Вполне возможно, вы постоянно недосыпаете и, скорее всего, даже не подозреваете об этом, утверждают эксперты. Насколько это опасно?
Порой разницу между продуктивным днем и временем, потраченным зря, определяет всего один час — дополнительный час сна, дополнительный час физических упражнений или час погружения в работу с головой.
Такие часы оказывают решающее влияние на нашу жизнь в целом. Как это происходит? Можем ли мы осознанно и эффективно использовать эту самую силу всего одного часа? Итак, сегодня мы поговорим о сне.
Такое происходит почти с каждым из нас. Мы встаем ни свет ни заря, чтобы перед работой позаниматься в тренажерном зале. Мы ложимся спать слишком поздно, отвечая на письма по работе. И даже лежа в постели, мы не сразу засыпаем, а умудряемся посмотреть кино по телевизору или прямо в смартфоне.
Так или иначе, нам свойственно экономить на собственном сне. Но если вы хотите начать хоть немножко заботиться о здоровье, запомните: надо больше спать. Достаточно выкроить всего один дополнительный час сна — и скоро вы увидите результат: лучшее самочувствие, лучшее настроение и больше успехов на работе. Однако, как подчеркивают специалисты, дополнительный час — это только начало.
Настоящую пользу мы получим только в том случае, если выработаем для себя персональное, оптимальное расписание сна и будем его придерживаться несмотря ни на что.
Почему на сне нельзя экономить
Оказывается, преимущества чуть большего количества сна (причем каждую ночь) разнообразны и многочисленны.
«Вы почувствуете себя лучше, у вас появится дополнительная энергия, в вашу голову будет приходить больше идей, вы начнете вносить более серьезный вклад в дела вашей организации», — говорит Рейчел Салас, доцент кафедры неврологии исследовательского Университета Джонса Хопкинса (США), специализирующаяся на медицине сна и его нарушениях. «У вас улучшится настроение, вам захочется активнее делиться своими идеями», — продолжает она.
«Справедливо и обратное: если вы будете экономить на сне, вы начнете набирать вес, под глазами у вас появятся мешки, и вы всегда будете выглядеть усталым».
В 2013 году Би-би-си объединила усилия с исследовательским центром сна Университета Саррея, чтобы провести эксперимент, в ходе которого обнаружилось: всего один дополнительный час сна улучшал сообразительность участников в компьютерных тестах.
Но результаты многочисленных исследований говорят ясно: оптимизация сна — это больше чем просто добавление еще одного часа. Сон крайне важен, его время нельзя сокращать для того, чтобы заняться еще чем-то.
В одном американском исследовании, результаты которого опубликованы в декабре 2018 г., продемонстрировано, что студенты, спящие каждую ночь по восемь часов, на экзаменах показывают лучшие результаты.
В исследовании Мичиганского университета ученые обнаружили, что нехватка сна влияет на память и результаты работы — в самом широком спектре профессий, от хлебопекарного дела до хирургии.
Еще одно исследование установило, что достаточно в течение всего двух ночей подряд поспать менее шести часов, и вам обеспечена вялость на последующие шесть дней.
Опубликованное в этом году шведское исследование (в котором на протяжении 13 лет наблюдали за более чем 40 тыс. участников) показало: среди тех, кто регулярно недосыпал, уровень смертности был выше, чем у тех, кто всегда высыпался, особенно среди тех, кому за 65.
Наиболее рассудительные из нас давно уже знают: больше спать — полезно. Проблема только в том, что на пути к нормальному сну часто встает сама жизнь — работа, дети, друзья, кино, фитнес…
Поскольку люди способны более или менее справляться с нехваткой сна, они недооценивают важность дополнительного часа.
Предположим, вы спите по шесть часов каждую ночь (несколько меньше, чем средняя для британцев цифра) и считаете, что больше вам и не нужно.
Но, как утверждают специалисты, это большая ошибка. Иногда, говорит Салас, люди с привычкой к недосыпанию заканчивают тем, что проблемы со здоровьем приводят их прямиком в клинику нарушений сна.
Со временем проблемы накапливаются и выражаются в излишнем весе, мигренях или постоянной, непроходящей усталости.
Дело может дойти до апноэ во сне (патологический процесс, который приводит к кратковременной остановке дыхания во время сна) или же, как выражается Салас, до «микросна», когда ваш мозг посреди дня может отключаться на короткое время — всего на несколько секунд, при том что глаза будут открыты (представьте себе, что это случится, когда вы за рулем).
Важность стабильности
Но что лучше — дополнительный час сна или стабильность в том, сколько вы спите? По словам Салас, идеальным было бы и то, и другое.
