляем спину в течение нескольких минут. Важно, чтобы в процессе выполнения упражнения не было дискомфортных ощущений. Поэтому внимательно следите за самочувствием. Выполняем, так же как и в предыдущих упражнениях, в течение одной минуты. Отмечу, что любые скручивания корпуса могут быть противопоказаны для людей с грыжами и протрузиями, поэтому в случае такого диагноза рекомендую проконсультироваться со своим лечащим врачом», — подчеркнула Бахтурина.
Четвертое полезное для спины упражнение будет из арсенала йоги — поза «Плуга». Упражнение помогает растянуть поясничный отдел позвоночника и прекрасно снимает напряжение и зажимы. Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, отрываем таз от пола и помогаем руками забросить ноги за голову. Колени могут быть как согнуты, так и вытянуты, как будет более комфортно.
«Если человек достаточно подготовлен физически, то можно опустить руки, ладонями в пол. Если подготовки нет, то лучше аккуратно поддерживать себя руками за таз. В данном положении важно не переносить вес тела на шею. Помните, что держаться необходимо на плечевом поясе. После нескольких секунд в данном положении начинаем медленно раскручиваться обратно, поддерживая себя за таз», — сказала тренер.
Пятое упражнение — работа с роллом или валиком. Если дома есть гимнастический ролл, то можно просто прокатать спину этим роллом. Важный нюанс — прокатывать спину необходимо только в грудном отделе, не заходя на поясницу. Второй вариант упражнения с ролом — статичный. Ложимся на пол и подкладываем ролл под лопатки, ноги вытягиваем в комфортном положении, руки по сторонам, грудной отдел раскрыт. Достаточно полежать в таком положении минуту — две.
«Если дома нет ролла, можно скрутить полотенце в плотный валик комфортного диаметра. Чаще всего это диаметр 10−15 см. Такой валик можно также подкладывать под спину, под грудной отдел для того, чтобы раскрыть его еще больше. Вариации упражнения — подложить валик под шею или под копчик, чуть ниже поясницы. Когда валик перемещается ближе к копчику, нужно сгибать ноги в коленях и немного приподнимать их от пола, чтобы позвоночник был ровным, без излишних прогибов. В таких положениях необходимо просто полежать, расслабиться, глубоко дышать в течение минутки», — резюмировала специалист.
