Известный американский журнал «U.S. News & World Report» опубликовал рейтинг диет. Верхнюю строчку заняла Средиземноморская диета. Но как можно соблюдать ее в средней полосе России, когда вместо моря — максимум водохранилище?
Врачи тоже считают её лучшей и самой полезной. Проблема в том, как усидеть на Средиземноморской диете в наших северных широтах. Российская продуктовая корзина совсем другая, а если перейти на то, чем питаются на Юге Европы, можно остаться без штанов — уж очень дороги тамошние продукты. Одно оливковое масло чего стоит. А оно непременный элемент Средиземноморской диеты. Ведь для неё главное не пицца и макароны, а это масло, свежие овощи и другие недешевые продукты. Но оказывается, выход есть.
Медицинские аспекты
Для начала давайте определимся с самой диетой и её пользой. В огромном количестве исследований показано, что поклонники питания по-средиземноморски живут дольше, реже болеют всеми сердечно-сосудистыми заболеваниями (гипертония, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, инсульты), сахарным диабетом 2-го типа и раком. А для многих главным достоинством такой диеты будет тот факт, что она не способствует увеличению веса и помогает сохранять стройность. В этом плане она лучше низкожировой диеты и сопоставима с низкоуглеводной, самой эффективной для снижения веса.
Средиземноморская диета — это не итальянская, испанская и не греческая система питания.
И не кухня какой-либо другой страны, расположенной на берегах Средиземного моря — все они очень отличаются друг от друга. Нельзя говорить о какой-то единой Средиземноморской диете, и поэтому, не надо строго следовать ни одной из этих национальных кухонь.
По сути, речь идет не о блюдах, типичных для разных стран этого региона, а о Средиземноморском стиле питания. Такая диета базируется, во-первых, на наборах продуктов, типичных для этого региона мира, и во-вторых, на пропорциях в их потреблении.
Самое важное, что всё это можно адаптировать для питания в любом уголке мира.
Большинство нужных продуктов можно найти везде, некоторые — можно заменить. Например, американцы уже давно говорят о своем варианте Средиземноморской диеты. И многие исследования, проведенные ими у себя, показывают несомненную пользу такого стиля питания. Как показывает опыт, питание по-средиземноморски хорошо воспринимается в любых уголках мира, потому что оно вкусно, питательно, и не вызывает голода.
В чем суть диеты?
Вот главные черты Средиземноморского стиля питания:
- Основа ежедневного рациона — цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые, орехи, оливковое масло, травы и специи, сыр и кисломолочные продукты.
- Не реже 2-х раз в неделю морская рыба и морепродукты.
- В остальные дни умеренно — птица и яйца.
- Редко и понемногу — мясо и сладости.
- Не обязательно, но допускается бокал сухого красного вина в день для женщин, и два — для мужчин.
Откроем тайну про цельнозерновые продукты. Классическая паста и всё макаронное в них не входит. Их делают из твердых сортов пшеницы, но из муки высоких сортов. Это конечно лучше наших батонов и буханок, но не обязательный и не частый компонент Средиземноморской диеты. В последние годы стали с пастой экспериментировать, и если она из цельнозерновой муки, то диете не противоречит.
Как адаптировать Средиземноморскую диету к нашим продуктам?
Рассказывает руководитель Национального исследовательского центра «Здоровое питание», доктор медицинских наук, профессор Олег Медведев:
«Оливковое масло один из самых дорогих компонентов Средиземноморской диеты, но его можно заменять рапсовым маслом. Оно не самое популярное у нас, но в магазинах продается, и стоит в разы дешевле оливкового. Но состав обоих масел очень похож. Для намазывания на хлеб рекомендую не сливочное масло, а спреды. Они бывают разные, но лучше всего выбирать те, которые сделаны из растительного масла, с большим количеством полезных ненасыщенных жиров и содержат добавку стеролов, станолов и витаминов.
В Средиземноморской диете много цельнозерновых продуктов, содержащих клетчатку и другие полезные вещества, которых нет в обычной для нас муке высоких сортов. Их ничем заменять не надо, так как цельнозерновые продукты и клетчатка продаются у нас широко. Нужно только правильно их выбирать. Покупайте те крупы, которые менее обработаны, а выбирая хлеб, читайте его состав: в полезном хлебе первой в списке ингредиентов должна быть указана цельнозерновая мука. Хорошо покупать и просто клетчатку, она тоже продается, её полезно добавлять в разные блюда.
Рыба лучше та, которая обитает в северных морях. В ней больше полезных омега-3 жирных кислот.
И лучше, если она была заморожена прямо в море на судне. Это обычно указывают на этикетке. Плохо, если рыба размораживалась при транспортировке. Поэтому, старайтесь её покупать в специализированных магазинах и от проверенных производителей.
Не обязательно стремиться к дорогим экзотическим овощам, фруктам и ягодам. Можно покупать знакомые нам и местные сорта и разновидности. И не столь важно, свежие они или замороженные, главное, чтобы их доля в составе рациона была высокой — ежедневно надо потреблять 4−5 порций. Одна порция это 100 граммов или чуть больше.
Например, одно яблоко — это и есть одна порция. Важно, чтобы овощи и фрукты были разнообразными. Даже помидоры старайтесь покупать разных цветов, благодаря этому вы будете получать больше разных полезных нутриентов. И чем ярче будет ваша овощная и фруктовая корзина, тем полезнее.
Несколько слов о ягодах. Принципам Средиземноморской диеты отлично соответствуют наши традиционные клюква, брусника, черника и другие ягоды. Их можно заготовить летом, заморозив в морозильнике, или покупать уже замороженными зимой. Это будет очень полезная добавка ко многим блюдам».
Читайте также: Ученые подтвердили пользу средиземноморской диеты.
