Ещё недавно на завтрак варили «Геркулес», потом повсеместной стали овсяные хлопья «Экстра», а сегодня все чаще овсяную кашу даже не варят, а просто заливают горячим молоком или водой. И все это мы воспринимаем, как овсянку — овсяную кашу. Но вот с точки зрения медицины между этими кашами есть различия. Попробуем в этом разобраться.
Всем кашам — каша
Сначала поговорим о пользе овсянки, почему она одна из самых полезных каш? Дело в том, что зерна овса шлифуют существенно меньше, чем другие крупы. У них остается зародыш и значительная часть оболочки зерна. Именно в этих структурах и содержатся главные полезные компоненты — белок, витамины, макро и микроэлементы, а так же пищевые волокна и другие биоактивные вещества. Доза многих из них очень велика (см. таблицу). При производстве большинства других круп все это удаляют оставляя преимущественно крахмалистое ядро, богатое только углеводами и лишенное полезных компонентов.
Таблица. Что содержится в классическом «Геркулесе».
Углеводы — 67,7
В виде сахаров — 0,99 г
В виде пищевых волокон — 10,1 г
Из них бета-глюканы — 4 г
Жиры — 6,52, г
Белки — 13,5 г
Тиамин (витамин В1) — 0,46 мг (40% дневной нормы)
Рибофлавин (витамин В2) — 0,55 мг (13% дневной нормы)
Пантотеновая кислота — 1,12 мг (22% дневной нормы)
Витамин В — 60,1 мг (8%дневной нормы)
Холин — 40,4 мг (8% дневной нормы)
Кальций — 52 мг (5% дневной нормы)
Железо — 4,25 мг (33% дневной нормы)
Магний — 138 мг (39% дневной нормы)
Марганец — 3,63 мг (173% дневной нормы)
Фосфор — 410 мг (59% дневной нормы)
Цинк — 3,64 мг (38% дневной нормы)
То ли каша, а то ли лекарство?
Одним из главных полезных компонентов овсянки являются бета-глюканы. Эти пищевые волокна, растворяясь в нашем кишечнике, образуют вязкую слизистую субстанцию, которая связывает холестерин.
Благодаря этому он не всасывается организмом. Это очень важное свойство овсянки было серьезно изучено и подтверждено в десятках научных исследований. Более того, овсянка представляет тот редкий случай, когда информацию об этом эффекте бета-глюкана разрешили выносить на её упаковку в США.
Если у нас каждый может писать свои фантазии о полезных свойствах продуктов на упаковках с ними, то в Северной Америке это очень жестко контролируется. И чтобы появилась такая надпись, нужно решение Управления по пищевым продуктам и лекарствам (FDA), которое выносит группа экспертов на основе изучения научных работ по этому предмету. И после их разрешительного вердикта на упаковках с овсянкой теперь указывают следующую информацию:
«Растворимые пищевые волокна овсяной каши способны сократить риск возникновения болезней сердца, если они употребляются в составе диеты, в которой мало насыщенных жиров и холестерина».
То есть, одна овсяная каша всех проблем не решит — нельзя обжираться вредностями с огромным количеством холестерина, и думать, что поев овсянки, вы нейтрализуете их негативное влияние. Но если вы будете питаться правильно, она окажется очень к месту и сыграет свою существенную роль за счет бета-глюканов.
У бета-глюканов есть и другие полезные свойства. По ним пока нет решения FDA, но известно, что они хорошо активируют иммунитет, и даже оказывают противораковое действие.
Какая овсянка самая полезная?
Когда-то наши прапрабабушки готовили такую овсяную кашу, которую большинство из нас даже не пробовало. Сваренная в русской печи, она была особо вкусной и полезной. Но сделать её на завтрак сегодня сложно, она варилась несколько часов из цельных зерен овса. Порой каша томилась всю ночь в русской печи. Чтобы ускорить процесс, её порой предварительно размачивали. Кстати, вы можете попробовать такую кашу, приготовленную «почти прабабушкиным способом» — цельные овсяные зерна сегодня легко купить.
Дело в том, что зерна овса и других круп достаточно плотные, и чтобы довести их до состояния каш, варить их приходилось долго. Постепенно люди заметили, что если зерна предварительно пропарить и сделать более рыхлыми, они будут готовиться быстрее. Такая пропаренная овсянка готовилась примерно 1,5−2 часа. Потом догадались плющить овес, и получавшиеся из зерен пластинки толщиной один миллиметр или чуть больше, готовились ещё быстрее — они лучше впитывали молоко или воду, и получались вполне съедобными.
Пришествие «Геркулеса»
Когда научились плющить зерна овса ещё тоньше, появился «Геркулес», который можно было сварить всего за 20 минут, это был фантастический прогресс. Случилось это в 1920-е годы, и овсянка стала первой кашей, которую можно было так быстро приготовить. Возможно поэтому она быстро завоевала сердца и желудки потребителей. Сделать другие каши столь быстрыми в приготовлении не удавалось. Дело в том, что плющить другие крупы таким же способом, как и овес, очень сложно. Они превращаются в осколки со смесью пыли. Вид у них получался не слишком товарный, и вкус — тоже так себе.
Но пищевые технологи на этом не остановились. Они продолжили плющить и кромсать зерна овса, и в результате, появилось ещё несколько разновидностей этой крупы. Это так называемые лепестковые хлопья (в продаже они бывают редко) и хлопья «Экстра». Последние бывают трех видов:
— Хлопья «Экстра № 1» — из цельных зерен овса, как и «Геркулес», но варятся они немного быстрее.
— Хлопья «Экстра № 2» — это порезанные на достаточно крупные кусочки хлопья «Экстры № 1», и варятся они ещё быстрее.
— Хлопья «Экстра № 3» измельчены ещё сильнее и варятся ещё быстрее.
Варить не надо
В последние годы появилась овсянка, которая не требует варки, её достаточно залить горячим молоком или водой, и выстоять под крышкой 3−5 минут. Это может быть или сильно пропаренная и измельченная овсянка, или новый тип каш. Их предварительно обрабатывают специальными инфракрасными лучами, и они как бы «взрываются» изнутри, становясь более пористыми. Так сегодня делают практически любые крупы, которые достаточно заварить и не надо варить. Часто их снабжают всякими вкусовыми приправами — ягодами, фруктами и т. д. Но ещё чаще вместо них добавляют ароматизаторы. Это не случайно, ведь чем дольше варится каша, тем она вкуснее. А для быстрых каш требуются усилители вкуса.
Только поэтому классические виды овсянки уже полезнее новых — в них нет синтетических и прочих ароматизаторов. А если вы хотите придать им вкус ягод, фруктов или, например, корицы, просто добавьте какой либо из этих компонентов. Это не займет много времени.
Но у «классики» есть ещё одно очень важное преимущество. Чем больше зерно овса переработано — пропарено, сплющено и размолото, тем легче из него усваиваются углеводы, и тем больше оно способствует повышению сахара в крови. Поэтому, самая полезная овсяная каша, та, которая меньше измельчена и дольше варится (см. таблицу).
Таблица. Как долго готовится овсянка.
Недробленая пропаренная овсянка: 90−120 мин.
Экстра №1: 15 мин.
Экстра №2: 10 мин.
Экстра №3: 5 мин.
Геркулес: 20 мин.
Лепестковые хлопья: 10 мин.
Читайте также: Наука завтрака: 6 лайфхаков.
