Знать, какие мышцы и суставы задействованы при той или иной работе в огороде, крайне важно. Ведь это помогает грамотно распределять усилия, вовремя делать зарядку и отдыхать. Работы на дачном участке вполне могут сойти за полноценную тренировку в фитнес-клубе. Главное, четко понимать, какие части тела как работают и какие нагрузки оказываются на организм при той или иной манипуляции — прополке, поливе и т. д.
Прополка
Одно из самых популярных занятий на природе и грядках — это прополка. Ведь сорняки растут быстрее, чем культурные растения, буквально душат их и не дают развиваться и созревать. Во время прополки у нас в первую очередь задействована спина. «Полностью все мышцы спины работают, когда мы стоим в наклоне. Также задействована поясница. Мышцы ног у нас работают в любом случае, потому что опора — ноги. При прополке из положения стоя мы работаем в наклоне, сгибая колени, поэтому подключается и ягодичная мышца. В случае если прополка идет в положении сидя, то задействованы еще и мышцы бедер», — говорит фитнес-тренер Ирина Тарасенко.
Прополка новых сорняков еще и хорошее средство для похудения — человек весом 55 кг за час работ на грядках сжигает около 182 ккал.
Работа с тяпкой и граблями
«Конечно же, и тут спина работает активно. Кроме того, заняты плечевые суставы и мышцы плеча при монотонной работе тяпкой и граблями. Опять же мышцы ног как опорные» — отмечает фитнес-тренер. Вскапывание грядок в течение часа может сжигать 322 ккал.
Полив
Одна из основных манипуляций, которую мы также совершаем на огороде — полив. «Тут работают активно руки. Но в процессе подъема ведра или лейки с водой подключаются мышцы пресса. Во время полива работают мышцы кора. Что такое мышцы кора — это мышцы бедер, ягодичные, пресс и разгибатели спины, т.е. поясница» — говорит Ирина Тарасенко.
Плюс еще можно добавить ходьбу — как к источнику воды, так и вдоль грядок. Если смотреть на такое занятие по энергозатратности, то выходит, что час полива забирает 105 ккал.
В списке дачных работ также находятся обрезка деревьев, распилка дров, косьба травы. Во всех этих случаях работает спина, которая, кстати, как отмечает фитнес-тренер, затекает и устает первой, ноги, а также мышцы плеча и руки. Наибольшая опасность от дачных работ грозит именно спине и коленям.
Как не травмироваться
Естественно, все работы на даче следует выполнять правильно, чтобы не допустить травм.
— Перед дачной работой лучше сделать суставную гимнастику. Начать с прогревания шеи, плеч, сделать круговые движения бедрами, разогреть колени по кругу. Тогда тело будет готово к нагрузке. После хорошей суставной гимнастики любая нагрузка будет идти на пользу.
Кроме того, все дачные работы надо выполнять правильно, по технике. Например, прополку стоит выполнять, сидя на маленькой табуретке. Можно и в другом положении — положить небольшой валик под колени или подушечку и опираться на них. Таким образом мы минимизируем нагрузку на сустав.
Если мы работаем в вертикальном положении, например, с тяпкой или граблями, надо соблюдать комфортное положение для спины. Она должна быть естественной, т.е. мы ее не выпрямляем специально, а стараемся только не напрягать.
При поливе и прочих работах следует придерживаться правила: не поднимать тяжести с прямой спиной. Правильно будет напрячь пресс, согнуть колени сильно, опуститься ниже и поднимать ведро или что-то еще.
Никаких резких движений делать не стоит, особенно если речь идет про работу с тяжестями. Скручиваться, да еще и резко в стороны также не надо. Ведь различные скрутки на непрямой позвоночник чреваты травмами.
Если в процессе выполнения работ человек ощущает, что у него затекла и ноет спина, болят руки и т.д., надо разгрузить тело. Можно прямо около грядки сделать небольшую растяжку. Обязательно следует раскрыть плечевой сустав, потянув назад оба плеча аккуратно, раскрыть грудную клетку, округлить спину. Классическое упражнение — стоя нагнуться вниз и потянуться к земле руками. Хорошим решением станут и боковые наклоны. Они помогут справиться с последствиями длительной статики, когда мышцы долгое время находились в напряжении — говорит фитнес-тренер.
Читайте также: Как не сорвать спину на даче: инструкция