Ройт Грубер, доцент психиатрии в лаборатории Sleep Lab Университета Макгилл в Монреале, говорит, что хотя не существует какой-то определенной магической цифры (количества часов сна, к которому всем надо стремиться), тем не менее есть способ вычислить, сколько часов сна необходимо именно вам.
Когда вы в отпуске или завтра вам некуда спешить, попробуйте лечь спать не очень поздно и позвольте себе проснуться не по будильнику, а тогда, когда ваш организм захочет.
Запишите, сколько часов вы проспали. Эта цифра и станет вашей целью во все будущие ночи. Обратите также внимание на то, во сколько вы заснули и когда проснулись. И то, и другое важно.
«Когда все эти цифры установлены, старайтесь их придерживаться во что бы то ни стало, — говорит Грубер. — Планируйте все остальное, исходя из того, что вам надо вовремя лечь в постель и проснуться только тогда, когда ваш организм к этому готов, этого хочет».
Да, возможно, у вас как раз и получится тот самый дополнительный час сна, но у многих из нас выйдет даже больше. По словам экспертов, многие люди недосыпают и даже не подозревают об этом. И если вы спите по четыре часа, то вам требуется гораздо больше сил и энергии на выполнение обычных дневных дел.
Имейте в виду и вот что: тот или иной выбор, который вы делаете в течение дня, влияет на то, как вы будете спать.
Это означает, что лучше избегать чрезмерного потребления кофе или алкоголя, влияющих на суточные ритмы вашего организма, то есть на способность ваших внутренних часов определять, когда вам надо ложиться спать, а когда просыпаться.
Как говорит Грубер, взрослым надо стремиться отводить 150 минут в неделю на старую добрую физкультуру, на физические упражнения. Это полезно для здорового сна. «Это поддержание равновесия, — говорит Грубер. — Чтобы быть здоровым, вы должны быть физически активны».
Вас может даже в итоге удивить, как долго вы начнете спать, подчеркивает Сигрид Визи, профессор медицины Пенсильванского университета (США), но «если вам спится, значит, вам нужен этот сон». Людям надо гнать от себя «Инстаграм» и придерживаться своего расписания сна, говорит она.
Салас попробовала все это на себе. «Я ложилась спать в 11 вечера и просыпалась в семь утра, — рассказывает она. — Никаких «подремать днем».
«Я собиралась это делать в течение двух недель, но, я помню, уже после пяти дней я почувствовала, как мне не хватало сна. И я подумала: ого, так хорошо мне не спалось, наверное, аж со средней школы».
Уважайте свой организм и его ритмы
Когда вы поймете, как и сколько вам надо спать, важно не забывать и о том, что не менее важно координировать часы отдыха с суточными ритмами вашего организма.
«Даже если вы будете спать по 10 часов в день, вы все равно будете чувствовать себя так, как будто недосыпаете, если ваш сон будет идти вразрез с вашими ритмами», — подчеркивает Салас.
Вы можете добавлять на сон час, а то и больше, но если это время не будет синхронизировано с естественным для вашего организма временем засыпания и пробуждения, хорошо выспаться и отдохнуть у вас не получится.
«Люди очень неточно оценивают, сколько им реально нужно сна для того, чтобы по-настоящему выспаться, — отмечает Визи. — И только когда вы позволите себе поспать подольше, вы вдруг замечаете: все дела в течение дня складываются как нельзя лучше, вы успеваете гораздо больше, вам интереснее с людьми, ваше настроение не так часто меняется, вам легче сосредоточиться».
Если же и после того, как вы начали спать больше, вы все равно чувствуете себя вяло, это может быть признаком проблем со здоровьем, отмечают специалисты.
Но, по мнению Салас, улучшить свой сон — это одно из самых простых и в то же время эффективных решений в отношении своего здоровья, «лучшее за свои деньги». «Это одна из тех вещей, которые касаются сразу всех аспектов здоровья», — говорит она.
Сделайте то, за что ваш организм скажет вам спасибо: определите, сколько часов ему необходимо для сна, и в дальнейшем всегда придерживайтесь этой цифры.
Вскоре вы убедитесь: быть эффективным в своей работе — хорошо само по себе, но ощущать себя полным жизненных сил — еще ценней.
«Люди, которые регулярно не высыпаются, попадают в автокатастрофы. А можете представить себе нейрохирурга, который недосыпает? — предлагает Салас. — Тут уже речь идет о жизни и смерти».
Прочитать оригинал этой статьи можно на сайте BBC Capital.
