Многие наслышаны, что человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать около 2 л воды в сутки. Существуют даже формулы расчета ежедневной нормы воды исходя из веса. Летом употребление воды особенно важно, чтобы не было обезвоживания в жару.
РБК Life выяснил у врачей, как правильно поддерживать водный баланс, кому и сколько надо выпивать воды в день.
Про базовые потребности в воде.
На потребность в жидкости влияют многие факторы: интенсивность физической активности, температура внешней среды, состояние организма, пояснил в беседе с редакцией уролог Центральной поликлиники ЦКБ «РЖД-Медицина» Андрей Смерницкий.
Организм человека на 60% состоит из воды. В среднем употребление около 2 л жидкости, лучше воды, является нормальным. Однако всегда необходимо делать поправку на вес человека (не более 30 мл на 1 кг массы тела), время года, характер деятельности человека, физическую активность, наличие заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной и мочевыделительной систем.
Про обезвоживание и водную интоксикацию.
По словам Смерницкого, как обезвоживание, так и водная интоксикация представляют опасность для человека. Чрезмерное употребление жидкости приводит к нарушению гомеостаза (равновесия кислотно-щелочного баланса) и дефициту электролитов крови, прежде всего натрия, что сопровождается головной болью, тошнотой и отеками лица и конечностей.
«Уменьшение калия в крови чревато развитием нарушения работы сердечной мышцы, повышением артериального давления. При обильном приеме жидкости перед сном развивается никтурия — ночные мочеиспускания, которые должны быть не более одного раза за восемь часов непрерывного сна. Увеличивается нагрузка на почки, мочевой пузырь, у мужчин с аденомой простаты повышается риск развития острой задержки мочи, которая в конечном итоге лечится только хирургически», — высказался уролог.
Частые походы в туалет ночью приводят к хроническому недосыпу, который чреват повышением артериального давления и нарушением работы нервной системы: развивается нервозность, ухудшается память и концентрация внимания, снижается работоспособность. У мужчин под ударом либидо и эрекция, а также проблемы с зачатием у обоих половых партнеров.
Нормой считается, что объем принятой и выделенной жидкости (мочи) должен быть примерно равен. Но жидкость — это не только вода в классическом понимании, это и чай, кофе и другие напитки, а также такие блюда, как суп, овощи, фрукты.
Самым надежным показателем потребности в воде является жажда. Чтобы выпить достаточное количество, нужно слушать свой организм, заявил и Андрей Якушев, врач-гастроэнтеролог, гепатолог, терапевт филиала израильской клиники «Хадасса» в Международном медицинском кластере «Сколково».
По его словам, если выпить много воды за раз, то первым неприятным последствием, которое вы заметите, будет тяжесть в животе: желудок растянется и даст вам об этом знать. Далее лишняя вода всосется в кишечнике и поступит в кровь, чем может поднять на некоторое время артериальное давление.
«Ненужный объем жидкости будет удаляться из организма сразу по нескольким путям. Прежде всего излишки воды будут выделяться почками — вы заметите повышенный диурез. Лишняя жидкость будет также выделяться через кожу — то есть с потом», — отметил Якушев.
Доктор подчеркнул, что для здорового человека потребление большого количества жидкости не критично. Но в случае болезни или приема экстремально большого объема ненужная вода останется в организме, что приведет к более серьезным проблемам.
Большое количество жидкости — серьезная нагрузка для организма, это может привести к вымыванию электролитов, повышенной гидратации и увеличению воды в клетках: они будут терять свою способность нормально функционировать и передавать минеральные и органические вещества через мембраны. В некоторых случаях может развиваться отек мозга, что может стать причиной если не смерти, то экстренной госпитализации, высказалась в поддержку мнения коллег и Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и anti-age-медицине Европейского Медицинского Центра EMC.
«Назвать какое-то общее для всех смертельное количество воды для организма сложно, у каждого оно свое. Но если человек употребляет больше5 л в день из-за жажды — это сигнал о наличии каких-то заболеваний, а если это делается намеренно, то вряд ли приведет к каким-то позитивным последствиям, если мы не говорим о сильной жаре или интенсивных тренировках, когда организм потерял много жидкости. Вместе с тем, если жидкости теряется много, а потребляется мало, это может привести к обезвоживанию. Это состояние может быть потенциально опасным и даже смертельным для организма: если потеряно 20−25%, это чревато летальным исходом», — предупредила она.
