Вода выполняет в организме много важных функций. Она — основной компонент крови, которая разносит по организму питательные вещества и кислород. Без воды не могут нормально протекать многие химические реакции, поэтому при обезвоживании нарушается весь обмен веществ. Нормальная работа суставов невозможна без естественной смазки, жидкость нужна, чтобы организм мог избавляться от отходов жизнедеятельности, регулировать свою температуру, поддерживать электролитный баланс. Наше тело постоянно теряет жидкость, и эти потери необходимо регулярно восполнять. Поговорим о том, сколько питьевой воды нужно человеку, и какие факторы на это могут влиять.
Норма для взрослых
Ежедневно организм мужчины, живущего в умеренном климате, должен получать 3,7 литра жидкости, женщины — 2,7 литра. Но это не означает, что каждый день нужно пить столько воды. Около 20% от нормы обеспечивается за счет пищи. Помимо супов и бульонов, водой богаты салаты, фрукты, различные пюре.
Что касается напитков, то здесь большинство специалистов рекомендует придерживаться правила «8×8»: выпивать ежедневно по 8 стаканов воды объемом по 8 унций (230–240 мл). За сутки получается примерно 2 литра. Но это не жесткая норма. Потребности у всех людей разные. Это зависит от индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности, возраста и некоторых других факторов. Эксперты из Всемирной Организации Здравоохранения отмечают, что нельзя установить норму, которая будет подходить одновременно для всех людей, живущих в разных условиях.
Как понять, хватает ли жидкости вашему организму?
Если вы не чувствуете жажды (кстати, ее иногда путают с чувством голода), и ваша моча светлого цвета — обезвоживание вам не грозит. Если вас интересует, сколько жидкости стоит выпивать ежедневно именно в вашем случае, в соответствии с особенностями вашего организма, за ответом стоит обратиться к врачу-диетологу. Понимать, достаточно ли вы пьете воды, поможет умный гаджет. Например, российская технология FLOW — по данным производителя — позволяет определять уровень гидратации в организме, соприкасаясь с кожей на кисти руки с помощью сенсора биоимпеданса и трекинга движения межклеточной жидкости в организме. На этой технологии построена работа wellness-браслета Healbe GoBe2 (см. скриншот из приложения).
Слишком много воды — так же плохо, как и ее дефицит. Когда в организме есть лишняя жидкость, почки начинают ее усиленно выводить, а вместе с ней — натрий. Его концентрация в крови снижается, это приводит к головной боли, тошноте, слабости, раздражительности, снижению тонуса и спазмам мышц. Риск этого состояния повышен у спортсменов, которые занимаются упражнениями на выносливость: они теряют много натрия с потом.
От чего зависит потребность организма в жидкости?
Температура окружающего воздуха и физическая активность. В жару и во время физической работы организм человека теряет очень много жидкости с потом — до 3–4 литров в час. Это зависит не только от температуры и интенсивности работы, но и от пола, возраста, возможностей организма. Если сделать поправку на физические нагрузки, то дневная норма потребления жидкости сильно расширяется и составляет от 2 до 16 литров для разных людей. Международная организация труда рекомендует людям, которые занимаются тяжелой физической работой, в среднем выпивать по 5 литров воды в день.
Возраст. Новорожденному ребенку нужно около 700 мл жидкости в сутки, до года — 800 мл. К 8 годам норма достигает 1700 мл, а после 9 лет становится примерно как у взрослого. Чем меньше ребенок, тем больше у него относительная площадь тела, он сильнее теряет жидкость из-за повышенной температуры, рвоты, диареи. Возникает риск обезвоживания. При этом сам малыш не может рассказать родителям о том, что ему хочется пить.
В группе повышенного риска по обезвоживанию находятся пожилые люди, потому что у них притуплено чувство жажды, их организм хуже удерживает воду. Они часто принимают лекарства, из-за которых организм теряет больше жидкости, например, мочегонные средства для снижения артериального давления.
Прием некоторых лекарственных препаратов. Помимо мочегонных средств, к потере жидкости приводят антигистаминные препараты, некоторые лекарства против повышенного давления, слабительные, химиопрепараты, кортикостероиды (препараты гормонов коры надпочечников), некоторые антибактериальные и противогрибковые средства, антидепрессанты, нестероидные противовоспалительные препараты (аспирин, ибупрофен и др.), наркотические анальгетики. Если вам назначили какие-либо из этих лекарств, нужно спросить у врача, как скорректировать потребление жидкости.
Беременность. У будущих мам потребность в жидкости повышается. Это происходит из-за того, что у них увеличивается объем крови, в матке плод окружает амниотическая жидкость. На ранних сроках беременности организм может терять много воды из-за рвоты. Обезвоживание опасно для будущей мамы и малыша, поэтому важно регулярно пить достаточное количество жидкости. Правило «8×8» во время беременности выглядит как «10×8». Ежедневно нужно выпивать по 10 стаканов воды объемом 230–240 мл. В жаркие дни норма увеличивается .
Во второй половине беременности у многих женщин возникают отеки. Из-за того что матка давит на мочевой пузырь, часто тянет в туалет. Некоторые женщины пытаются бороться с этими симптомами, ограничивая потребление жидкости. И это очень неправильно. Организм будущей мамы в любом случае должен получать необходимое количество воды. А если отеки и другие симптомы стали очень сильными, нужно обратиться к врачу.
Болезни. При всех заболеваниях, когда повышается температура, возникает рвота и диарея, организм теряет больше жидкости, и ее объем нужно восполнять. Это особенно опасно для маленьких детей. Если при сахарном диабете недостаточно хорошо контролируется уровень сахара в крови, это приводит к обильным мочеиспусканиям и потере воды.
Какие напитки выбрать?
Организм может получить жидкость из любых напитков. Часто можно услышать о том, что кофе и крепкий чай приводят к обезвоживанию за счет мочегонного эффекта. Это преувеличение. Да, кофеин в умеренной степени увеличивает количество мочи. Но в целом чай и кофе тоже вносят определенный вклад в суточное потребление жидкости.
В ряде случаев полезна минеральная вода. Некоторые необходимые вещества можно получить и из обычной водопроводной воды — например, до 10–15% суточной нормы кальция и до трети суточной нормы магния. При нехватке этих веществ повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но то же самое отмечается и при их излишке. Поэтому минералка главным образом полезна для людей, у которых из крана течет мягкая вода с низким содержанием солей.
С осторожностью нужно относиться к сладким сокам, газировкам, да и в домашние напитки, такие как чай, кофе и компот, стоит класть поменьше сахара. Добавленные сахара нагружают организм «пустыми» калориями, из-за которых человек становится вялым и сонливым, повышают риск ожирения, сахарного диабета, проблем с сердечно-сосудистой системой.