Про два литра воды в день.
Общеизвестная рекомендация про 2 л воды в день — данные 1945 года комиссии по продовольствию и питанию Национального исследовательского совета США, продолжила в разговоре с РБК Life Островская. В рекомендациях американских ученых речь шла об 1 мл воды на 1 потребленную калорию, то есть при калораже 2000 взрослый человек должен употреблять 2 л (8 стаканов) жидкости в день.
«Но в данной рекомендации речь шла не только о воде, а о любой жидкости, которая поступает в организм человека, — соках, супах, кисломолочных продуктах. Позже было опубликовано большое количество статей, в которых ни данные 1945 года, ни данные о пользе именно 2 л жидкости ежедневно не подтверждались. Поэтому рекомендация должна корректироваться в зависимости от многих факторов», — подчеркнула Островская.
Факторы, по ее словам, следующие.
Температура воздуха.
Если человек находится на жаре или в душном помещении с включенным отоплением, особенно в панельном доме, где нагреваются даже стены, то организм теряет воду намного быстрее, чем при других условиях. Поэтому уровень жидкости нужно активнее восполнять.
Влажность.
Если влажность воздуха высокая, в помещении прохладно, то и пить особо не хочется: трудно заставить себя употреблять воду в холодную погоду.
Физическая нагрузка.
Спортсмены, люди, которые занимаются фитнесом, во время тренировок вместе с потом теряют жидкость. А кто-то практически не двигается и ведет сидячий образ жизни. Это приводит к застоям лимфатической и венозной системах, особенно в нижних конечностях. Часто люди с предрасположенностью к варикозу замечают, что к концу дня сидячей работы у них очень сильно отекают ноги. Если в этом случае человек продолжит сидеть и не двигаться, но пить больше, отеки могут увеличиться.
Особенности питания.
Например, человек ест много соленого, в его организме задерживается жидкость, и употребление большого количества воды в этой ситуации чревато не только отеками, но и сильными головными болями из-за повышения внутричерепного давления.
Если в рационе человека много жирной, жареной и острой пищи, то все это тоже приводит к задержке жидкости в организме. Чтобы этого не происходило, питание должно быть максимально простым — без жарки, панировки, добавления излишнего количества масла
«Старайтесь минимизировать в рационе консерванты и рафинированные углеводы, они задерживают воду. Нужно также следить за количеством употребляемой соли: остановитесь на 5 г в день (примерно чайная ложка). Помните, что речь не только о добавленной соли, но и о той, что уже есть в составе продуктов, особенно в сыре, колбасе и консервах», — сказала эндокринолог Островская.
Так сколько пить воды в день.
Сегодня существует универсальная медицинская рекомендация — употреблять 30 мл воды на 1 кг массы тела. То есть если человек весит 60 кг, то его норма жидкости — 1,8 л, включая супы, кисломолочные продукты
Сколько воды давать детям.
Дети в первые полгода жизни должны получать исключительно жидкую пищу — молочную адаптированную смесь или грудное молоко. По рекомендации ВОЗ, дети исключительно на грудном вскармливании не нуждаются в дополнительном допаивании, рассказала Наталья Лопушанская, педиатр Европейского Медицинского Центра EMC.
«Материнское молоко почти на 90% состоит из воды. Для ребенка это и питание, и питье. Даже если температура тела ребенка или окружающей среды повышается и организму требуется дополнительная жидкость, мама может предложить малышу грудь и удовлетворить эту его потребность. Отдельного внимания заслуживает состояние, при котором потери жидкости возрастают, как, например, кишечная инфекция. Тогда ребенка нужно допаивать, если нет рвоты, либо ввести растворы внутривенно».
У адаптированной смеси более «плотный» состав, поэтому дети на искусственном вскармливании могут получать воду в дневном рационе дополнительно. Объем воды, которую дают младенцу в течение дня, обычно не превышает объема разового кормления — 90−150 мл в зависимости от возраста. Когда дети начинают получать прикорм твердой пищей, то воду следует давать обязательно. А с увеличением веса ребенка объем потребляемой ежедневно жидкости должен увеличиваться, заключила педиатр.
Читайте также: Что лучше — брекеты или элайнеры? Объясняет ортодонт
